Körperfettanteil messen und wieso es wichtig ist

Euer Körperfettanteil ist der einzig wahre Parameter um festzustellen, wo euer Körper steht. Weder euer Body Mass Index noch euer Gewicht determinieren eure (genaue) Fitness. Das BMI kann zu hoch geraten, sobald ihr „zu viel Muskelmasse“ besitzt und dasselbe gilt für die Zahlen auf der Waage. Und bevor ihr als übergewichtig mit einem 10%, (bei Frauen etwa 20%) KFA abgestempelt werdet, solltet ihr euch lieber im Spiegel anschauen und euren KFA messen.

Gemessen kann der KFA am einfachsten mit diesen 2 Methoden:

  • Körperumfangrechnung (Bauchumfang, Nackenumfang)
  • 3- Punkt Caliper Rechnung

Lasst euch nicht von der Waage irritieren. Es kommt häufig vor, dass die Waage eine höhere Zahl anzeigt, obwohl ihr an Körpferfett verloren habt. Grund dafür ist der Muskelaufbau, denn Muskelmasse wiegt bekanntlich mehr als Fettgewebe. Vor allem für Trainingseinsteiger, die einen schnellen Muskelaufbau erfahren, kann das die eigene Einschätzung des Körperaufbaus durcheinander bringen. (Was genau mit eurem Körper auf Diät passiert, könnt ihr hier nachlesen: Was passiert mit dem Körper während der Diät?)

Hierbei ist es wichtig mehrere Zahlen zusammenzuführen, nicht nur die des Gewichtes.

Erfolge lassen sich nunmal schwer messen. Umso mehr Daten ihr aufnehmt umso mehr Fortschritte könnt ihr „tracken“. Professionelle Athleten kommen dabei nicht herum und wenn ihr die Sache „ernst“ meint, solltet ihr auch nicht darauf verzichten. Und wie jeder weiß motivieren selbst kleine Erfolge und die könnt ihr wöchentlich mit dieser Messmethode feststellen (natürlich nur mit der richtigen Fettverbrennungsstrategie).

Also Leute, messt euren Körperfettanteil, trackt eure Erfolge, seht den Unterschied und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Was passiert mit dem Körper während der Diät?

Die Diät ist ein Albtraum eines jeden Feinschmeckers! In mir wohnt ein kleines übergewichtiges Kind das sich mit allem vollfressen will. Wäre eine Gewichtszunahme nicht das Endresultat, dann würde ich es sicherlich auch tun 😛 Ich denke jeder Mensch wird irgendwann mal an den Punkt kommen, an dem er mal eine Diät halten muss. Doch was passiert in dieser Phase mit unserem Körper?

Eine Diät wird durch einen Kaloriendefizit erzielt. Das heißt man isst weniger als man verbraucht oder man verbraucht mehr als mann isst (ja da gibt es ein Unterschied)!

Ein Defizit führt zur Thermogeneseman kann es auch den Verbrennungsmodus nennen und somit löst sich das Fett in Luft auf. Es wird nicht wie vielleicht von manchen behauptet beim Klogang ausgeschieden. Dass dieser Vorgang eine Strapaze für den Körper ist und nicht lange durchgeführt werden soll, dürfte jedem plausibel erscheinen. Hier sind einige Dinge die mit dem Körper während der Diät passieren:

Abfallen von…

-Kraft/Energie

-Testosteron (auch bei Frauen)

-(Senkung von) Körperfett

-Laune

-Libido

Verbesserung der/des…

-Blutwerte

-körperlichen Ästhetik

-Ernährungsbewusstsein

Wie ihr sehen könnt gibt es mehr Nachteile als Vorteile, wobei die Vorteile auch nicht unterschätzt werden dürfen. Eine Diät ist durchaus gesund, doch man fühlt sich je nach schwere nicht gut dabei. Und wenn professionelle Bodybuilder einen Körperfettanteil von 3-4% erreichen, (ein Zustand der maximal 1-2 Wochen gehalten werden kann) wisst ihr dass sich der Körper am Limit befindet.

Aufgrund des Energiemangels werdet ihr euch schwach fühlen und schneller müde werden. Deshalb solltet ihr auf ein ausgewogenes und langes Schlafverhalten achten. Ein hoher Kohlenhydratanteil ist zu empfehlen bzw. unabdingbar, da dieser Makronährstoff euch zusätzliche Energie liefert. Das Kohlenhydrate fett machen ist leider ein noch weitverbreiteter Irrtum. 

Wie ihr sehen könnt ist euer Körper während der Diät in keinem idealem Zustand. Umso länger die Diät anhält umso tiefer fallen euer „Werte“ ab und aus dem Grund sollte der Fettabbau nicht länger als 12-16 Wochen gehen. Wenn dies jedoch der Fall ist sollten Diätpausen in Erwägung gezogen werden. Wie ihr diese angeht erfährt ihr in diesem Beitrag: Diätpause

Also FitFreunde ernährt euch smart, verliert fett hart, werdet stark und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

 

Leseempfehlungen pt. 2

Willkommen im 2. Teil meiner Leseempfehlungen. Ich hoffe der erste Beitrag (Link zum ersten Beitrag: Leseempfehlungen pt. 1 ) dazu hat euch gefallen und weitergeholfen. Wie in dem Post schon beschrieben, werden solche Empfehlungen regelmäßig kommen. Nun sind wir so weit 😉

Neben Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsbücher stelle ich euch auch Blogs dazu vor. Ausserdem präsentiere ich Bücher die euch mental stärken werden. Welche das genau sind seht ihr hier:

-Perfekt – der überlegene Weg zum Erfolg!

Von Robert Greene

Dieses Buch stellt euch Größen der Weltgeschichte aus Bereichen wie Musik, Film, Kunst, Wissenschaft und vieles mehr vor. Es dient als Motivationswerk und erklärt, wie diese berühmten Personen von ihrem einfachen Leben zu ihren Meilensteinen gelangt sind. Jeder hat ganz unten angefangen, auch unsere Idole. Dieses Buch führt es uns PERFEKT vor Augen und ist eine mächtiges Werk, das von jedem gelesen werden sollte, der nach Motivation sucht.

-4 Stunden Körper

von Tim Ferriss

Jeder der mich kennt weiß, dass ich ein riesen Tim Ferriss Fan bin. Was dieser Typ an den Tag legt ist einfach mehr als erstaunlich. Das hier ist das erste Buch, dass ich von ihm gelesen habe und was er hier mit seinem Körper anrichtet nennen viele zu guter Grund Größenwahnsinnig! Beispielsweise baut er 28 reine Muskelmasse in einem Monat bei nur 4 Stunden Training die Woche auf! Oder er verbrennt mit einer bestimmten Methode 4000Kcal in der Stunde! 

Ob diese Praktiken für einen normal sterblichen umsetzbar sind sei mal dahingestellt, aber dennoch gibt es viele interessante Dinge die dieses Buch zu bieten hat. Ein MUSS für jeden Sportfanatiker und Körperkünstler!

-Psychologie der Massen

von Gustave Le Bon

Ich bin ein absoluter Psychologie Fanatiker. Es lehrt mir nicht nur meine eigene Psychologie zu verstehen, sondern auch die anderer Menschen. Somit lassen sich andere Personen leichter lesen und das wiederum lehrt euch besser mit euren Mitmenschen umzugehen. Gustave Le Bon war ein Meister in diesem Gebiet und in unzähligen Büchern hat er das auch bewiesen. Heute habe ich mich für sein wahrscheinlich berühmtestes Werk entschieden. Psychologie der Massen sollte als Allgemeinwissen gewertet werden. Ja so wichtig und gut ist es. Lasst euch dieses Meisterwerk nicht entgehen!

Und dass ich ein Psychologiefan bin habe ich mit einer selbstgeschriebenen Lektüre namens „Expression-der Depressionskiller!“ belegt 😛 Falls es euch interessiert könnt ihr euch meine Kurzlektüre im Shop downloaden. Obendrauf gibt es natürlich auch meinen persönlichen Trainingsplan 😉 Viel Spaß damit!

Link zum Produkt: http://powercage.de/index.php/produkt/expression-der-depressionskiller/
-T-Nation

Zu guter letzt stelle ich euch noch einen (leider englischsprachigen) Blog vor. Hier werden so ziemlich alle Themen abgedeckt die in Richtung Sport, Ernährung, Gesundheit, Mobility, Verletzungen usw. gehen. Wenn ihr der englischen Sprache mächtig seid, ist diese Website unumgehbar. Es ist erstaunlich wie viel Information man von renommierten Wissenschaftlern kostenlos im Netz einholen kann. T-Nation ist eine Paradeseite die seit Jahren erfolgreich betrieben wird. Besucht diese Seite und verpasst es nicht eure Info einzuholen, denn nur ein kluger Athlet ist ein guter Athlet!

„Ihr seid niemals stark genug!“

5 essentielle Grundübungen

Es gibt gefühlte 10000000000000 Millionen Übungen im Bereich Krafttraining. Über die Jahre haben sich immer wieder neue entwickelt und etabliert. Durch Powerlifting, Gewichtheben, Crossfit, Strongman etc. entsprangen viele neue Möglichkeiten des Trainings und bereits jetzt, gibt es keine Übersicht mehr. Wo das noch hinführen wird ist unklar, aber  eins wird immer bleiben. Unverzichtbare Mehrgelenksübungen, die niemals in einem Trainingsplan fehlen dürfen. Sei es für den Muskel- oder Kraftaufbau, für die Gesundheit oder dem allgemeinem Athletismus.

Die folgenden  5 Übungen sind ohne wenn und aber in euer Training zu implementieren:

  1. Kniebeugen
  2. Kreuzheben
  3. Bankdrücken
  4. Klimmzüge
  5. Überkopfdrücken

Die oben aufgeführten Übungen beanspruchen nicht nur euren ganze Körper, sie bringen auch die meiste Muskelmasse. Sie übermitteln Kraft und Koordination und helfen euch auch dabei, besser in anderen Übungen zu werden.

Hierbei ist es nicht wichtig die Maximalkraft auszuschöpfen (was natürlich von der Trainingsart abhängt), sondern auf eine saubere und ausführliche Technik zu arbeiten.

Also FitFreunde, baut diese Übungen ein trainiert hart, smart und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Plateau durchbrechen

Wir sind alle schon einmal da gewesen. Die imaginäre Wand namens Plateau. Man trainiert Wochen, sogar monatelang wie verrückt, doch es tut sich nichts in Sachen Muskel-, Kraftaufbau oder im Fettabbau.

Was machen wir nur falsch? Und wie können wir es durchbrechen?

Eines muss ich vorab klären. Körperliche Progression ist leider niemals linear. Man wird sehr häufig in der sportlichen Laufbahn mal ins stocken kommen, doch hier liegt es an uns nicht die Fassung dabei zu verlieren. Es passiert jedem nicht nur euch, auch Profisportler leider unter der „Krankheit“ Plateau. Macht euch schlau woran es liegen kann. Fast alle Blockaden kann man mit mehr Übung lösen. Sprich wenn es um den Muskel- oder Kraftaufbau geht, helfen mehr Volumen (Sätze und Wiederholungen) und das häufigere Ausführen der Übung (statt nur 1 mal die Woche Bankdrücken, 3 oder 4 mal die Woche).

Bruce Lee weiß wie mans angeht 😉

Beim Fettabbau ist es etwas komplizierter, aber dahinter verbirgt sich keine Raketenwissenschaft. Wenn ihr bereits wenig isst und viel trainiert, bleibt euch in den meisten Fällen nunmal nichts anderes übrig als noch weniger zu essen und/oder mehr zu trainieren. Calories in/Calories out ist die Devise. Auch die Manipulation von Makronährstoffen ist durchaus sinnvoll.

Bevor ihr all diese Tipps angreift, müsst ihr erst nach der Ursache suchen, denn blind etwas anzugehen kann euch ausbrennen. Ein „Burn-Out“ ist das letzte was ein Athlet haben möchte. Das kann ich euch versichern.

Geht das Problem smart an, trainiert hart, werdet stark, kommt in Fahrt und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“