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Krafttraining

Wie oft sollte eine Trainingsplanänderung vorgenommen werden?

Viele Bodybuilder denken, dass ein Trainingsplan im 6 Wochen Rhythmus abgeändert werden muss, um neue Trainigsreize zu setzen. Angeblich gewöhnen sich die Muskeln nach 1,5 Monaten so sehr an die Übungen, dass kein maximaler Muskelaufbau mehr gesichert werden kann. Der Körper braucht regelmäßig komplett neue „Bewegungsmuster“, sonst wird die Progression gehemmt.

Hierbei ist das Schlagwort Progression sehr wichtig! Um neue Reize zu setzen und maximalen Muskelaufbau zu sichern, ist die Progression der einzige Ausweg. Doch dass nur neue Übungen dazu beitragen können ist ein Mythos. 

Vergleichen wir mal andere Kraftathleten. Olympisches Gewichtheben, Powerlifter oder Strongman haben nur eine Handvoll Übungen die sie Tag ein Tag aus anwenden, da es ihre Sportart verlangt. Es würde wenig Sinn für sie machen Bizepscurls zu Trainieren wenn sie einen Clean&Jerk als Wettkampfdisziplin meistern müssen.

Somit ist die einzige Weg zur Progression die Technikverbesserung und die Gewichtssteigerung bzw. Wiederholungsänderung.Und auch wenn der Muskelaufbau euer einziges Ziel ist kann ich euch versichern, dass ihr auch sehr große Erfolge erzielen könnt ohne dabei alle 6 Wochen neue Übungen ausprobieren bzw. ausdenken zu müssen. Hier seht ihr ein paar nicht Bodybuilder, die wie Bodybuilder aussehen:

Naim Süleymanoglu lässt grüßen 😉

Somit ist die einzige Weg zur Progression die Technikverbesserung und die Gewichtssteigerung bzw. Wiederholungsänderung.Und auch wenn der Muskelaufbau euer einziges Ziel ist kann ich euch versichern, dass ihr auch sehr große Erfolge erzielen könnt ohne dabei alle 6 Wochen neue Übungen ausprobieren bzw. ausdenken zu müssen.

Hier seht ihr ein paar nicht Bodybuilder, die wie Bodybuilder aussehen:

Der Strongman Konstantin Konstantins (links)

 

Der Gewichtheber Lu Xiajun

 

Der Powerlifter Dan Green

Diese Athleten spielen nicht viel mit ihren Trainingsplänen, da sie Wert auf die Perfektionierung einzelner Übungen legen. Und das kann nur mit regelmäßiger Wiederholung bestimmter Übungen erfolgen. Hilfsübungen sind natürlich zu missachten, aber es sind und bleiben HILFSübungen.

Ich persönlich ändere meine Pläne vielleicht 2 mal im Jahr und erfahre einen großen Muskel- und Kraftaufbau. Ich würde es auch nur dann ändern, wenn ich verletzt oder gelangweilt davon bin. Ansonsten sehe ich keine Notwendigkeit an einer Trainingsplanänderung.

Also Freunde erhöht eure Gewichte, spielt mit Wiederholungsumfängen, verbessert eure Technik und ändert euren Plan nur wenn nötig!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Weg mit Cellulite (Orangenhaut)!

Der Albtraum einer jeden Frau. Und obwohl es den meisten Männern kaum auffällt, ist eine glatte Haut das Schönheitsideal einer Dame. Die Cellulite ist zwar eine Deformation der Hautoberfläche, aber keineswegs schädlich (außer in Verbindung mit Adipositas).

Ich würde euch Damen zwar raten euch keine Gedanken darüber zu machen, aber damit laufe ich gegen die Wand und nenne euch deswegen Tipps gegen die Orangenhaut!

Die Cellulite entwickelt sich keineswegs bei nur fülligen Frauen. Auch schlanke Frauen können davon betroffen sein, da es größtenteils hormonell bedingt ist. Wobei es bei Damen mit etwas mehr auf den Hüften, auffallender ist (zum Glück sind wir Männer nicht davon betroffen #imanasshole).

„im so fucking sick and tired of the photoshop, show me something natural like ass with some stretch marks“

Es gibt 2 banale Tipps von mir, von denen ihr sicherlich schon gehört habt. Krafttraining und gesunde Ernährung! Doch bevor ihr jetzt seufzt und euch denkt „na toll der Idiot bringt mir nichts neues bei!“ muss ich euch sagen, dass diese 2 Tipps die einzigen langwierigen Möglichkeiten sind. Ja es gibt Schönheitsoperationen, Spritzen, Cremes und weitere wahnsinnige Methoden, doch auch die werden nachlassen, solange ihr nicht an eurer Haut „arbeitet“.

Da die markantesten Cellulitestellen die Schenkel und das Gesäß sind empfehle ich diese 5 Übungen gegen eure „Problemzone“:

  1. Kniebeuge
  2. Kreuzheben
  3. Glute Bridges
  4. Ausfallschritte
  5. Hyperextensions  

Baut diese Übungen in euren Trainingsplan ein und achtet auf eine stetige Progression. Variiert die Intensität (Gewicht) und Volumen (Wiederholung und Satzanzahl) um maximale Erfolge zu erzielen. Nur dann werdet ihr nach gewisser Zeit eure Hautoberfläche „korrigieren“ und euren Körper in Sachen Ästhetik verbessern können.

Wollt ihr nur einen Sommer lang einen schönen Arsch oder auch im hohen Alter?

Also Ladys trainiert hart, ernährt euch gesund, kommt ins schwitzen, werdet stärker, verbessert euren Körper, werdet sexier, werdet selbstbewusster und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

5 essentielle Grundübungen

Es gibt gefühlte 10000000000000 Millionen Übungen im Bereich Krafttraining. Über die Jahre haben sich immer wieder neue entwickelt und etabliert. Durch Powerlifting, Gewichtheben, Crossfit, Strongman etc. entsprangen viele neue Möglichkeiten des Trainings und bereits jetzt, gibt es keine Übersicht mehr. Wo das noch hinführen wird ist unklar, aber  eins wird immer bleiben. Unverzichtbare Mehrgelenksübungen, die niemals in einem Trainingsplan fehlen dürfen. Sei es für den Muskel- oder Kraftaufbau, für die Gesundheit oder dem allgemeinem Athletismus.

Die folgenden  5 Übungen sind ohne wenn und aber in euer Training zu implementieren:

  1. Kniebeugen
  2. Kreuzheben
  3. Bankdrücken
  4. Klimmzüge
  5. Überkopfdrücken

Die oben aufgeführten Übungen beanspruchen nicht nur euren ganze Körper, sie bringen auch die meiste Muskelmasse. Sie übermitteln Kraft und Koordination und helfen euch auch dabei, besser in anderen Übungen zu werden.

Hierbei ist es nicht wichtig die Maximalkraft auszuschöpfen (was natürlich von der Trainingsart abhängt), sondern auf eine saubere und ausführliche Technik zu arbeiten.

Also FitFreunde, baut diese Übungen ein trainiert hart, smart und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Plateau durchbrechen

Wir sind alle schon einmal da gewesen. Die imaginäre Wand namens Plateau. Man trainiert Wochen, sogar monatelang wie verrückt, doch es tut sich nichts in Sachen Muskel-, Kraftaufbau oder im Fettabbau.

Was machen wir nur falsch? Und wie können wir es durchbrechen?

Eines muss ich vorab klären. Körperliche Progression ist leider niemals linear. Man wird sehr häufig in der sportlichen Laufbahn mal ins stocken kommen, doch hier liegt es an uns nicht die Fassung dabei zu verlieren. Es passiert jedem nicht nur euch, auch Profisportler leider unter der „Krankheit“ Plateau. Macht euch schlau woran es liegen kann. Fast alle Blockaden kann man mit mehr Übung lösen. Sprich wenn es um den Muskel- oder Kraftaufbau geht, helfen mehr Volumen (Sätze und Wiederholungen) und das häufigere Ausführen der Übung (statt nur 1 mal die Woche Bankdrücken, 3 oder 4 mal die Woche).

Bruce Lee weiß wie mans angeht 😉

Beim Fettabbau ist es etwas komplizierter, aber dahinter verbirgt sich keine Raketenwissenschaft. Wenn ihr bereits wenig isst und viel trainiert, bleibt euch in den meisten Fällen nunmal nichts anderes übrig als noch weniger zu essen und/oder mehr zu trainieren. Calories in/Calories out ist die Devise. Auch die Manipulation von Makronährstoffen ist durchaus sinnvoll.

Bevor ihr all diese Tipps angreift, müsst ihr erst nach der Ursache suchen, denn blind etwas anzugehen kann euch ausbrennen. Ein „Burn-Out“ ist das letzte was ein Athlet haben möchte. Das kann ich euch versichern.

Geht das Problem smart an, trainiert hart, werdet stark, kommt in Fahrt und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Befreie dich schneller vom Muskelkater (10 Quick-Tipps)

Muskelkater sind schmerzhaft und lästig. Manchmal kommt es mir so vor als würden die nie verschwinden. Kaum erholt man sich davon, muss der Muskel laut Plan schon wieder beansprucht werden. Muskelkater beschränkt die Bewegung und schürt die Angst davor wieder diesen Muskel (oder überhaupt wieder) zu trainieren. Es ist ein unangenehmes Gefühl, dass dadurch entsteht, indem man die Muskelfasern während des Trainings „zerstört“ (Eine These die bis heute nicht zu 100% belegt wurde). Da die Regeneration mehrere Stunden andauert, kann es sein, dass man einen Kater mehrere Tage mit sich schleppt.

Habe ich das Wort Muskelkater missverstanden?

Jedoch gibt es ein paar Tricks um sich eher aus der Misere zu befreien. Hier liste ich 10 auf:

  1. Kaffe vor dem Training 
  2. Kirschsaft
  3. viel Schlaf
  4. Supplements wie Kreatin, L-Carnitin, Beta-Alanin
  5. Foamrolling/Faszientraining
  6. Dehnübungen (oder auch Yoga als ganzes)
  7. Massagen
  8. Cardio (z.B. am Crosstrainer, Laufband)
  9. Schwimmen 
  10. Sauna/Hammam/Dampfbäder

Hierbei muss ich sagen, dass der Muskelkater eigentlich nur Sportanfänger Probleme bereitet, da sich erfahrene Sportler schon daran gewöhnt haben. Daher ist der beste Tipp nicht vor den Schmerzen zu fliehen oder sie verschwinden lassen zu wollen, sondern dagegen zu trainieren. Irgendwann wird es in eurem Unterbewusstsein landen und euch wird es kaum noch stören. Sport ist nunmal masochistisch. Daher auch der Spruch:

„No Pain, no Gain!“

Sich dauerhaft diese (positiven) Schmerzen zuzufügen reduziert laut Studien auf Dauer auch das Schmerzempfinden. Der Mensch ist nunmal ein Gewöhnungstier und das kann auch in diesem Falle wieder einmal bewiesen werden.

Also FitFreunde, fügt euch den Muskelkater zu, eliminiert ihn und fügt ihn euch wieder hinzu.

„Ihr seid niemals stark genug!“