Plateau durchbrechen

Wir sind alle schon einmal da gewesen. Die imaginäre Wand namens Plateau. Man trainiert Wochen, sogar monatelang wie verrückt, doch es tut sich nichts in Sachen Muskel-, Kraftaufbau oder im Fettabbau.

Was machen wir nur falsch? Und wie können wir es durchbrechen?

Eines muss ich vorab klären. Körperliche Progression ist leider niemals linear. Man wird sehr häufig in der sportlichen Laufbahn mal ins stocken kommen, doch hier liegt es an uns nicht die Fassung dabei zu verlieren. Es passiert jedem nicht nur euch, auch Profisportler leider unter der “Krankheit” Plateau. Macht euch schlau woran es liegen kann. Fast alle Blockaden kann man mit mehr Übung lösen. Sprich wenn es um den Muskel- oder Kraftaufbau geht, helfen mehr Volumen (Sätze und Wiederholungen) und das häufigere Ausführen der Übung (statt nur 1 mal die Woche Bankdrücken, 3 oder 4 mal die Woche).

Bruce Lee weiß wie mans angeht 😉

Beim Fettabbau ist es etwas komplizierter, aber dahinter verbirgt sich keine Raketenwissenschaft. Wenn ihr bereits wenig isst und viel trainiert, bleibt euch in den meisten Fällen nunmal nichts anderes übrig als noch weniger zu essen und/oder mehr zu trainieren. Calories in/Calories out ist die Devise. Auch die Manipulation von Makronährstoffen ist durchaus sinnvoll.

Bevor ihr all diese Tipps angreift, müsst ihr erst nach der Ursache suchen, denn blind etwas anzugehen kann euch ausbrennen. Ein “Burn-Out” ist das letzte was ein Athlet haben möchte. Das kann ich euch versichern.

Geht das Problem smart an, trainiert hart, werdet stark, kommt in Fahrt und denkt daran:

“Ihr seid niemals stark genug!”

Ernährung während der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft gehört zu den schönsten und friedlichsten Zeiten einer Frau (sicherlich auch eines Mannes). Und man wünscht sich schon vor der Geburt des Kindes nur das beste für das eigene Baby. Wieso also gibt es immer noch Frauen die sich während der Schwangerschaft unverantwortungslos ernähren bzw. einen schädlichen Lebensstil führen?

Die Gesundheit des Kindes beginnt nicht erst Postpartum!

Achtet bitte stets auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die Intension des Beitrages war eigentlich die Aufklärung eines gängigen Missverständnisses. Und zwar die des “Ich esse für 2!”. Und mit diesem Gedanken gehen viele Frauen an ihr Essverhalten ran und stopfen sich mit allem voll, dass ihnen in die Quere kommt (daher kommen wahrscheinlich Kombinationen wie Fisch und Eis). Es tut mir Leid euren Traum vom vielen Essen zu ruinieren, aber ein Embryo, dass wenige Gramm wiegt, braucht sicherlich nicht so viel Nahrung wie eine ausgewachsene schwangere Frau. Ignoriert euren Appetit nicht, aber lasst euch auch nicht nur von ihm lenken. Lasst euren Tagesablauf revue passieren.

Achtet darauf, dass ihr euch nicht in der Völlerei verliert, denn dann werdet ihr nach der Schwangerschaft einige Pfund mehr auf den Hüften haben. Und spätestens dann, beginnen die Komplexe einer runden Mutter die ihrem Kind nicht hinterherlaufen kann. Nichts ist cooler als ein fittes, gesundes Elternteil zu sein. Gebt euren Kindern einen Grund mit euch anzugeben. Treibt Sport mit ihnen, denn so wird auch die Eltern-Kind-Beziehung gestärkt. Ich greife schon weit in die Zukunft, weg von der Schwangerschaft, aber wenn einmal das Kind da ist denkt man sicherlich auch nicht mehr an andere Dinge.

“Ihr seid niemals stark genug!”

Meine Vorbilder

Auch wenn ich alleine durch das Leben gehe, habe ich immer meine Inspirationsquellen in meinen Gedanken/meinem Herzen. Es sind Personen die ich nie in meinem Leben getroffen habe und mich trotzdem von ihnen beeinflussen lasse. Personen die mir in meinen schwierigen Zeiten geholfen und mich in meinen guten Zeiten motiviert haben. Vorbilder sind ein muss für jeden Alleingänger, jedes Rudeltier, denn nur so lernen wir uns selber besser kennen und wissen wozu wir imstande sind. Idole sind mutige Menschen (wer nimmt schon einen Feigling als Vorbild?!) und ihr Einfluss wird uns ebenfalls Courage lehren!

Muhammad Ali

Box-Weltmeister, Aktivist, intellektuelle und kulturelle Ikone

2Pac

Rapper, Schauspieler, Aktivist, intellektuelle und kulturelle Ikone

Seid inspiriert, kopiert aber nicht! Ihr seid ein Individuum und eine markante Ausstrahlung verleiht euch Originalität. Seid selbstbewusst mit dem was und wer ihr seid und geht euren eigenen Weg, denn da kann euch keiner überholen. Lasst die Welt wissen welche großen Persönlichkeiten euch in eurem Leben begleiten, denn das wahrt vor Arroganz.

Marlon Brando

Schauspieler (2-facher Oscarpreisträger), Aktivist

Baris Manco

Musiker, Moderator

Größe erlangt man durch große Taten! Versteckt euch nicht hinter euren Vorbildern, werdet selber welche. Niemand hindert uns daran das zu werden was wir auch erstreben. Die Blockade findet in unseren Köpfen statt und wenn wir unsere mutigen Idole verfolgen, dann ist es als ob sich diese imaginäre Mauer auflöst und wir daran vorbei stolzieren können.

Naim Süleymanoglu

Olympischer Gewichtheber, Rekordhalter

Albert Einstein

Physiker (Wissenschaftler), Aktivist

Nehmt eure Vorbilder und präsentiert sie der Welt um eure Bescheidenheit zu bewahren, denn das zeigt nur dass ihr lernen wollt und euch nicht für Gottes großartigste Schöpfung hält. Man hat nie ausgelernt und kann nie bescheiden genug sein!

“Ihr seid niemals stark genug!”

Befreie dich schneller vom Muskelkater (10 Quick-Tipps)

Muskelkater sind schmerzhaft und lästig. Manchmal kommt es mir so vor als würden die nie verschwinden. Kaum erholt man sich davon, muss der Muskel laut Plan schon wieder beansprucht werden. Muskelkater beschränkt die Bewegung und schürt die Angst davor wieder diesen Muskel (oder überhaupt wieder) zu trainieren. Es ist ein unangenehmes Gefühl, dass dadurch entsteht, indem man die Muskelfasern während des Trainings “zerstört” (Eine These die bis heute nicht zu 100% belegt wurde). Da die Regeneration mehrere Stunden andauert, kann es sein, dass man einen Kater mehrere Tage mit sich schleppt.

Habe ich das Wort Muskelkater missverstanden?

Jedoch gibt es ein paar Tricks um sich eher aus der Misere zu befreien. Hier liste ich 10 auf:

  1. Kaffe vor dem Training 
  2. Kirschsaft
  3. viel Schlaf
  4. Supplements wie Kreatin, L-Carnitin, Beta-Alanin
  5. Foamrolling/Faszientraining
  6. Dehnübungen (oder auch Yoga als ganzes)
  7. Massagen
  8. Cardio (z.B. am Crosstrainer, Laufband)
  9. Schwimmen 
  10. Sauna/Hammam/Dampfbäder

Hierbei muss ich sagen, dass der Muskelkater eigentlich nur Sportanfänger Probleme bereitet, da sich erfahrene Sportler schon daran gewöhnt haben. Daher ist der beste Tipp nicht vor den Schmerzen zu fliehen oder sie verschwinden lassen zu wollen, sondern dagegen zu trainieren. Irgendwann wird es in eurem Unterbewusstsein landen und euch wird es kaum noch stören. Sport ist nunmal masochistisch. Daher auch der Spruch:

“No Pain, no Gain!”

Sich dauerhaft diese (positiven) Schmerzen zuzufügen reduziert laut Studien auf Dauer auch das Schmerzempfinden. Der Mensch ist nunmal ein Gewöhnungstier und das kann auch in diesem Falle wieder einmal bewiesen werden.

Also FitFreunde, fügt euch den Muskelkater zu, eliminiert ihn und fügt ihn euch wieder hinzu.

“Ihr seid niemals stark genug!”

Was habe ich in meiner Sporttasche?

Die meisten tragen in ihren Sporttaschen (oder Gymbags) nur ein Handtuch, Kopfhörer und eine Trinkflasche. Ich bin der lebende Beweis dafür, dass deutlich mehr reinpasst und mitgetragen werden kann. Wie ihr wisst bin ich ein großer Befürworter von Mobilitäts- und Dehnübungen. Diese führt ihr am besten mit der entsprechenden Ausrüstung aus.

Hier zeige ich was sich alles in meiner Tasche verbirgt:

Der Foamroller

Mein mit Lieblingsstück! Ich rolle mich täglich aus. An ON und OFF Tagen. Nicht nur zum Warmup, Cooldown, ja sogar zum Wach werden. Ein muss für jedermann. Damit lockert ihr eure Muskeln geschmeidig. Auch wenn es schmerzt, macht es einen Riesenspaß.

Der/die Peanut (Erdnuss)

Die Peanut darf als Mini Foamroller gewertet werden. Ihr Struktur erlaubt es an Körperregionen zu gelangen an denen es die große Schaumstoffrolle nicht schafft. Die Lücke dient als Kammer für die Wirbelsäule um die Muskeln außenrum konkret ausrollen zu können.

Der Massagestab

Japp ich bin Mobilitysüchtig. Ich kann nie genug Ausrüstung dafür haben und dieses Schmuckstück ist der Beweis dafür. Diesen Stick könnt ihr selber anwenden oder von jemand übernehmen lassen. Es ist seeeeehhhhhr schmerzhaft, aber danach werdet ihr euch zu 100% “lockerer” fühlen. Versprochen!

Das Barpad

Bevor ihr mich verurteilt… Nein ich benutze es nicht zum Kniebeugen, sondern für Glute Bridges/Hip Thrusts, aber unter euch wird es sicherlich jemanden geben der es auch für Squats verwenden wird und das ist auch ok so. Nicht jeder hat gerne die nackte Hantel aufm Rücken. Es ist schmerzhaft (Schmerzen die ich mag) und reibt euch die Haut auf. Also nutzt es ruhig, wenn ihr es für richtig hält 😉

Das Springseil

Ich habe schon oft erwähnt, dass ich ein Cardiofan bin, aber die Rede war nicht vom Crosstrainer oder von der Rudermaschine, sonder vom Seilspringen. Mein Lieblingsausdauertraining neben dem Sprinten. Es macht sehr viel Spaß und trainiert die Ausdauer exzellent. Also los ans Seil 😉

Das Gummiband

Das großartige am Gummiband ist, ihr könnt es überall verwenden. Sei es zum dehnen oder zum kräftigen. Das “Multitrainingsgerät” ermöglicht es euch auch zuhause ins schwitzen zu kommen!

Die Boxhandschuhe

Wie viele wissen (oder auch nicht) boxe ich 1-2 mal die Woche, denn Krafttraining reicht meinem hungrigen Arsch nicht mehr aus. Natürlich ist das Boxen nicht für jeden geeignet, aber vielleicht kann ich euch hiermit dazu anregen etwas neues auszuprobieren. Und seien wir mal ehrlich, es gibt keine coolere und anstrengendere Sportart als der Kampfsport.

Wie ihr seht FitFreunde, passt in ein “Gymbag” durchaus mehr rein als nur ein Handtuch, eine Trinkflasche und ein Kopfhörer. Trainiert hart und smart 😉

“Ihr seid niemals stark genug!”