In letzter Zeit höre ich immer öfter „Meine Schulter sind proportional kleiner als meine Arme. Was kann ich dagegen tun?“

In der Bodybuilding- und Ästhetikwelt geht es immer darum symmetrische und proportionale Muskelbäuche zu besitzen, doch das ist meist schwerer als man denkt. Es gibt verschiedene Gründe wieso es hinkende Muskelgruppen gibt. Der größte wird wohl das unausgeglichene Trainingsvolumen je Muskeleinheit sein. Auch Genetik spielt eine Rolle, denn jeder kennt jemanden der bestimmte Gruppen schneller aufbaut als andere (z.B. wachsen Arme schneller als Schultern).

Also was kann man dagegen tun und wie bekommen es die Profibodybuilder immer hin wie gemeißelt proportioniert zu sein?

Bevor ich euch sage was ihr dagegen tun könnt, solltet ihr euch selber fragen was ihr falsch macht. Ein typischer Anfängerfehler ist, dass man die für sich sichtbaren Muskeln mehr Aufmerksamkeit schenkt als die nicht sichtbaren (Diskopumper-Effekt). Also das heißt, dass man anfangs eher dazu tendiert Brust und Arme zu trainieren, als den ganzen Körper gleichmäßig zu beanspruchen.

Der Average-Joe hat also eine große Brust und pralle Arme, aber dafür mickrige Rücken- und Beinmuskeln. Sehr unästhetisch meint ihr nicht auch? Und jetzt liegt es an euch jahrelanges „Fehltraining“ wieder zu korrigieren. Wie macht ihr das am Besten?

1. Volumen erhöhen

Schenkt euren hinkenden Muskeln extra Aufmerksamkeit. Das heißt, wenn ihr sie nur 1 mal die Woche trainiert habt, beginnt ihr sie 3-5 mal, wenn nicht sogar täglich zu trainieren.

2. Vermehrt Kurzhanteln verwenden

Es ist ziemlich natürlich, dass eine Seite des Körpers stärker ist als die andere. Und somit sind Größenunterschiede in der Muskulatur auch sehr natürlich, doch um extreme Ungleichheiten auszugleichen ist es am besten Kurzhanteln zu verwenden. So gleicht ihr Kraft- und Massenunterschiede so weit es geht aus.

3. Technik perfektionieren

Dieses Sprichwort gilt für ausschließlich jeden Sport. In meinen Augen seid ihr nicht berechtigt eure Gewichte zu erhöhen, wenn eure Technik darunter leidet. Das markanteste Technikproblem wird beim Bankdrücken und Kniebeugen sein. Halbe Wiederholungen bauen auch nur halb so viel Muskeln auf. Nutzt den ganzen Bewegungsumfang aus und achtet auf eine saubere Ausführung.

Beachtet diese 3 Punkte und bringt eine Menge Geduld mit, denn Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Ihr müsst diese Mittel vielleicht für mehrere Jahre anwenden. Der Muskel- und Kraftaufbau ist nunmal ein Geduldsspiel und nur die Geduldigsten erreichen auch ihr Ziel.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Viele Trainierende sind auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan. Doch den gibt es nicht oder nur bedingt. Es gibt Pläne die für ein Individuum perfekt angepasst wurden. Trainingspläne („perfekte“ Trainingspläne konzentrieren sich auf die Schwächen, nicht auf die Stärken) sind nur dann perfekt, wenn sie die Schwächen nach wenigen Wochen/Monaten beheben.

Existieren diese Schwächen nicht mehr, bemerkt man meist, dass es noch andere gibt. Es gibt in dem Sinne keinen Athleten, der keine Schwächen hat. Es besteht immer Raum zu Verbesserung. Und somit gibt es immer wieder neue Trainingspläne die perfekt angepasst werden müssen. Es gibt also in dem Sinne keinen dauerhaft perfekten Plan. Nur einen der bis zu nächsten Phase perfekt passt.

Beim Erstellen eines Planes ist immer die Selbsteinschätzung gefragt. Wenn der Bizeps zu klein in Relation zum Trizeps ist, sind mehr Wiederholungen und Sätze dafür gefragt. Habt ihr ein Plateau im Bankdrücken und kommt seit Monaten nicht weiter? Dann müsst ihr auch hier mehr Sätze und Wiederholungen in euren Plan aufnehmen.

Schwache/kleine Gruppen müssen häufiger und mit einer höheren Intensität trainiert werden. Starke Muskelgruppen können zur Erhaltung in einer geringeren Frequenz behandelt werden.

Demnach könnte die Planung für einen kleinen/schwachen Bizeps in etwa so aussehen:

Mo. – Oberkörper (schwer) – Bizepsübung bereits im Plan 

Di. – Unterkörper (leicht) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Mi.  – Frei

Do. – Oberkörper (leicht) – Bizepsübung bereits im Plan

Fr. – Unterkörper (schwer) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Eine Bizepsübung wurde an allen Trainingstagen hinzugefügt. Nein dadurch kommt kein „Übertraining“ zustande, dadurch wird ein zu wenig stimulierter Muskel beansprucht. Weniger Kraft und Muskeln bedeuten mehr Training und Belastung um eine Balance herzustellen. Es muss auch nicht immer zu schwer sein. Leichtes Training mit hohem Volumen ist meistens die fehlende Note. Auch für die Bildung von Kraft ist es eine unterbewertete Methode. So verhält es sich mit allen Muskelgruppen, wenn auch nur kleine Unterschiede zu beachten sind (z.B. verträgt der Unterkörper mehr Volumen als der Oberkörper).

Trainiert smart, hart und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“