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Ernährung

Diät Tipp: Manipulation der Makronährstoffe

Seid ihr wieder an einem Diätplateau angelangt und könnt nicht weiter abnehmen?

Sind eure Kalorien schon so niedrig, dass ihr Heißhungerattacken bekommt?

Dann gibt es eine gute Methode um weiter an Gewicht zu verlieren ohne dabei zwingend weniger zu essen!

Natürlich können zusätzliches Ausdauertraining dazu beitragen noch mehr Fett zu verlieren, aber wollt ihr wirklich noch mehr Stunden in der Woche im Fitnessstudio verbringen? Ich habe bereits einen ähnlichen Post wie diesen verfasst: Thermogenese. Dieser Beitrag hier beleuchtet es jedoch noch einmal von einer andere Perspektive. Nur der Verständnishalber natürlich 😉

Wie ihr wissen müsst verbrennt man zusätzliche Kalorien durch das Essen. Doch bestimmte Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Alkohol) verbrennen mehr als andere. Und eine „Manipulation der Makronährstoffe“ kann dazu beitragen mehr Kalorien zu verbrennen ohne dabei weniger Kalorien zu essen. Klingt unlogisch, ist aber so 🙂

Wenn ihr also nicht mehr abnehmen könnt erhöht euren Eiweißanteil, da diese den größten thermogenetischen Effekt hervorrufen. Danach kommen die Kohlenhydrate und danach die Fette. Ihr müsst somit nicht zwingend euren Gesamtbedarf verringern. Ein Verhältnis von 50% Kohlenhydrate 40% Proteine und 20% Fett zum Beispiel, kann als guter Wert zum Ende einer Diät verwendet werden. Am Anfang kann man viel lockerer damit umgehen und experimentieren, doch wenn die Kalorien niedriger und der Appetit größer wird ist es zu raten mehr auf die Nährstoffaufnahme zu achten.

Es ist zu raten den Eiweißgehalt immer hoch zu halten und beim reduzieren der Kalorien solltet ihr zuerst die Fette (bitte niemals unter 50-60 Gramm Fett aufnehmen) und dann die Kohlenhydrate senken bevor ihr die Proteine in angriff nimmt. Denn so behält ihr durch eure gesamte Diätlaufzeit einen hohen „Thermoeffekt“ bei.

Also FITFREUNDE, setzt eure Makronährstoffe richtig ein, bleibt nicht mehr im Plateau hängen, reduziert euren Fettanteil, werdet sexy, werdet gesund, werdet stark, werdet cool, werdet klug und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

5 kleine Mahlzeiten vs. große Mahlzeiten

Dass 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrauchen ist ein schon lange belegtes Mythos und dennoch gibt es viele Menschen die darauf schwören. Ich persönliche gehöre zu den Menschen die 2-3 große (in meinem Fall riesige) Mahlzeiten aufnehmen und nicht die ganze Zeit die Uhr zu checken wann die nächste Essenszeit ist. Ich mags komfortabel, stresslos und möchte dann essen wenn ich Lust/Appetit darauf habe.

Da lediglich die konsumierten  Kalorien am Ende des Tages entscheidend für die Gewichtszunahme und -verlust sind, spielt es keine Rolle ob ihr 1 oder 10 mal am Tag esst. Aus dem Grund solltet ihr euch eure Mahlzeiten nach belieben strukturieren und nicht irgendwelche Tageszeiten davon abhänging machen. Seien wir mal ehrlich, es macht doch keinen Spass vor und nach jedem Gericht auf die Uhr schauen zu müssen, oder etwa doch?

Muss das wirklich sein?

Vor allem in Bodybuilderkreisen bestehen Athleten darauf häufiger zu essen. In Extremfällen stellen sie sich auch schon mal mitten in der Nacht einen Wecker um eine Mahlzeit aufnehmen zu können.

Noch ein Grund wieso ich niemals Bodybuilder werde! :S

Die einzige Option zusätzlich Kalorien durch das Essen zu verbrauchen ist die Thermogenese! Smart essen kann durchaus auch nur eine Riesen Mahlzeit am Tag sein (das türkische Frühstücksbuffet schreit nach meinem Namen).

Calories in/Calories out ist und bleibt die Devise. Nichts wird das ändern auch wenn ein Dr. Atkins kommt, der übrigens an Übergewicht gestorben ist und euch sagt, dass ihr auf Kohlenhydrate verzichten müsst um abzunehmen. Oder dass euch TV-Sportler sagen, ihr sollt 5-8 kleine Mahlzeiten am Tag essen, da es euren Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbraucht. Auch eine Bananendiät war in den 80er schon ein großer Diättrend (die Betonung liegt auf Trend). Ja wie ihr schon ahnt wurden ausschließlich Bananen zur Bananendiät gegessen xD.

Also FitFreunde, folgt keinen Trends ernährt euch bewusst und aber auch nach „Lust“. Wenn ihr keinen Appetit auf 8 Mahlzeiten am Tag verspürt macht es auch wenig Sinn so viele zu essen. Achtet darauf dass die Kalorienanzahl nicht überschritten wird, euer Ballaststoff und Vitaminanteil aufgenommen wird, ihr genug Eiweiß, Fett UND Kohlenhydrate aufnimmt UND ihr euer Essen genießt!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Was passiert mit dem Körper während der Diät?

Die Diät ist ein Albtraum eines jeden Feinschmeckers! In mir wohnt ein kleines übergewichtiges Kind das sich mit allem vollfressen will. Wäre eine Gewichtszunahme nicht das Endresultat, dann würde ich es sicherlich auch tun 😛 Ich denke jeder Mensch wird irgendwann mal an den Punkt kommen, an dem er mal eine Diät halten muss. Doch was passiert in dieser Phase mit unserem Körper?

Eine Diät wird durch einen Kaloriendefizit erzielt. Das heißt man isst weniger als man verbraucht oder man verbraucht mehr als mann isst (ja da gibt es ein Unterschied)!

Ein Defizit führt zur Thermogeneseman kann es auch den Verbrennungsmodus nennen und somit löst sich das Fett in Luft auf. Es wird nicht wie vielleicht von manchen behauptet beim Klogang ausgeschieden. Dass dieser Vorgang eine Strapaze für den Körper ist und nicht lange durchgeführt werden soll, dürfte jedem plausibel erscheinen. Hier sind einige Dinge die mit dem Körper während der Diät passieren:

Abfallen von…

-Kraft/Energie

-Testosteron (auch bei Frauen)

-(Senkung von) Körperfett

-Laune

-Libido

Verbesserung der/des…

-Blutwerte

-körperlichen Ästhetik

-Ernährungsbewusstsein

Wie ihr sehen könnt gibt es mehr Nachteile als Vorteile, wobei die Vorteile auch nicht unterschätzt werden dürfen. Eine Diät ist durchaus gesund, doch man fühlt sich je nach schwere nicht gut dabei. Und wenn professionelle Bodybuilder einen Körperfettanteil von 3-4% erreichen, (ein Zustand der maximal 1-2 Wochen gehalten werden kann) wisst ihr dass sich der Körper am Limit befindet.

Aufgrund des Energiemangels werdet ihr euch schwach fühlen und schneller müde werden. Deshalb solltet ihr auf ein ausgewogenes und langes Schlafverhalten achten. Ein hoher Kohlenhydratanteil ist zu empfehlen bzw. unabdingbar, da dieser Makronährstoff euch zusätzliche Energie liefert. Das Kohlenhydrate fett machen ist leider ein noch weitverbreiteter Irrtum. 

Wie ihr sehen könnt ist euer Körper während der Diät in keinem idealem Zustand. Umso länger die Diät anhält umso tiefer fallen euer „Werte“ ab und aus dem Grund sollte der Fettabbau nicht länger als 12-16 Wochen gehen. Wenn dies jedoch der Fall ist sollten Diätpausen in Erwägung gezogen werden. Wie ihr diese angeht erfährt ihr in diesem Beitrag: Diätpause

Also FitFreunde ernährt euch smart, verliert fett hart, werdet stark und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

 

Plateau durchbrechen

Wir sind alle schon einmal da gewesen. Die imaginäre Wand namens Plateau. Man trainiert Wochen, sogar monatelang wie verrückt, doch es tut sich nichts in Sachen Muskel-, Kraftaufbau oder im Fettabbau.

Was machen wir nur falsch? Und wie können wir es durchbrechen?

Eines muss ich vorab klären. Körperliche Progression ist leider niemals linear. Man wird sehr häufig in der sportlichen Laufbahn mal ins stocken kommen, doch hier liegt es an uns nicht die Fassung dabei zu verlieren. Es passiert jedem nicht nur euch, auch Profisportler leider unter der „Krankheit“ Plateau. Macht euch schlau woran es liegen kann. Fast alle Blockaden kann man mit mehr Übung lösen. Sprich wenn es um den Muskel- oder Kraftaufbau geht, helfen mehr Volumen (Sätze und Wiederholungen) und das häufigere Ausführen der Übung (statt nur 1 mal die Woche Bankdrücken, 3 oder 4 mal die Woche).

Bruce Lee weiß wie mans angeht 😉

Beim Fettabbau ist es etwas komplizierter, aber dahinter verbirgt sich keine Raketenwissenschaft. Wenn ihr bereits wenig isst und viel trainiert, bleibt euch in den meisten Fällen nunmal nichts anderes übrig als noch weniger zu essen und/oder mehr zu trainieren. Calories in/Calories out ist die Devise. Auch die Manipulation von Makronährstoffen ist durchaus sinnvoll.

Bevor ihr all diese Tipps angreift, müsst ihr erst nach der Ursache suchen, denn blind etwas anzugehen kann euch ausbrennen. Ein „Burn-Out“ ist das letzte was ein Athlet haben möchte. Das kann ich euch versichern.

Geht das Problem smart an, trainiert hart, werdet stark, kommt in Fahrt und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Ernährung während der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft gehört zu den schönsten und friedlichsten Zeiten einer Frau (sicherlich auch eines Mannes). Und man wünscht sich schon vor der Geburt des Kindes nur das beste für das eigene Baby. Wieso also gibt es immer noch Frauen die sich während der Schwangerschaft unverantwortungslos ernähren bzw. einen schädlichen Lebensstil führen?

Die Gesundheit des Kindes beginnt nicht erst Postpartum!

Achtet bitte stets auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die Intension des Beitrages war eigentlich die Aufklärung eines gängigen Missverständnisses. Und zwar die des „Ich esse für 2!“. Und mit diesem Gedanken gehen viele Frauen an ihr Essverhalten ran und stopfen sich mit allem voll, dass ihnen in die Quere kommt (daher kommen wahrscheinlich Kombinationen wie Fisch und Eis). Es tut mir Leid euren Traum vom vielen Essen zu ruinieren, aber ein Embryo, dass wenige Gramm wiegt, braucht sicherlich nicht so viel Nahrung wie eine ausgewachsene schwangere Frau. Ignoriert euren Appetit nicht, aber lasst euch auch nicht nur von ihm lenken. Lasst euren Tagesablauf revue passieren.

Achtet darauf, dass ihr euch nicht in der Völlerei verliert, denn dann werdet ihr nach der Schwangerschaft einige Pfund mehr auf den Hüften haben. Und spätestens dann, beginnen die Komplexe einer runden Mutter die ihrem Kind nicht hinterherlaufen kann. Nichts ist cooler als ein fittes, gesundes Elternteil zu sein. Gebt euren Kindern einen Grund mit euch anzugeben. Treibt Sport mit ihnen, denn so wird auch die Eltern-Kind-Beziehung gestärkt. Ich greife schon weit in die Zukunft, weg von der Schwangerschaft, aber wenn einmal das Kind da ist denkt man sicherlich auch nicht mehr an andere Dinge.

„Ihr seid niemals stark genug!“