Die Kniebeuge ist die „Pobacke“ aller Arschübungen wird uns immer wieder eingetrichtert. Aber wieso? Zugegeben nichts geht über das Kniebeugen. Diese Übung gehört zu meinen Lieblingsübungen (ich kniebeuge 3 mal die Woche), zudem formt es einen schönen Hintern. Aber es als die beste Übung für einen J.Lo Po zu bezeichnen ist einfach nicht wahr. Mir fallen auf Anhieb eine Handvoll Übungen ein die euch schneller an das Ziel bringen.

Zunächst gehen wir auf die Funktion des Gesäßes (bestehend aus Musculus Gluteus Maximus, Musculus Gluteus Medius, Musculus Gluteus Minimus) ein. Der zweitstärkste Muskel eures Körpers ist für die Streckung eurer Hüfte und somit die für die aufrechte Stabilisierung eures Oberkörpers zuständig. Außerdem wird der Muskel beim heranführen (Adduktion) und abspreizen (Abduktion) der Beine eingesetzt. Ein starker Arsch schützt nicht nur vor Rückenschmerzen und macht euch zu einem besseren Läufer und Gesamtsportler, sondern ist auch noch verdammt ästhetisch. Wie viele von uns würden lieber in einen Apfelarsch beißen als in einen richtigen Apfel? Ja wir alle 😉

Hier stelle ich euch 3 Übungen für´n Arsch vor:

1. Hip Thrust/ Glute Bridges

https://youtu.be/x2MBvCNiMLM

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Hip Thrust Ausgangsposition

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Hip Thrust Endposition

 

2. Kettlebell Swing

Swing 3

Kettlebell Swing Ausgangsposition

Swing 2

Kettlebell Swing Endposition

 

3. Gummibandabduktion (Bitte ignoriert den Merkwürdigen Blick #MichaelMyers)

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Bandabduktion Ausgangsposition

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Bandabduktion Endposition

 

Diese Übungen werden euch schnell an euer Ziel bringen, vor allem wenn ihr dazu noch Kniebeugen und Kreuzheben (ja nicht auslassen!) im Programm habt. Somit seid ihr auf der sicheren Seite und wie euch wohl aufgefallen ist funktioniert der Gluteus als Hüftextensor. Es stoßt also die Hüfte nach vorne (nicht auf schmutzige Gedanken kommen). Bei der Kniebeuge ist diese Bewegung nur bei dem Endteil kurz vorhanden (beim Lockout). Übungen wie Glute Bridges und Kettlebellschwinger konzentrieren sich gänzlich auf diese Bewegung und aus diesem Grund sind sie besser für die Entwicklung des Gesäßes geeignet.

Also FitFreunde arbeitet an eurem „Ass of Steel“ und denkt daran:

„Ihr seid niemals Arsch genug!“