Health Basics – Grundwissen der Gesundheit (1. offizielle Ebook pdf)

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An jeder Ecke hört man Leitfäden für die Gesundheit. Doch wie viel ist davon richtig? Wie viel ist davon nützlich? Trotz all den Informationen hat die Allgemeinheit immer noch immense Probleme mit dem eigenen Wohlbefinden, seien es physische oder psychische. Health Basics erklärt euch wie ihr gängige „Schäden“ erkennen und ausmerzen könnt. Denn für Depressionen und muskuläre Dysbalancen gibt es zum Beispiel Lösungen. Zudem kann es nicht schaden mehr über den Fettabbau, Muskelaufbau oder das eigene Sexleben zu wissen und anzuwenden. All diese Themen werden in diesem Buch erläutert. Themen die ich selber als Grundwissen bezeichne, die aber in keiner Schule gelehrt wird. Unsere Fitness, Gesundheit und Sexualität müssen wir selber angehen und „Health Basics“ erinnert euch an die grundlegendsten Dinge. Dinge die für viele selbstverständlich sind, doch deren Relevanz erst verdeutlicht wird, wenn es jemandem daran fehlt. Dieses Buch bringt euch die wichtigen Elemente bei und erklärt euch, dass ihr sie niemals aus den Augen lassen dürft. Es gibt tausende Krankheiten, aber nur eine Gesundheit.

Buchinhalt:

Kapitel 1:
Expression – der Depressionskiller

Kapitel 2:
Muscle Mass 101 – Grundwissen der Hypertrophie (+ 3 Trainingspläne)

Kapitel 3:
Abs Infinitum – Sixpack für Immer

Kapitel 4:
Die Adonis-Methode

Kapitel 5:
Von Kopf bis Fuß – Wie sie muskuläre Dysbalance korrigieren und Körperhaltungsschäden eliminieren

Unterteilt sind diese Kapitel in psychische Gesundheit, Muskelaufbau, Fettabbau, Sex und Unausgewogenheiten im Bewegunsapparat/in der Muskulatur.

Ich hoffe dieses Buch wird euch signifikante Informationen lehren und euch zu einer gesünderen Person verhelfen.

Der wichtigste Muskel für Athleten!

Sprinten, Springen, Reißen, Stoßen, Kicken, Boxen etc. sind alles athletische Disziplinen. Und ein Muskel ist besonders wichtig/aktiv in all diesen Bewegungsmechanismen. Der wichtigste Muskel für Athleten (nicht Athleten sehen es zudem als den ästhetischsten Muskel an), der Gluteus-/Pomuskel!

Der Gluteus (Maximus) ist volumenmäßig der größte und nach dem Kiefermuskel (Ist Wettessen eine Sportart??) der stärkste Muskel im Körper. Zudem ist er für die Hüftextension verantwortlich. Also was macht diesen Muskel so wichtig für Athleten?

Die explosiven Hüftbewegungen sind bei jeder athletischen Aktion am dominantesten. Wenn man schneller Sprinten möchte, braucht man eine explosive Hüfte, wenn man härter Boxen möchte, muss man mehr Hüfte einsetzen usw. All diese Bewegungen stammen aus der Mitte eures Körpers und das sollte aus dem Grund mit zusätzlicher Aufmerksamkeit trainiert werden.

Doch wie trainiert man sein Gesäß noch effektiver als mit Squats und Kreuzheben?

Während Kniebeugen und Kreuzheben durchaus eure Pomuskeln „gut“ trainieren, sind diese Übungen noch weit davon entfernt perfekte Bewegungen zu stimulieren. Ihr müsst bedenken, dass eine Hüftextension bei diesen 2 Übungen nur am Ausgangspunkt der Bewegung stattfinden. Also viel zu wenig, um es eine spezielle Übung für den Gluteus zu nennen.

Wieso also nicht gleich nur die Hüftextension trainieren und die Glutes zu 100% aktivieren?

Mit Glute Bridges und Hip Thrusts macht ihr genau das. Ihr beschränkt euren ganzen Bewegungsumfang auf die Hüftextension. Und da die Muskeln um die Rückseite eurer Hüfte zu den stärksten im Körper gehören, solltet ihr mit Leichtigkeit mehr Gewicht als beim Kreuzheben und Kniebeugen schaffen. Gut trainierte Athleten zumindest.

Beispielvideo Hipthrusts:

Glute Bridges:

Diese 2 Übungen werden euch große, explosive, steinharte Arschmuskeln verleihen. Führt sie je nach Ziel mindestens 2-3 Mal die Woche durch. Auch Nichtathleten, deren Ziel „nur“ eine ästhetischer Körper ist, sollten diese Wunderübung nicht auslassen. Neben einem starken Arsch trainiert ihr auch eure Beinbeuger. Ebenfalls eine unerlässliche Muskelgruppe.

Ob J.Lo Arsch für die Ästhetik oder ein athletischer Körper, niemand sollte seinen Hintern vernachlässigen.

 

„Ihr seid niemals stark genug!“

3 Apps für dauerhaft weniger Fett

Die Smartphone-Generation. Längst eingebürgerte Elektrogeräte die unseren Alltag bestimmen. Ich bin mir sicher, dass sich die meisten bereits Nackenschmerzen vor lauter Handy-Nutzung geholt haben. Wieso also nicht gleich unser „Lieblingsteil“ benutzen und damit fit werden? Nutzt dieses groteske Teil aus und wandelt es zu einem Vorteil um.

Mit folgenden 3 Applikationen (Ich werde lediglich Funktionen und keine Marken nennen), könnt ihr fitter und schlanker werden.

1. Kalorienzähler

Als erstes nehme ich gleich meinen Favoriten. Kalorientracker! Du trägst einfach deine gegessenen Mahlzeiten ein und zählst deine Kalorien. Es ist als würde man ein Spiel spielen. Wenn man sich gut damit auskennt, braucht man täglich max. 10 Minuten um seine Tageskalorien zu berechnen. Und wie ihr wisst, ist für die Gewichtszunahme und -abnahme nur eure Kalorienbilanz verantwortlich. Also ran ans Tracken 😉

2.  Schrittzähler

Viele Menschen unterschätzen das einfache spazieren. Würdet ihr mir glauben, das 1 Stunde einfaches spazieren ähnlich viel Kalorien verbrennt wie 1 Stunde Krafttraining? Da seid ihr verwundert. Gewöhnt euch täglich mehrere kleine Spaziergänge an. Ich empfehle es täglich mindestens 10000-12000 Schritte zu laufen um euch gesund und fit zu halten.

3.  Trainingstagebuch

Viele unterschätzen die Wichtigkeit von einem Trainingstagebuch. Einfach mal zurück zu blicken, was man geleistet hat und wo man jetzt steht, ist gold wert. Und auch eine riesige Motivation. Wahre Profis haben ihre Trainingszahlen noch von vor 5-6 Jahren im Überblick. Also was haltet euch davon auch ein Profi zu werden?

 

Nutzt eure SMARTphones smart. Seht es als ein kleines Spiel mit eurer Fitness. Und seien wir mal ehrlich, so habt ihr wenigstens einen wahren Grund mal auf euer Handy zu starren 😉

„Ihr seid niemals stark genug!“

3 Tipps gegen nachhängende Muskelgruppen

In letzter Zeit höre ich immer öfter „Meine Schulter sind proportional kleiner als meine Arme. Was kann ich dagegen tun?“

In der Bodybuilding- und Ästhetikwelt geht es immer darum symmetrische und proportionale Muskelbäuche zu besitzen, doch das ist meist schwerer als man denkt. Es gibt verschiedene Gründe wieso es hinkende Muskelgruppen gibt. Der größte wird wohl das unausgeglichene Trainingsvolumen je Muskeleinheit sein. Auch Genetik spielt eine Rolle, denn jeder kennt jemanden der bestimmte Gruppen schneller aufbaut als andere (z.B. wachsen Arme schneller als Schultern).

Also was kann man dagegen tun und wie bekommen es die Profibodybuilder immer hin wie gemeißelt proportioniert zu sein?

Bevor ich euch sage was ihr dagegen tun könnt, solltet ihr euch selber fragen was ihr falsch macht. Ein typischer Anfängerfehler ist, dass man die für sich sichtbaren Muskeln mehr Aufmerksamkeit schenkt als die nicht sichtbaren (Diskopumper-Effekt). Also das heißt, dass man anfangs eher dazu tendiert Brust und Arme zu trainieren, als den ganzen Körper gleichmäßig zu beanspruchen.

Der Average-Joe hat also eine große Brust und pralle Arme, aber dafür mickrige Rücken- und Beinmuskeln. Sehr unästhetisch meint ihr nicht auch? Und jetzt liegt es an euch jahrelanges „Fehltraining“ wieder zu korrigieren. Wie macht ihr das am Besten?

1. Volumen erhöhen

Schenkt euren hinkenden Muskeln extra Aufmerksamkeit. Das heißt, wenn ihr sie nur 1 mal die Woche trainiert habt, beginnt ihr sie 3-5 mal, wenn nicht sogar täglich zu trainieren.

2. Vermehrt Kurzhanteln verwenden

Es ist ziemlich natürlich, dass eine Seite des Körpers stärker ist als die andere. Und somit sind Größenunterschiede in der Muskulatur auch sehr natürlich, doch um extreme Ungleichheiten auszugleichen ist es am besten Kurzhanteln zu verwenden. So gleicht ihr Kraft- und Massenunterschiede so weit es geht aus.

3. Technik perfektionieren

Dieses Sprichwort gilt für ausschließlich jeden Sport. In meinen Augen seid ihr nicht berechtigt eure Gewichte zu erhöhen, wenn eure Technik darunter leidet. Das markanteste Technikproblem wird beim Bankdrücken und Kniebeugen sein. Halbe Wiederholungen bauen auch nur halb so viel Muskeln auf. Nutzt den ganzen Bewegungsumfang aus und achtet auf eine saubere Ausführung.

 

Beachtet diese 3 Punkte und bringt eine Menge Geduld mit, denn Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Ihr müsst diese Mittel vielleicht für mehrere Jahre anwenden. Der Muskel- und Kraftaufbau ist nunmal ein Geduldsspiel und nur die Geduldigsten erreichen auch ihr Ziel.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Gibt es den perfekten Trainingsplan?

Viele Trainierende sind auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan. Doch den gibt es nicht oder nur bedingt. Es gibt Pläne die für ein Individuum perfekt angepasst wurden. Trainingspläne („perfekte“ Trainingspläne konzentrieren sich auf die Schwächen, nicht auf die Stärken) sind nur dann perfekt, wenn sie die Schwächen nach wenigen Wochen/Monaten beheben.

Existieren diese Schwächen nicht mehr, bemerkt man meist, dass es noch andere gibt. Es gibt in dem Sinne keinen Athleten, der keine Schwächen hat. Es besteht immer Raum zu Verbesserung. Und somit gibt es immer wieder neue Trainingspläne die perfekt angepasst werden müssen. Es gibt also in dem Sinne keinen dauerhaft perfekten Plan. Nur einen der bis zu nächsten Phase perfekt passt.

Beim Erstellen eines Planes ist immer die Selbsteinschätzung gefragt. Wenn der Bizeps zu klein in Relation zum Trizeps ist, sind mehr Wiederholungen und Sätze dafür gefragt. Habt ihr ein Plateau im Bankdrücken und kommt seit Monaten nicht weiter? Dann müsst ihr auch hier mehr Sätze und Wiederholungen in euren Plan aufnehmen.

Schwache/kleine Gruppen müssen häufiger und mit einer höheren Intensität trainiert werden. Starke Muskelgruppen können zur Erhaltung in einer geringeren Frequenz behandelt werden.

Demnach könnte die Planung für einen kleinen/schwachen Bizeps in etwa so aussehen:

Mo. – Oberkörper (schwer) – Bizepsübung bereits im Plan 

Di. – Unterkörper (leicht) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Mi.  – Frei

Do. – Oberkörper (leicht) – Bizepsübung bereits im Plan

Fr. – Unterkörper (schwer) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Eine Bizepsübung wurde an allen Trainingstagen hinzugefügt. Nein dadurch kommt kein „Übertraining“ zustande, dadurch wird ein zu wenig stimulierter Muskel beansprucht. Weniger Kraft und Muskeln bedeuten mehr Training und Belastung um eine Balance herzustellen. Es muss auch nicht immer zu schwer sein. Leichtes Training mit hohem Volumen ist meistens die fehlende Note. Auch für die Bildung von Kraft ist es eine unterbewertete Methode. So verhält es sich mit allen Muskelgruppen, wenn auch nur kleine Unterschiede zu beachten sind (z.B. verträgt der Unterkörper mehr Volumen als der Oberkörper).

Trainiert smart, hart und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“