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Typische Anfängerfehler im Training

Ausnahmslos jeder Profi hat sie mal begangen, typische ja schon fast klischeehafte Anfängerfehler. Um ehrlich zu sein weiß ich nicht wo diese aufgeschnappt wurden. Sind notorische Besserwisser einfach drauf zugegangen und haben behauptet das ist das richtige oder haben sie diese Methoden aus „Broscience Zeitschriften“ aufgeschnappt? Wissen werde ich es wohl nie. Geben wird es sie bis ans Ende der Zeit da könnt ihr euch sicher sein.

Ich nenne hier mal die häufigsten Noob Trainings- und Ernährungsaktionen.

1. Du musst so schwer wie möglich trainieren, nur dann wachsen Muskeln 

Ich muss zugeben, dass Muskeln unter hoher Ladung besser wachsen, ABER ein Anfänger hat perfekte Bedingungen um Muskeln aufzubauen. Worum er sich anfangs kümmern soll sind Technik und Trainingsadaption. Das wird genug Zeit in Anspruch nehmen. Erst wenn ihr diese gemeistert habt könnt ihr daran denken schwerer und schwerer zu trainieren (wobei dann auch in diesem Fall beide Elemente das Wichtigste sein sollten).

2. Du musst soviel wie möglich essen um Muskeln aufzubauen „Massephase“

Aufbauphasen sind wichtig und funktionieren nur mit einem Kalorienüberschuss. Das bedeutet ihr müsst mehr essen als ihr verbraucht. Viele denken sie müssen Tonnenweise FRESSEN um Muskeln aufbauen zu können, doch so funktioniert die Biologie leider nicht. Ihr werdet fett werden das kann ich euch versichern und dabei nicht mehr Masse aufbauen als jemand der sich kontrolliert und bewusst ernährt hat. 200-300 Kalorien Überschuss sind mehr als genug um Muskeln aufzubauen aber dabei schlank zu bleiben. Übertreibt es also nicht 😉

3. Du musst soviel trainieren wie es nur geht

Solange ihr keine Profiathleten werden wollt ist das unnötig. Natürlich ist es besser, denn umso mehr ihr trainiert umso schneller baut ihr Muskeln und Kraft auf. Aber das sind minimale Unterschiede und mehr Technik- als Massetraining. Vor allem haben Anfänger die besten Bedingungen Muskeln mit wenig Training aufzubauen, da es etwas völlig neues für den Körper ist. Er baut mit den kleinsten Trainingsreizen schon Muskeln auf. Schließlich ist das alles ein riesiger Schock für ihn. Wie gesagt bevor ihr für euren Körper im Studio übernachtet, solltet ihr euch anfangs mehr auf andere Dinge im Leben konzentrieren.

4. Du musst Cardio treiben um abzunehmen

Würdet ihr mir glauben, dass es professionelle Bodybuilder mit 3%-4% Körperfett gibt, die keine Sekunde lang auf dem Laufband waren? Ja diese Kreaturen existieren. Versteht mich nicht falsch ich liebe das Ausdauertrianing (Seilspringen und Sprinten sind genau mein Ding), aber Trainingsneulinge sind bekannt dafür täglich 2 Stunden auf dem Crosstrainer zu verbringen um ihre Speckpölsterchen zu eliminieren. Ihr benötigt einen Defizit um Fett abzubauen. Nicht mehr nicht weniger! Und das erreicht ihr durch weniger essen oder mehr verbrennen. Es stimmt, dass Cardio sehr viel Kalorien verbrennt, aber eben auch das Krafttraining 😉 Und jeder will Muskeln und eine straffe Haut. Das erreicht ihr nunmal am besten mit „Gewichten“. Am besten kombiniert ihr beides und erreicht somit eine perfekt Ergebnis.

Durch Fehlern lernt man, aber nur dann wenn man sie irgendwann richtig macht 😉

„Ihr seid niemals stark genug!“

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Magnum Opus 2017

Neues Jahr, neues Ich!

Das Jahr 2016 ist vorbei. Jetzt müssen wir es uns wieder angewöhnen 2017 statt 16` zu schreiben. Ich hoffe ihr habt schon fleißig geübt 😛

Spaß beiseite. Ich möchte euch um etwas bitten. Und zwar sollt ihr euch selbst diese Frage stellen und auch beantworten: „Was habe ich dieses Jahr für mich und meine Gesundheit getan?

Grüße von meinem Vater und mir ;)
Grüße von meinem Vater und mir 😉

Hand aufs Herz, könnt ihr diese Antwort laut in der Gegenwart anderer Leute (ehrlich) aussprechen? Bei vielen mag es sicherlich positiv ausfallen, andere wiederum müssten eine gigantische Lüge/Ausrede bringen um nicht mit falschen Augen angeschaut zu werden. Bevor ihr euch jetzt vor einen Spiegel mit einer Handvoll Bauchfett stellt und euch verbal emotional malträtiert, bitte ich euch (ich weiß, ich bitte viel) das vergangene zu vergessen. Solange ihr nicht in die Vergangenheit reisen könnt (wenn es jemand kann, meldet euch bitte ihr bekommt auch kostenlose Trainingspläne), könnt ihr ohnehin nichts ändern.

Ehe ihr eure Energie und Gedanken an Vorwürfe verschwendet, solltet ihr eure Kraft lieber ins positive investieren. Zukunftspläne, denn das könnt ihr zum großen Teil selber beeinflussen. Ernährt euch besser, trainiert mehr, kleidet euch gut, zeigt Neidern den Mittelfinger, küsst eure geliebten Mitmenschen und sagt euch selber zu, dass ihr es könnt!

Magnum Opus stammt aus dem lateinischen und bedeutet „das beste Werk“ und ich möchte, dass ihr euch 2017 zum besten, fittesten, gesündesten, klügsten und positivsten Jahr eures Lebens macht. Es liegt in eurer Hand!

„Ihr seid niemals stark genug!“

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Leseempfehlungen pt. 1

Wer mich kennt weiss, dass es mir nicht nur wichtig ist meinen Körper zu stärken, sondern auch mein Wissen zu erweitern und das geht nach wie vor durch das Lesen. Ich nehme euch viel mit diesem Blog ab, aber der Teufel steckt im Detail. Ich kann niemals einen kurzen Blog so ausführlich verfassen wie ein ganzes Buch und deswegen ist es wichtig, dass ihr euch selber Wissen aneignet.

Denn auch das Genie stellt Fragen!

Ich werde in unbestimmten Abständen immer wieder ein Blog, über die von mir gelesenen und empfohlenen Gesundheits-, Trainings-, Ernährungsbücher oder auch Blogs veröffentlichen. Ohne wirklich Rezensionen zu verfassen stelle ich euch heute mal einige „MussBücher“ vor. Heute beginnen wir mal mehr mit bekannteren, aber nicht minderwichtigen literarischen Werken.

Training:

Starting Strength – Mark Rippetoe

Dieses Buch beschäftigt sich mit den wichtigsten Grundübungen und darf nicht nur als „Basics“ betrachtet werden, da es durchaus aus auch professionellen Sportlern 1 oder 2 Tricks beibringen kann. Ein Muss für jeden Kraftathleten!

Achtung: Bitte ignoriert die „Ernährungstipps“, denn die sind mehr als Laienhaft. Beispiel: Ihr sollt bis zu 4 Gallonen Milch trinken um zuzunehmen. Solange ihr nicht 350 Kg schwer werden wollt rate ich euch davon ab.

Mobilität/Prävention:

Werde ein geschmeidiger Leopard – Kelly Starret

Er ist der Godfather der Mobilität und eine Berühmtheit der Fitness- und Gesundheitsbranchen. Wenns irgendwo zwickt, schmerzt, klemmt wird er euch definitiv davon lösen. Seien es Körperhaltungsschäden oder einfach eine Muskelverkürzung dieses Buch wird euch eine Antwort auf eure Schmerzen geben. Diese Niederschrift bietet euch alles um eure Trainingstechnik zu verbessern, euch von zukünftigen Verletzungen zu schützen oder euch von bestehenden Verletzungen zu erholen. Ein MUSS-Nachschlagewerk für ausnahmslos jeden Athleten in jeder Sportart.

Sportmedizin/Sportanatomie:

Sportmedizin

Ich bin wirklich fasziniert von diesem Buch. Es ist sehr detailreich und somit voller neuer Kenntnisse. Bücher wie dieses hier zeigen mir nur, dass ich noch sehr viel zu lernen habe bzw. dass sich diese Materie so gut wie nicht auslernen lässt. Aber beachtet bitte, dass dieses Werk kein Basicsbuch ist, sondern mehr ein Fleißwerk. Unerfahrenen Trainern würde ich es erst nach 2-3 anderen, einfacheren Büchern über dieses Thema empfehlen.

Sportanatomie

Dieses Buch ist sehr elementar und nüchtern gehalten, was aber nicht heisst dass es nicht nützlich ist. Es ist mehr ein Nachschlagewerk als ein reines Leseschinken. Auch wenn ich der Meinung bin, dass der Sportanatomische Aspekt eher oberflächlich gehalten und es mehr ein reines Anatomie Buch ist, finde ich, dass jeder Sportler seine Anatomie im vollstem Umfang kennen sollte. Und dieses Stück Literatur wird euch definitiv dabei helfen.

Ernährung:

In Sachen Ernährung muss ich leider gestehen, dass ich noch kein sehr gutes, empfehlenswertes Buch gelesen habe. Meist werden mehr Rezept- oder Diätbücher vermarktet als wissenschaftlich basierte allgemein Bücher. Aus dem Grund empfehle ich euch in diesem Fall (leider nur englischsprachig) Blogs von renommierten Ernährungswissenschaftler. Aber sobald ich ein gutes gelesen habe, werde ich es euch natrülich nicht vorenthalten.

Dr. Layne Norton – www.biolayne.com

Alan Aragon – www.alanaragon.com

Also FitFreunde haltet euch schlau, fit, gesund und sexy 😉

„Ihr seid niemals stark genug!“

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Was tun bei einem Motivationstief?!

Wie verhält man sich bei einer mentalen Blockade? Wie bleibt man im Training stets motiviert? Diese Frage habe ich mir die letzten 3 Wochen (im September) gestellt, da ich selber in eine imaginäre Grube gefallen bin. Ich hatte keine Lust mehr auf Training, Arbeit ja sogar auf mich selbst. Ich war wortwörtlich mit mir selbst überfordert. Ich wollte mehr als ich schaffen konnte.

Das ging auch eine gute Zeit lang sehr gut, aber am Ende bin ich gegen eine Wand gefahren und wollte alles hinschmeißen. Und es hat mich 3 Wochen ohne Arbeit, Training und meinem gewohnten Umfeld gebraucht um zu realisieren, dass es „lediglich“ ein vorübergehender Zustand war.

Was ich in diesen 3 Wochen gemacht habe fragt ihr euch?

Ich habe mich gesammelt, erholt, gebildet, entspannt, gut ernährt (etwas zu gut) und habe Energie getankt. Das alles habe ich im Ausland, in fremden Städten, unter fremden Menschen, bei einem angenehmen Klima gemacht. Es war mehr als nur Urlaub. Es war eine kleine große Reise und Entdeckung.

Onkel Rocky macht uns vor wie es sein sollte 😉

Ohne jetzt irgendwie philosophisch zu wirken war es auch eine selbst-kennenlern-phase. Ich war mir vor lauter Arbeit und Training selber fremd geworden und habe nicht mehr auf meine Gedankengänge geachtet (übrigens auch etwas, das krank machen kann). Ich habe zwar meine physische Gesundheit gepflegt und auch viel für mein „Gehirn“ getan, aber nunmal zu viel. Somit bin ich über das Ziel hinausgeschossen und habe meine eigene Motivation getötet (Deniz du Mörderrrrrr!!!!).

Ich empfehle es jedem Menschen sich mal eine Auszeit aus der Routine zu nehmen und in sich zu gehen. Geht am besten Reisen (ich bevorzuge warme Länder am Meer :D). Eine neue Stadt zu bereisen bildet und ist mindestens soviel Wert wie ein gutes Buch gelesen zu haben.

Lasst alle paar Monate mal eure Routinetätigkeiten beiseite und macht etwas ganz neues, ganz anderes. Ich werde euch versprechen, dass ihr voller Motivation, völlig hungrig zurückkommen werdet!

„Ihr seid niemals stark genug!“

 

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Wie und wann soll gesplittet werden?

Ein Splittraining ist in Bodybuilderkreisen mittlerweile unverzichtbar geworden und wird als das einzig Wahre gewertet. Doch ist diese Methode auch wirklich das Gelbe vom Ei?


Was ist das Splittraining?

Ein Splitprogramm wird vorzugsweise von Bodybuilder angewendet, um einen maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Dabei werden verschiedene Muskelpartien an bestimmten Tagen in der Woche einzeln trainiert. Beispielsweise wird am Montag-Brust, Dienstag-Rücken, Mittwoch-Beine trainiert um somit ein hohes Volumen mit vielen Übungsvariationen zu erreichen.


 

Wie bei allen Trainingsmethoden ist hierbei die Antwort – es kommt darauf an!

Worauf kommt es an? Es hängt von dem Ziel, Sport und der Ambition ab. Sprich wenn ein Wettkampfbodybuilder 6 mal die Woche trainieren kann und möchte, dann wäre ein 3er-Split an 6 Tagen die Woche sehr sinnvoll und effektiv.

Wenn aber ein Hobbysportler, der nur 3 mal die Woche trainieren möchte/kann, dann wäre hier ein Ganzkörperprogramm das wirkungsvollste.

Ein Split macht eigentlich nur ab 4 Trainingstagen die Woche wirklich Sinn, da wäre die Upper/Lowerbody empfehlenswert, aber auch Fullbodytraining hätte hier noch genügend Platz. Ab 5 Tagen ist es schon fast unumgänglich ein Splitprogramm anzuwenden, da ein Full-Training sehr anstrengend und belastend für das Nervensystem ist. Der Körper hat nicht viel Zeit um sich zu erholen. Hier Liste ich noch einmal meine Trainingsempfehlungen auf.

1-3 Trainingstage/Woche: Ganzkörpertraining

3-4 Trainingstage/Woche: Ganzkörper/Split

5-6 Trainingstage/Woche: Split

Wie gesplittet werden kann ist jedem selbst überlassen. Ich empfehle meist 2 Muskelpartien (1 großer und ein kleiner Muskel) pro Tag zu trainieren.

Beispielsweise:

Tag 1 Brust/Trizeps

Tag 2 Rücken/Bizeps

Tag 3 Beine/Bauch

Plant euer training smart, trainiert hart und denkt daran FitFreunde:

„Ihr seid niemals stark genug!“