Das Kreuzheben gilt neben der Kniebeuge als Königsübung. Es stärkt nicht nur nahezu jeden Muskel im Körper, sondern sieht mit hohem Gewicht auch beeindruckend aus. Ausserdem ist es ein großartiges Griffkraft- und Unterarmtraining für Jedermann/-frau. Was jedoch Sachen Griff anbelangt stehen dir drei Arten zur Verfügung. Diese nehmen wir mal unter die Lupe:

1. Hakengriff (Hook grip)

IMG-20160201-WA0010

Der Daumen wird zwischen Langhantel und Zeige-, Mittelfinger eingeklemmt bzw. eingehängt.

IMG-20160201-WA0005

Der Hakengriff wird beim Kreuzheben nicht allzu oft angewandt (aber von jedem Gewichtheber), was ich nicht ganz verstehen kann. Es mag sein, dass es verdammt hart und schmerzhaft ist sich an diesen Griff zu gewöhnen, doch wenn man ihn mal drauf hat, ist es ein sehr effektives Werkzeug. Es entsteht keine, wenn auch nur leichte Rotation des Torsos, da die Hände nicht verdreht werden. Zudem hat man auch einen bombenfesten Griff. Die Leute die mit sehr hohen Zahlen trainieren wissen, dass irgendwann mal die Griffkraft nachlässt. Natürlich ist ein gesondertes Griffkrafttraining immer zu empfehlen, aber davor muss erstmal die Technik erlernt werden. Also Freunde wagt euch mal an den Hakengriff, vielleicht erzielt ihr damit einen Deadliftrekord ;).

2. gemischter Griff (Mixed grip)

IMG-20160201-WA0006

Eine Hand im Ober- und die andere im Untergriff. (Im Bild zu sehen Links im Untergriff, Rechts im Obergriff. Welche Hände ihr wie nehmt ist euch überlassen)

Der mixed grip ist mit Abstand die am häufigsten angewandte Grifftechnik. Auch ich muss gestehen, dass ich es allen anderen bevorzuge. Er ist genau so stabil wie der Hook grip und auch viel leichter zu erlernen. Zugegeben bringt er auch ein paar Nachteile mit sich. Durch den unterschiedlichen Griff (z.B. rechte Hand im Untergriff und linke Hand im Obergriff) werden die Hände unterschiedlich stark, deshalb empfehle ich die Hände immer wieder abzuwechseln. Auch kann es zu einer unterschiedlichen, wenn auch minimalen Bildung der Kernmuskeln kommen sprich: Schräge und gerade Bauchmuskeln, unterer Rücken.

 

3. doppelter Oberhandgriff (double overhand grip)

IMG-20160201-WA0009

Beide Hände im „Obergriff“ mit einer normalen Hand- und Fingerstellung.

IMG-20160201-WA0007

Der doppelte Oberhandgriff ist sehr instabil und führt zum wegrollen der Langhantel bei zu hohem Gewicht, deswegen ist er nur zum aufwärmen zu empfehlen. Er kann aber auch durchaus als Grifftraining angewandt werden mit dem statischen Halten von schwerem Gewicht. Beachtet aber bitte dabei, dass ihr eure Hände nicht bis zur Erschöpfung trainiert, das kann dazu führen, dass eure nächste Kreuzhebe Einheit darunter leiden kann.

Für den Griff gilt es auch hart und smart zu trainieren. Starke Hände führen nicht nur zu einem höheren Deadliftmax, sondern stärken auch andere Zugübungen und das führt zu einem muskulöseren und kräftigeren Rücken.

„Ihr seid niemals stark genug!“