PowerCage

Wie wichtig sind Ballaststoffe wirklich?

Menschen die ausgewogen und gut essen, haben keine Probleme auf’s Klo zu gehen (Pipi, Kaka, Fufu).

Menschen die viel und unausgewogen essen, haben Probleme auf’s Klo zu gehen.

Menschen die wenig, aber vielleicht sogar ausgewogen essen, haben auch Probleme auf’s Klo zu gehen.

Bevor wir auf die Ursache eingehen erkläre ich auch erst einmal was mit ausgewogener Ernährung überhaupt gemeint ist.

Ausgewogen bedeutet nicht zu viel und nicht zu wenig, d. h. mit einem guten Makronährstoffverhältnis aber auch mit der passenden Menge an Mikronährstoffen. Klingt kompliziert oder? Ist es im Grunde gesehen auch, denn wenn es so einfach wäre, wäre ich nicht dazu gezwungen einen Blogpost darüber zu verfassen.

Wenn ihr mehrere Wochen Diät haltet, also euch in einem Kaloriendefizit aufhält, baut ihr Fett ab. Ihr verliert an Energie und wenn ihr es falsch macht nehmt ihr zu wenig Ballaststoffe auf. Das wiederum führt dazu, dass ihr im schlimmsten Fall tagelang nicht mehr das gegessene ausscheiden könnt. Glaubt mir niemand will einen „Blähbauch“ während der Diät haben, denn so wirkt man dicker, obwohl man abnimmt.

Also mit anderen Worten: Kacken ist das neue Kotzen!

Ihr müsst keine Bulemiker werden um abzunehmen, aber ihr solltet einen täglichen Stuhlgang haben um eure Gesundheit und euer Wohlbefinden während der Diät aufrecht zu erhalten. Sobald ihr Probleme damit bekommt ist es Zeit entweder eine Diätpause einzulegen oder den Ballaststoffanteil drastisch zu erhöhen. Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten zu finden. Diese sollten täglich konsumiert werden. Im besten Fall esst ihr täglich mindestens 60 Gramm an Ballaststoffen.

Hier ein paar Beispiele meiner Lieblingsnahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt:

Roggenbrot, Weizenkleie, Feigen, Pflaumen, Datteln, Mandeln, Haferflocken, Avocados, Beeren, Linsen und natürlich Bohnen.

Also Freunde esst eure Ballaststoffe, lasst es auf der Toilette krachen, bleibt fit, bleibt gesund und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Krafttraining

Schweres Training mit leichtem Gewicht. Die 5x5x5 Methode

Ihr schafft es heute nicht ins Gym. Grund dafür können sein: Lustlosigkeit, ein bereits geschlossenes Studio, jucken im Schritt oder sonstige „Hindernisse“. Was also soll man in dieser Situation machen. Aufgeben und gar nicht trainieren? Oder vielleicht die verstaubten 10 kg aus der Schrankecke graben und sie nützlich machen?

Option 2 klingt fürs erste sehr langweilig, aber vertraut mir. Denn auch mit 10 kg kann man mit Anwendung einer bestimmten Taktik sehr intensiv schwitzen. Hartes Training geht nämlich auch mit leichten Gewichten! Die meisten drücken, ziehen, reissen die Gewichte im Studio schnell auf und ab, denn so fühlt sich hohes Gewicht „leichter“ an und man schafft mehr Wiederholungen. Was ist aber, wenn wir extrem langsame Wiederholungen ausführen?

Ich sage es euch. Ihr werdet die gewohnten 10 Reps keine drei mal schaffen. Also seid ihr gezwungen auf leichteres Gewicht umzusteigen. Da wir aber dieses mal nicht im Studio sind und daheim vielleicht nur 10 kg an Hanteln oder Kettlebells verstaut haben, gestalten wir das ganze nun etwas anders. Und zwar wenden wir die von mir kreierte 5x5x5 Methode an.

Die vier 5´en stehen für 5 Sätze, 5 Wiederholungen zu je 5 Sekunden in der Ausgangs- und Endposition. Also würde ein Satz bei Bizepscurls in etwa so aussehen:

Start in der Ausgangsposition
5 Sekunden runter zählen und währenddessen in einer gleichmäßigen Bewegung in die Endposition gelangen
nochmal 5 Sekunden runter zählen und dabei wieder in die Ausgangsposition gelangen
ohne Pause fortführen und alle 5 Wiederholungen vervollständigen

Somit braucht man für nur eine Wiederholung 10 Sekunden!

Allein beim Gedanken daran brennt mir der Bizeps. Diese Methode könnt ihr bei sämtlichen Übungen anwenden. Meiner Meinung kann so ein sehr intensives Workout mit nur wenig Mitteln oder kleinen Gewichten gestaltet werden. Auch mit nur dem Eigengewicht kann so eine gute Abwechslung und hohe Intensität errungen werden. Bringt auch außerhalb eures Studios Kreativität ins Training. Nur so macht es auch langfristig Spaß.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Allgemein

Health Basics – Grundwissen der Gesundheit (1. offizielle Ebook pdf)

https://powercage.de/index.php/produkt/health-basics-grundwissen-der-gesundheit-ebook/

An jeder Ecke hört man Leitfäden für die Gesundheit. Doch wie viel ist davon richtig? Wie viel ist davon nützlich? Trotz all den Informationen hat die Allgemeinheit immer noch immense Probleme mit dem eigenen Wohlbefinden, seien es physische oder psychische. Health Basics erklärt euch wie ihr gängige „Schäden“ erkennen und ausmerzen könnt. Denn für Depressionen und muskuläre Dysbalancen gibt es zum Beispiel Lösungen. Zudem kann es nicht schaden mehr über den Fettabbau, Muskelaufbau oder das eigene Sexleben zu wissen und anzuwenden. All diese Themen werden in diesem Buch erläutert. Themen die ich selber als Grundwissen bezeichne, die aber in keiner Schule gelehrt wird. Unsere Fitness, Gesundheit und Sexualität müssen wir selber angehen und „Health Basics“ erinnert euch an die grundlegendsten Dinge. Dinge die für viele selbstverständlich sind, doch deren Relevanz erst verdeutlicht wird, wenn es jemandem daran fehlt. Dieses Buch bringt euch die wichtigen Elemente bei und erklärt euch, dass ihr sie niemals aus den Augen lassen dürft. Es gibt tausende Krankheiten, aber nur eine Gesundheit.

Buchinhalt:

Kapitel 1:
Expression – der Depressionskiller

Kapitel 2:
Muscle Mass 101 – Grundwissen der Hypertrophie (+ 3 Trainingspläne)

Kapitel 3:
Abs Infinitum – Sixpack für Immer

Kapitel 4:
Die Adonis-Methode

Kapitel 5:
Von Kopf bis Fuß – Wie sie muskuläre Dysbalance korrigieren und Körperhaltungsschäden eliminieren

Unterteilt sind diese Kapitel in psychische Gesundheit, Muskelaufbau, Fettabbau, Sex und Unausgewogenheiten im Bewegunsapparat/in der Muskulatur.

Ich hoffe dieses Buch wird euch signifikante Informationen lehren und euch zu einer gesünderen Person verhelfen.

Allgemein Krafttraining

Der wichtigste Muskel für Athleten!

Sprinten, Springen, Reißen, Stoßen, Kicken, Boxen etc. sind alles athletische Disziplinen. Und ein Muskel ist besonders wichtig/aktiv in all diesen Bewegungsmechanismen. Der wichtigste Muskel für Athleten (nicht Athleten sehen es zudem als den ästhetischsten Muskel an), der Gluteus-/Pomuskel!

Der Gluteus (Maximus) ist volumenmäßig der größte und nach dem Kiefermuskel (Ist Wettessen eine Sportart??) der stärkste Muskel im Körper. Zudem ist er für die Hüftextension verantwortlich. Also was macht diesen Muskel so wichtig für Athleten?

Die explosiven Hüftbewegungen sind bei jeder athletischen Aktion am dominantesten. Wenn man schneller Sprinten möchte, braucht man eine explosive Hüfte, wenn man härter Boxen möchte, muss man mehr Hüfte einsetzen usw. All diese Bewegungen stammen aus der Mitte eures Körpers und das sollte aus dem Grund mit zusätzlicher Aufmerksamkeit trainiert werden.

Doch wie trainiert man sein Gesäß noch effektiver als mit Squats und Kreuzheben?

Während Kniebeugen und Kreuzheben durchaus eure Pomuskeln „gut“ trainieren, sind diese Übungen noch weit davon entfernt perfekte Bewegungen zu stimulieren. Ihr müsst bedenken, dass eine Hüftextension bei diesen 2 Übungen nur am Ausgangspunkt der Bewegung stattfinden. Also viel zu wenig, um es eine spezielle Übung für den Gluteus zu nennen.

Wieso also nicht gleich nur die Hüftextension trainieren und die Glutes zu 100% aktivieren?

Mit Glute Bridges und Hip Thrusts macht ihr genau das. Ihr beschränkt euren ganzen Bewegungsumfang auf die Hüftextension. Und da die Muskeln um die Rückseite eurer Hüfte zu den stärksten im Körper gehören, solltet ihr mit Leichtigkeit mehr Gewicht als beim Kreuzheben und Kniebeugen schaffen. Gut trainierte Athleten zumindest.

Beispielvideo Hip Thrusts:

Glute Bridges:

Diese 2 Übungen werden euch große, explosive, steinharte Arschmuskeln verleihen. Führt sie je nach Ziel mindestens 2-3 Mal die Woche durch. Auch Nichtathleten, deren Ziel „nur“ eine ästhetischer Körper ist, sollten diese Wunderübung nicht auslassen. Neben einem starken Arsch trainiert ihr auch eure Beinbeuger. Ebenfalls eine unerlässliche Muskelgruppe.

Ob J.Lo Arsch für die Ästhetik oder ein athletischer Körper, niemand sollte seinen Hintern vernachlässigen.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Allgemein

3 Apps für dauerhaft weniger Fett

Die Smartphone-Generation. Längst eingebürgerte Elektrogeräte die unseren Alltag bestimmen. Ich bin mir sicher, dass sich die meisten bereits Nackenschmerzen vor lauter Handy-Nutzung geholt haben. Wieso also nicht gleich unser „Lieblingsteil“ benutzen und damit fit werden? Nutzt dieses groteske Teil aus und wandelt es zu einem Vorteil um.

Mit folgenden 3 Applikationen (Ich werde lediglich Funktionen und keine Marken nennen), könnt ihr fitter und schlanker werden.

1. Kalorienzähler

Als erstes nehme ich gleich meinen Favoriten. Kalorientracker! Du trägst einfach deine gegessenen Mahlzeiten ein und zählst deine Kalorien. Es ist als würde man ein Spiel spielen. Wenn man sich gut damit auskennt, braucht man täglich max. 10 Minuten um seine Tageskalorien zu berechnen. Und wie ihr wisst, ist für die Gewichtszunahme und -abnahme nur eure Kalorienbilanz verantwortlich. Also ran ans Tracken 😉

2. Schrittzähler

Viele Menschen unterschätzen das einfache spazieren. Würdet ihr mir glauben, das 1 Stunde einfaches spazieren ähnlich viel Kalorien verbrennt wie 1 Stunde Krafttraining? Da seid ihr verwundert. Gewöhnt euch täglich mehrere kleine Spaziergänge an. Ich empfehle es täglich mindestens 10000-12000 Schritte zu laufen um euch gesund und fit zu halten.

3. Trainingstagebuch

Viele unterschätzen die Wichtigkeit von einem Trainingstagebuch. Einfach mal zurück zu blicken, was man geleistet hat und wo man jetzt steht, ist gold wert. Und auch eine riesige Motivation. Wahre Profis haben ihre Trainingszahlen noch von vor 5-6 Jahren im Überblick. Also was haltet euch davon auch ein Profi zu werden?

Nutzt eure SMARTphones smart. Seht es als ein kleines Spiel mit eurer Fitness. Und seien wir mal ehrlich, so habt ihr wenigstens einen wahren Grund mal auf euer Handy zu starren 😉

„Ihr seid niemals stark genug!“

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