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Deniz Öztürkoglu

Perfektion ist eine Illusion!

Wir leben in einer Gesellschaft in der uns Perfektion serviert wird. 90-60-90 Models im TV, definierte Bodybuilder auf Youtube, reiche und schöne Menschen auf der Kinoleinwand. Sie sind überall und werden von uns auch fleißig beäugt, schließlich erscheinen uns diese Gestalten als perfekt und so werden sie auch von der Masse dargestellt. Wir richten uns nach der Masse und wollen „so einen Booty“ und „solche breiten Arme“ oder auch „reich und berühmt“ sein. Denn was die Masse will, kann ja nur richtig sein oder?!

Wir haben uns eine Burg aus Illusionen erbaut und wie an fast allem ist die Medienlandschaft dafür schuld. Ohne mich jetzt als Medienkritiker zu etablieren, möchte ich dass ihr einen Test macht. Geht für 3 Tage „OFF“, also kein Social Media, kein Fernsehen, keine Zeitungsbilder und beobachtet die Menschen die euch TATSÄCHLICH entgegenkommen. Ich verspreche euch, dass die Menschen die ihr „stalkt“ selten bzw. gar nicht zu finden sind. Und das liegt daran dass ihr die echten Seiten der Menschen erlebt.

Ich bin mir sicher dass ein Ryan Gosling nur halb so interessant wäre, wenn er nicht berühmt wäre und direkt vor euch stehen würde. Diese „Models“ werden von der Masse überhyped und wir pushen sie zu dem was sie in Wirklichkeit nicht sind. Wir formen sie uns zu dem „Stardasein“.

Eure Models sind nicht weniger/mehr Mensch als ihr und ich weiss, dass solch eine perfekte Silhouette von jedem kreiert werden kann. Jeder kann „Starstuck“ sein und sich zu dem machen. Viele wissen leider nicht wie es funktioniert, viele werden es auch nie herausfinden und das ist auch gut so. Nichts was uns als perfekt serviert wird, ist perfekt. Sie ist eine Illusion, die wir uns selber in die Köpfe einpflanzen. Sie ist eine Fata Morgana, da sie uns Erleichterung gibt und Freude bereitet.

Seid euch im klaren, dass Perfektion nicht existiert, denn diese Erkenntnis wird euch Selbstbewusstsein schenken. Eifert keinen Berühmtheiten hinter her, denn die sind nicht absoluter als ihr!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Diät Tipp: Manipulation der Makronährstoffe

Seid ihr wieder an einem Diätplateau angelangt und könnt nicht weiter abnehmen?

Sind eure Kalorien schon so niedrig, dass ihr Heißhungerattacken bekommt?

Dann gibt es eine gute Methode um weiter an Gewicht zu verlieren ohne dabei zwingend weniger zu essen!

Natürlich können zusätzliches Ausdauertraining dazu beitragen noch mehr Fett zu verlieren, aber wollt ihr wirklich noch mehr Stunden in der Woche im Fitnessstudio verbringen? Ich habe bereits einen ähnlichen Post wie diesen verfasst: Thermogenese. Dieser Beitrag hier beleuchtet es jedoch noch einmal von einer andere Perspektive. Nur der Verständnishalber natürlich 😉

Wie ihr wissen müsst verbrennt man zusätzliche Kalorien durch das Essen. Doch bestimmte Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Alkohol) verbrennen mehr als andere. Und eine „Manipulation der Makronährstoffe“ kann dazu beitragen mehr Kalorien zu verbrennen ohne dabei weniger Kalorien zu essen. Klingt unlogisch, ist aber so 🙂

Wenn ihr also nicht mehr abnehmen könnt erhöht euren Eiweißanteil, da diese den größten thermogenetischen Effekt hervorrufen. Danach kommen die Kohlenhydrate und danach die Fette. Ihr müsst somit nicht zwingend euren Gesamtbedarf verringern. Ein Verhältnis von 50% Kohlenhydrate 40% Proteine und 20% Fett zum Beispiel, kann als guter Wert zum Ende einer Diät verwendet werden. Am Anfang kann man viel lockerer damit umgehen und experimentieren, doch wenn die Kalorien niedriger und der Appetit größer wird ist es zu raten mehr auf die Nährstoffaufnahme zu achten.

Es ist zu raten den Eiweißgehalt immer hoch zu halten und beim reduzieren der Kalorien solltet ihr zuerst die Fette (bitte niemals unter 50-60 Gramm Fett aufnehmen) und dann die Kohlenhydrate senken bevor ihr die Proteine in angriff nimmt. Denn so behält ihr durch eure gesamte Diätlaufzeit einen hohen „Thermoeffekt“ bei.

Also FITFREUNDE, setzt eure Makronährstoffe richtig ein, bleibt nicht mehr im Plateau hängen, reduziert euren Fettanteil, werdet sexy, werdet gesund, werdet stark, werdet cool, werdet klug und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

5 kleine Mahlzeiten vs. große Mahlzeiten

Dass 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrauchen ist ein schon lange belegtes Mythos und dennoch gibt es viele Menschen die darauf schwören. Ich persönliche gehöre zu den Menschen die 2-3 große (in meinem Fall riesige) Mahlzeiten aufnehmen und nicht die ganze Zeit die Uhr zu checken wann die nächste Essenszeit ist. Ich mags komfortabel, stresslos und möchte dann essen wenn ich Lust/Appetit darauf habe.

Da lediglich die konsumierten  Kalorien am Ende des Tages entscheidend für die Gewichtszunahme und -verlust sind, spielt es keine Rolle ob ihr 1 oder 10 mal am Tag esst. Aus dem Grund solltet ihr euch eure Mahlzeiten nach belieben strukturieren und nicht irgendwelche Tageszeiten davon abhänging machen. Seien wir mal ehrlich, es macht doch keinen Spass vor und nach jedem Gericht auf die Uhr schauen zu müssen, oder etwa doch?

Muss das wirklich sein?

Vor allem in Bodybuilderkreisen bestehen Athleten darauf häufiger zu essen. In Extremfällen stellen sie sich auch schon mal mitten in der Nacht einen Wecker um eine Mahlzeit aufnehmen zu können.

Noch ein Grund wieso ich niemals Bodybuilder werde! :S

Die einzige Option zusätzlich Kalorien durch das Essen zu verbrauchen ist die Thermogenese! Smart essen kann durchaus auch nur eine Riesen Mahlzeit am Tag sein (das türkische Frühstücksbuffet schreit nach meinem Namen).

Calories in/Calories out ist und bleibt die Devise. Nichts wird das ändern auch wenn ein Dr. Atkins kommt, der übrigens an Übergewicht gestorben ist und euch sagt, dass ihr auf Kohlenhydrate verzichten müsst um abzunehmen. Oder dass euch TV-Sportler sagen, ihr sollt 5-8 kleine Mahlzeiten am Tag essen, da es euren Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbraucht. Auch eine Bananendiät war in den 80er schon ein großer Diättrend (die Betonung liegt auf Trend). Ja wie ihr schon ahnt wurden ausschließlich Bananen zur Bananendiät gegessen xD.

Also FitFreunde, folgt keinen Trends ernährt euch bewusst und aber auch nach „Lust“. Wenn ihr keinen Appetit auf 8 Mahlzeiten am Tag verspürt macht es auch wenig Sinn so viele zu essen. Achtet darauf dass die Kalorienanzahl nicht überschritten wird, euer Ballaststoff und Vitaminanteil aufgenommen wird, ihr genug Eiweiß, Fett UND Kohlenhydrate aufnimmt UND ihr euer Essen genießt!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Wie oft sollte eine Trainingsplanänderung vorgenommen werden?

Viele Bodybuilder denken, dass ein Trainingsplan im 6 Wochen Rhythmus abgeändert werden muss, um neue Trainigsreize zu setzen. Angeblich gewöhnen sich die Muskeln nach 1,5 Monaten so sehr an die Übungen, dass kein maximaler Muskelaufbau mehr gesichert werden kann. Der Körper braucht regelmäßig komplett neue „Bewegungsmuster“, sonst wird die Progression gehemmt.

Hierbei ist das Schlagwort Progression sehr wichtig! Um neue Reize zu setzen und maximalen Muskelaufbau zu sichern, ist die Progression der einzige Ausweg. Doch dass nur neue Übungen dazu beitragen können ist ein Mythos. 

Vergleichen wir mal andere Kraftathleten. Olympisches Gewichtheben, Powerlifter oder Strongman haben nur eine Handvoll Übungen die sie Tag ein Tag aus anwenden, da es ihre Sportart verlangt. Es würde wenig Sinn für sie machen Bizepscurls zu Trainieren wenn sie einen Clean&Jerk als Wettkampfdisziplin meistern müssen.

Somit ist die einzige Weg zur Progression die Technikverbesserung und die Gewichtssteigerung bzw. Wiederholungsänderung.Und auch wenn der Muskelaufbau euer einziges Ziel ist kann ich euch versichern, dass ihr auch sehr große Erfolge erzielen könnt ohne dabei alle 6 Wochen neue Übungen ausprobieren bzw. ausdenken zu müssen. Hier seht ihr ein paar nicht Bodybuilder, die wie Bodybuilder aussehen:

Naim Süleymanoglu lässt grüßen 😉

Somit ist die einzige Weg zur Progression die Technikverbesserung und die Gewichtssteigerung bzw. Wiederholungsänderung.Und auch wenn der Muskelaufbau euer einziges Ziel ist kann ich euch versichern, dass ihr auch sehr große Erfolge erzielen könnt ohne dabei alle 6 Wochen neue Übungen ausprobieren bzw. ausdenken zu müssen.

Hier seht ihr ein paar nicht Bodybuilder, die wie Bodybuilder aussehen:

Der Strongman Konstantin Konstantins (links)

 

Der Gewichtheber Lu Xiajun

 

Der Powerlifter Dan Green

Diese Athleten spielen nicht viel mit ihren Trainingsplänen, da sie Wert auf die Perfektionierung einzelner Übungen legen. Und das kann nur mit regelmäßiger Wiederholung bestimmter Übungen erfolgen. Hilfsübungen sind natürlich zu missachten, aber es sind und bleiben HILFSübungen.

Ich persönlich ändere meine Pläne vielleicht 2 mal im Jahr und erfahre einen großen Muskel- und Kraftaufbau. Ich würde es auch nur dann ändern, wenn ich verletzt oder gelangweilt davon bin. Ansonsten sehe ich keine Notwendigkeit an einer Trainingsplanänderung.

Also Freunde erhöht eure Gewichte, spielt mit Wiederholungsumfängen, verbessert eure Technik und ändert euren Plan nur wenn nötig!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Weg mit Cellulite (Orangenhaut)!

Der Albtraum einer jeden Frau. Und obwohl es den meisten Männern kaum auffällt, ist eine glatte Haut das Schönheitsideal einer Dame. Die Cellulite ist zwar eine Deformation der Hautoberfläche, aber keineswegs schädlich (außer in Verbindung mit Adipositas).

Ich würde euch Damen zwar raten euch keine Gedanken darüber zu machen, aber damit laufe ich gegen die Wand und nenne euch deswegen Tipps gegen die Orangenhaut!

Die Cellulite entwickelt sich keineswegs bei nur fülligen Frauen. Auch schlanke Frauen können davon betroffen sein, da es größtenteils hormonell bedingt ist. Wobei es bei Damen mit etwas mehr auf den Hüften, auffallender ist (zum Glück sind wir Männer nicht davon betroffen #imanasshole).

„im so fucking sick and tired of the photoshop, show me something natural like ass with some stretch marks“

Es gibt 2 banale Tipps von mir, von denen ihr sicherlich schon gehört habt. Krafttraining und gesunde Ernährung! Doch bevor ihr jetzt seufzt und euch denkt „na toll der Idiot bringt mir nichts neues bei!“ muss ich euch sagen, dass diese 2 Tipps die einzigen langwierigen Möglichkeiten sind. Ja es gibt Schönheitsoperationen, Spritzen, Cremes und weitere wahnsinnige Methoden, doch auch die werden nachlassen, solange ihr nicht an eurer Haut „arbeitet“.

Da die markantesten Cellulitestellen die Schenkel und das Gesäß sind empfehle ich diese 5 Übungen gegen eure „Problemzone“:

  1. Kniebeuge
  2. Kreuzheben
  3. Glute Bridges
  4. Ausfallschritte
  5. Hyperextensions  

Baut diese Übungen in euren Trainingsplan ein und achtet auf eine stetige Progression. Variiert die Intensität (Gewicht) und Volumen (Wiederholung und Satzanzahl) um maximale Erfolge zu erzielen. Nur dann werdet ihr nach gewisser Zeit eure Hautoberfläche „korrigieren“ und euren Körper in Sachen Ästhetik verbessern können.

Wollt ihr nur einen Sommer lang einen schönen Arsch oder auch im hohen Alter?

Also Ladys trainiert hart, ernährt euch gesund, kommt ins schwitzen, werdet stärker, verbessert euren Körper, werdet sexier, werdet selbstbewusster und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“