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Krafttraining

Wie und wann soll gesplittet werden?

Ein Splittraining ist in Bodybuilderkreisen mittlerweile unverzichtbar geworden und wird als das einzig Wahre gewertet. Doch ist diese Methode auch wirklich das Gelbe vom Ei?


Was ist das Splittraining?

Ein Splitprogramm wird vorzugsweise von Bodybuilder angewendet, um einen maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Dabei werden verschiedene Muskelpartien an bestimmten Tagen in der Woche einzeln trainiert. Beispielsweise wird am Montag-Brust, Dienstag-Rücken, Mittwoch-Beine trainiert um somit ein hohes Volumen mit vielen Übungsvariationen zu erreichen.


 

Wie bei allen Trainingsmethoden ist hierbei die Antwort – es kommt darauf an!

Worauf kommt es an? Es hängt von dem Ziel, Sport und der Ambition ab. Sprich wenn ein Wettkampfbodybuilder 6 mal die Woche trainieren kann und möchte, dann wäre ein 3er-Split an 6 Tagen die Woche sehr sinnvoll und effektiv.

Wenn aber ein Hobbysportler, der nur 3 mal die Woche trainieren möchte/kann, dann wäre hier ein Ganzkörperprogramm das wirkungsvollste.

Ein Split (Hier lest ihr einen Beitrag, in welchen Fällen wann ein Split- und Ganzkörpertraining sinnvoll ist: Wie oft sollte man in der Woche trainieren? )  macht eigentlich nur ab 4 Trainingstagen die Woche wirklich Sinn, da wäre die Upper/Lowerbody empfehlenswert, aber auch Fullbodytraining hätte hier noch genügend Platz. Ab 5 Tagen ist es schon fast unumgänglich ein Splitprogramm anzuwenden, da ein Full-Training sehr anstrengend und belastend für das Nervensystem ist. Der Körper hat nicht viel Zeit um sich zu erholen. Hier Liste ich noch einmal meine Trainingsempfehlungen auf.

1-3 Trainingstage/Woche: Ganzkörpertraining

3-4 Trainingstage/Woche: Ganzkörper/Split

5-6 Trainingstage/Woche: Split

Wie gesplittet werden kann ist jedem selbst überlassen. Ich empfehle meist 2 Muskelpartien (1 großer und ein kleiner Muskel) pro Tag zu trainieren.

Beispielsweise:

Tag 1 Brust/Trizeps

Tag 2 Rücken/Bizeps

Tag 3 Beine/Bauch

Plant euer training smart, trainiert hart und denkt daran FitFreunde:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Trick gegen Handgelenkschmerzen

Pushübungen (Bankdrücken, Überkopfdrücken etc.) können auf Dauer zur „Lockerung“ und somit Schmerzen des Handgelenkes (Articulatio composita) führen. Das Handgelenk ist nicht für die dauerhafte, schwere Belastung geschaffen und muss dementsprechend gepflegt/gestärkt werden. Während Dehnübungen eine große Hilfe sind, sind sie nur das Teil des ganzen. Dieses kleine Gelenk trägt bei jeder Druckübung schwere und ungewohnte Lasten. Um das Jahre, gar Jahrzehnte lang schmerzfrei durchziehen zu können, ist eine Stärkung unabdingbar.

Kräftigen können sie ihr Gelenk ganz simpel, sogar als Warm-up vor jedem Training mit dieser Übung…

Starke Unterarme bedeuten auch starke Handgelenke. Die im Bodybuilding weitverbreitete Übung sollte definitiv auch von anderen Sportlern (Strongman, Gewichthebern, Powerliftern, Kampfsportler usw.) in Betracht gezogen werden, da ein verletztes Handgelenk zu einem Totalausfall (ja ihr lest richtig) des Sportlers führen kann.

Prävention

Um euch noch besser zu schützen und vorzubeugen empfehle ich außerdem Handgelenksbandagen! Diese stabilisieren euer Handgelenk und beugen Verletzungen vor.

Kaufempfehlung:

Bitte beachtet, dass ihr diese Bandagen nur bei schwerem bis sehr schwerem Gewicht verwenden solltet, da ihr bei leichterem Gewicht auch zur Kräftigung beiträgt, aber die Kräftigung mit den Bandagen verringert.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Vorteile von einem Trainingspartner

Du brauchst…

einen Spotter?

Motivation?

einen menschlichen Pre-Workout?

ein Wettbewerbsgefühl?

Wir haben alle mal Tage an denen wir unmotiviert und lustlos sind oder an denen wir Ansporn, ja vielleicht sogar einen „Spotter“ brauchen. Wenn man sich mal nicht nach einem schweren und harten training fühlt und es mal ruhig angehen will kann ein Trainingspartner wie ein Wundermittel wirken.

Eine freundschaftliche Konkurrenz pusht euch auf neue Ebenen. Ihr werdet verwundert sein wie viel stärker und motivierter ihr euch fühlen werdet. Ich muss zugeben, dass es nicht jedermanns Sache sein mag. Ich z.B. bin ein Alleingänger beim Training, aber auch ich brauche mal einen Spotter und habe Tage an denen ich lieber im Bett liegend Ben&Jerry´s essen würde.

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Das Athletentrio lässt grüßen 😉

Motivation führt zur Progression! 

Auch Diäten können leichter mit einem „HungerBuddy“ eingehalten werden. Es gibt nichts schlimmeres mit Freunden im Restaurant zu sitzen und ein Wasser statt einer Cola, ein Salat statt einem Burger zu ordern und eure Freunde bei der Ultimativen Völlerei zu beobachten. Teilt euren extraordinären Lebensstil, beobachtet euch gegenseitig beim wachsen und ihr werdet deutlich mehr Freude und Disziplin mitbringen.

Pflegt eure „Bromance“ wie euren Bizeps und ihr werdet physisch und mental wachsen.

„Ihr seid niemals stark genug!“

 

Gerätetraining vs. Freihanteltraining

Maschinentraining an sich ist nichts verwerfliches, nur gibt es einige Gründe lieber mit Freihanteln zu trainieren, ABER…

es gibt auch einige Gründe lieber das Training an Maschinen zu bevorzugen.

Der Grund für „freie Gewichte“:

Schlicht und einfach, Stabilisierung! Maschinen geben euch einen festen und vorgelegten Weg vor. Es bleibt im Grunde gesehen immer die selbe Bewegung, egal wieviel Gewicht ihr draufpackt, was bei Freihanteln nicht der Fall ist. Jede einzelne Wiederholung ist bei freien Gewichten eine Individuelle, da ihr eure eigene „Bahn“ vorgebt und mehr Muskeln zur Stabilisierung benötigt (sonst würde die Ausführung im Wackelpuddingstil verlaufen), da euch keine Strecke vorgegeben wird und ihr ihn selber „ausmalen“ müsst.

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Um „stabil“ während der Übung zu bleiben, müssen mehr Muskeln aktiviert werden als bei einer bereits von Maschinen stabilisierte Bewegung. Und mehr Muskeln für nahezu die selbe Übung klingt doch verlockend oder nicht?

Der Grund für „Maschinentraining“:

Gesunden und jungen Menschen empfehle ich fern vom Training an Maschinen zu bleiben, da wie gesagt weniger Muskeln als bei Freihanteln „benötigt“ werden. Die Betonung liegt bei jung und gesund, nur leider gibt es mindestens genau so viele verletzte Personen im Studio wie unverletzte. Und um nicht komplett auf ein Workout zu verzichten bieten euch Geräte eine gute Alternative. Beispielsweise können Kniebeugen mit verletzten Knien oder Füßen mehr Schaden anrichten als gutes tun. Und wie gesagt bevor hier komplett auf Sport verzichtet wird, kann man ein leichtes und sicheres Gerätetraining absolvieren, denn hier ist man von allen Seiten geschützt. Zu schweres Gewicht oder bei Eintreten von Schmerzen kann die Übung einfach und unkompliziert abgebrochen werden.

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Älteren Herrschaften kann dies ebenso zu Herzen gelegt werden, auch wenn es nicht zwingend der Fall ist. Wieso sollte man sich im hohen Alter unnötig in Gefahr begeben. Wieviele ältere Personen wollen an Wettkämpfen teilnehmen oder das Maximum aus ihrem Körper rausholen? Das Ziel ist meist fit und gesund zu bleiben und das kann man auch mit Gerätetraining erreichen.

Also FitFreunde begebt euch nicht unnötig in Gefahren, hört auf euren Körper, aber „untertreibt“ es auch nicht. Holt das Maximum raus wenn möglich, wenn nicht dann trainiert so gesund wie möglich. Eine Abwechslung aus beiden Trainingszielen ist auch ein gutes Mittel 😉

„Ihr sed niemals stark genug!“

 

 

 

Training 50+

Sport kennt kein Alter, denn Gesundheit kennt auch keines. Man will ewig jung bleiben, nur ist dies biologisch nicht möglich. Dennoch ist es nicht unmöglich auch im hohen alter fit zu sein. Uns allein ist es überlassen was wir daraus machen. Wollt ihr als Oma/Opa euren Enkelkindern hinterherrennen können oder ihnen nur zusehen wie sie im Garten umherlaufen?

Gesundheit muss gepflegt werden und mit Sport und einer gesunden Ernährung seid ihr auf dem richtigen Weg. Schweift nicht von dem Weg ab mit dem Gedanken: „Ah, in dem Alter brauche ich kein Sport mehr nutzt ja eh nichts!“ oder ähnlichem. Gesundheit nutzt immer was nur erkennen wir es erst wenn wir krank sind. Lasst es nicht so weit kommen. Euer Körper ist das Wichtigste was ihr habt und ihn zu missbrauchen gleicht einer systematischen Selbstzerstörung.

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Ein +60 jähriger Arnold sieht dank Sport besser aus als viele 20-jährige.

Nicht nur verliert ihr Elan und Energie im Alter, sondern bekommt auch Gelenk- und Muskelschmerzen. All das könnt ihr mit Bewegung vorbeugen. Sich gesund zu halten ist essentiell und hilft auch eure Psyche auf Trab zu halten. Sport ist auch ein Kampf gegen Depressionen vergesst das nicht.

Niemand redet davon, das ihr Hardcore Bodybuilder MMA Strongman Athleten werden sollt. Sport kann auch nur dem Ziel der Gesundheitserhaltung dienen. Es muss nicht mehr, nicht weniger sein. Natürlich gibt es auch 100 Jährige Marathonläufer, 90 Jährige Schwimmer und 80 Jährige Kraftdreikämpfer, aber nichts davon ist ein Muss. Das geschieht lediglich aus freiem Willen und das, weil sich diese Personen jung und fit fühlen.

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Mein 60 jähriger Vater beim Kniebeugen…. Was ist deine Ausrede?

Jeder kennt das Sprichwort „Du bist so jung wie du dich fühlst“. Dieses Sprichwort könnt ihr wörtlich nehmen um euch fit zu halten. Wir alle wollen Komplimente wie „Du alterst nicht, du wirst jünger!“, „Was ist dein Geheimnis für die ewige Jugend!“, „Bekomme ich ein Autogramm Superman/woman?“ hören. Ok der letzte Spruch ist unpassend und auch aus meiner Fantasie entsprungen, aber wir alle würden uns bei solchen Worten besser fühlen. Vor allem wenn wir uns mal nicht jung, sportlich und gesund fühlen kann das sehr aufbauend wirken.

Also Freunde ab zum schwitzen, legt den Seniorentitel ab und denkt daran:

„Ihr seid niemals zu alt!“