Wie oft sollte eine Trainingsplanänderung vorgenommen werden?

Viele Bodybuilder denken, dass ein Trainingsplan im 6 Wochen Rhythmus abgeändert werden muss, um neue Trainigsreize zu setzen. Angeblich gewöhnen sich die Muskeln nach 1,5 Monaten so sehr an die Übungen, dass kein maximaler Muskelaufbau mehr gesichert werden kann. Der Körper braucht regelmäßig komplett neue „Bewegungsmuster“, sonst wird die Progression gehemmt.

Hierbei ist das Schlagwort Progression sehr wichtig! Um neue Reize zu setzen und maximalen Muskelaufbau zu sichern, ist die Progression der einzige Ausweg. Doch dass nur neue Übungen dazu beitragen können ist ein Mythos. 

Vergleichen wir mal andere Kraftathleten. Olympisches Gewichtheben, Powerlifter oder Strongman haben nur eine Handvoll Übungen die sie Tag ein Tag aus anwenden, da es ihre Sportart verlangt. Es würde wenig Sinn für sie machen Bizepscurls zu Trainieren wenn sie einen Clean&Jerk als Wettkampfdisziplin meistern müssen.

Somit ist die einzige Weg zur Progression die Technikverbesserung und die Gewichtssteigerung bzw. Wiederholungsänderung.Und auch wenn der Muskelaufbau euer einziges Ziel ist kann ich euch versichern, dass ihr auch sehr große Erfolge erzielen könnt ohne dabei alle 6 Wochen neue Übungen ausprobieren bzw. ausdenken zu müssen. Hier seht ihr ein paar nicht Bodybuilder, die wie Bodybuilder aussehen:

Naim Süleymanoglu lässt grüßen 😉

Somit ist die einzige Weg zur Progression die Technikverbesserung und die Gewichtssteigerung bzw. Wiederholungsänderung.Und auch wenn der Muskelaufbau euer einziges Ziel ist kann ich euch versichern, dass ihr auch sehr große Erfolge erzielen könnt ohne dabei alle 6 Wochen neue Übungen ausprobieren bzw. ausdenken zu müssen.

Hier seht ihr ein paar nicht Bodybuilder, die wie Bodybuilder aussehen:

Der Strongman Konstantin Konstantins (links)

 

Der Gewichtheber Lu Xiajun

 

Der Powerlifter Dan Green

Diese Athleten spielen nicht viel mit ihren Trainingsplänen, da sie Wert auf die Perfektionierung einzelner Übungen legen. Und das kann nur mit regelmäßiger Wiederholung bestimmter Übungen erfolgen. Hilfsübungen sind natürlich zu missachten, aber es sind und bleiben HILFSübungen.

Ich persönlich ändere meine Pläne vielleicht 2 mal im Jahr und erfahre einen großen Muskel- und Kraftaufbau. Ich würde es auch nur dann ändern, wenn ich verletzt oder gelangweilt davon bin. Ansonsten sehe ich keine Notwendigkeit an einer Trainingsplanänderung.

Also Freunde erhöht eure Gewichte, spielt mit Wiederholungsumfängen, verbessert eure Technik und ändert euren Plan nur wenn nötig!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Weg mit Cellulite (Orangenhaut)!

Der Albtraum einer jeden Frau. Und obwohl es den meisten Männern kaum auffällt, ist eine glatte Haut das Schönheitsideal einer Dame. Die Cellulite ist zwar eine Deformation der Hautoberfläche, aber keineswegs schädlich (außer in Verbindung mit Adipositas).

Ich würde euch Damen zwar raten euch keine Gedanken darüber zu machen, aber damit laufe ich gegen die Wand und nenne euch deswegen Tipps gegen die Orangenhaut!

Die Cellulite entwickelt sich keineswegs bei nur fülligen Frauen. Auch schlanke Frauen können davon betroffen sein, da es größtenteils hormonell bedingt ist. Wobei es bei Damen mit etwas mehr auf den Hüften, auffallender ist (zum Glück sind wir Männer nicht davon betroffen #imanasshole).

„im so fucking sick and tired of the photoshop, show me something natural like ass with some stretch marks“

Es gibt 2 banale Tipps von mir, von denen ihr sicherlich schon gehört habt. Krafttraining und gesunde Ernährung! Doch bevor ihr jetzt seufzt und euch denkt „na toll der Idiot bringt mir nichts neues bei!“ muss ich euch sagen, dass diese 2 Tipps die einzigen langwierigen Möglichkeiten sind. Ja es gibt Schönheitsoperationen, Spritzen, Cremes und weitere wahnsinnige Methoden, doch auch die werden nachlassen, solange ihr nicht an eurer Haut „arbeitet“.

Da die markantesten Cellulitestellen die Schenkel und das Gesäß sind empfehle ich diese 5 Übungen gegen eure „Problemzone“:

  1. Kniebeuge
  2. Kreuzheben
  3. Glute Bridges
  4. Ausfallschritte
  5. Hyperextensions  

Baut diese Übungen in euren Trainingsplan ein und achtet auf eine stetige Progression. Variiert die Intensität (Gewicht) und Volumen (Wiederholung und Satzanzahl) um maximale Erfolge zu erzielen. Nur dann werdet ihr nach gewisser Zeit eure Hautoberfläche „korrigieren“ und euren Körper in Sachen Ästhetik verbessern können.

Wollt ihr nur einen Sommer lang einen schönen Arsch oder auch im hohen Alter?

Also Ladys trainiert hart, ernährt euch gesund, kommt ins schwitzen, werdet stärker, verbessert euren Körper, werdet sexier, werdet selbstbewusster und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Körperfettanteil messen und wieso es wichtig ist

Euer Körperfettanteil ist der einzig wahre Parameter um festzustellen, wo euer Körper steht. Weder euer Body Mass Index noch euer Gewicht determinieren eure (genaue) Fitness. Das BMI kann zu hoch geraten, sobald ihr „zu viel Muskelmasse“ besitzt und dasselbe gilt für die Zahlen auf der Waage. Und bevor ihr als übergewichtig mit einem 10%, (bei Frauen etwa 20%) KFA abgestempelt werdet, solltet ihr euch lieber im Spiegel anschauen und euren KFA messen.

Gemessen kann der KFA am einfachsten mit diesen 2 Methoden:

  • Körperumfangrechnung (Bauchumfang, Nackenumfang)
  • 3- Punkt Caliper Rechnung

Lasst euch nicht von der Waage irritieren. Es kommt häufig vor, dass die Waage eine höhere Zahl anzeigt, obwohl ihr an Körpferfett verloren habt. Grund dafür ist der Muskelaufbau, denn Muskelmasse wiegt bekanntlich mehr als Fettgewebe. Vor allem für Trainingseinsteiger, die einen schnellen Muskelaufbau erfahren, kann das die eigene Einschätzung des Körperaufbaus durcheinander bringen. (Was genau mit eurem Körper auf Diät passiert, könnt ihr hier nachlesen: Was passiert mit dem Körper während der Diät?)

Hierbei ist es wichtig mehrere Zahlen zusammenzuführen, nicht nur die des Gewichtes.

Erfolge lassen sich nunmal schwer messen. Umso mehr Daten ihr aufnehmt umso mehr Fortschritte könnt ihr „tracken“. Professionelle Athleten kommen dabei nicht herum und wenn ihr die Sache „ernst“ meint, solltet ihr auch nicht darauf verzichten. Und wie jeder weiß motivieren selbst kleine Erfolge und die könnt ihr wöchentlich mit dieser Messmethode feststellen (natürlich nur mit der richtigen Fettverbrennungsstrategie).

Also Leute, messt euren Körperfettanteil, trackt eure Erfolge, seht den Unterschied und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Was passiert mit dem Körper während der Diät?

Die Diät ist ein Albtraum eines jeden Feinschmeckers! In mir wohnt ein kleines übergewichtiges Kind das sich mit allem vollfressen will. Wäre eine Gewichtszunahme nicht das Endresultat, dann würde ich es sicherlich auch tun 😛 Ich denke jeder Mensch wird irgendwann mal an den Punkt kommen, an dem er mal eine Diät halten muss. Doch was passiert in dieser Phase mit unserem Körper?

Eine Diät wird durch einen Kaloriendefizit erzielt. Das heißt man isst weniger als man verbraucht oder man verbraucht mehr als mann isst (ja da gibt es ein Unterschied)!

Ein Defizit führt zur Thermogeneseman kann es auch den Verbrennungsmodus nennen und somit löst sich das Fett in Luft auf. Es wird nicht wie vielleicht von manchen behauptet beim Klogang ausgeschieden. Dass dieser Vorgang eine Strapaze für den Körper ist und nicht lange durchgeführt werden soll, dürfte jedem plausibel erscheinen. Hier sind einige Dinge die mit dem Körper während der Diät passieren:

Abfallen von…

-Kraft/Energie

-Testosteron (auch bei Frauen)

-(Senkung von) Körperfett

-Laune

-Libido

Verbesserung der/des…

-Blutwerte

-körperlichen Ästhetik

-Ernährungsbewusstsein

Wie ihr sehen könnt gibt es mehr Nachteile als Vorteile, wobei die Vorteile auch nicht unterschätzt werden dürfen. Eine Diät ist durchaus gesund, doch man fühlt sich je nach schwere nicht gut dabei. Und wenn professionelle Bodybuilder einen Körperfettanteil von 3-4% erreichen, (ein Zustand der maximal 1-2 Wochen gehalten werden kann) wisst ihr dass sich der Körper am Limit befindet.

Aufgrund des Energiemangels werdet ihr euch schwach fühlen und schneller müde werden. Deshalb solltet ihr auf ein ausgewogenes und langes Schlafverhalten achten. Ein hoher Kohlenhydratanteil ist zu empfehlen bzw. unabdingbar, da dieser Makronährstoff euch zusätzliche Energie liefert. Das Kohlenhydrate fett machen ist leider ein noch weitverbreiteter Irrtum. 

Wie ihr sehen könnt ist euer Körper während der Diät in keinem idealem Zustand. Umso länger die Diät anhält umso tiefer fallen euer „Werte“ ab und aus dem Grund sollte der Fettabbau nicht länger als 12-16 Wochen gehen. Wenn dies jedoch der Fall ist sollten Diätpausen in Erwägung gezogen werden. Wie ihr diese angeht erfährt ihr in diesem Beitrag: Diätpause

Also FitFreunde ernährt euch smart, verliert fett hart, werdet stark und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

 

Leseempfehlungen pt. 2

Willkommen im 2. Teil meiner Leseempfehlungen. Ich hoffe der erste Beitrag (Link zum ersten Beitrag: Leseempfehlungen pt. 1 ) dazu hat euch gefallen und weitergeholfen. Wie in dem Post schon beschrieben, werden solche Empfehlungen regelmäßig kommen. Nun sind wir so weit 😉

Neben Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsbücher stelle ich euch auch Blogs dazu vor. Ausserdem präsentiere ich Bücher die euch mental stärken werden. Welche das genau sind seht ihr hier:

-Perfekt – der überlegene Weg zum Erfolg!

Von Robert Greene

Dieses Buch stellt euch Größen der Weltgeschichte aus Bereichen wie Musik, Film, Kunst, Wissenschaft und vieles mehr vor. Es dient als Motivationswerk und erklärt, wie diese berühmten Personen von ihrem einfachen Leben zu ihren Meilensteinen gelangt sind. Jeder hat ganz unten angefangen, auch unsere Idole. Dieses Buch führt es uns PERFEKT vor Augen und ist eine mächtiges Werk, das von jedem gelesen werden sollte, der nach Motivation sucht.

-4 Stunden Körper

von Tim Ferriss

Jeder der mich kennt weiß, dass ich ein riesen Tim Ferriss Fan bin. Was dieser Typ an den Tag legt ist einfach mehr als erstaunlich. Das hier ist das erste Buch, dass ich von ihm gelesen habe und was er hier mit seinem Körper anrichtet nennen viele zu guter Grund Größenwahnsinnig! Beispielsweise baut er 28 reine Muskelmasse in einem Monat bei nur 4 Stunden Training die Woche auf! Oder er verbrennt mit einer bestimmten Methode 4000Kcal in der Stunde! 

Ob diese Praktiken für einen normal sterblichen umsetzbar sind sei mal dahingestellt, aber dennoch gibt es viele interessante Dinge die dieses Buch zu bieten hat. Ein MUSS für jeden Sportfanatiker und Körperkünstler!

-Psychologie der Massen

von Gustave Le Bon

Ich bin ein absoluter Psychologie Fanatiker. Es lehrt mir nicht nur meine eigene Psychologie zu verstehen, sondern auch die anderer Menschen. Somit lassen sich andere Personen leichter lesen und das wiederum lehrt euch besser mit euren Mitmenschen umzugehen. Gustave Le Bon war ein Meister in diesem Gebiet und in unzähligen Büchern hat er das auch bewiesen. Heute habe ich mich für sein wahrscheinlich berühmtestes Werk entschieden. Psychologie der Massen sollte als Allgemeinwissen gewertet werden. Ja so wichtig und gut ist es. Lasst euch dieses Meisterwerk nicht entgehen!

Und dass ich ein Psychologiefan bin habe ich mit einer selbstgeschriebenen Lektüre namens „Expression-der Depressionskiller!“ belegt 😛 Falls es euch interessiert könnt ihr euch meine Kurzlektüre im Shop downloaden. Obendrauf gibt es natürlich auch meinen persönlichen Trainingsplan 😉 Viel Spaß damit!

Link zum Produkt: http://powercage.de/index.php/produkt/expression-der-depressionskiller/
-T-Nation

Zu guter letzt stelle ich euch noch einen (leider englischsprachigen) Blog vor. Hier werden so ziemlich alle Themen abgedeckt die in Richtung Sport, Ernährung, Gesundheit, Mobility, Verletzungen usw. gehen. Wenn ihr der englischen Sprache mächtig seid, ist diese Website unumgehbar. Es ist erstaunlich wie viel Information man von renommierten Wissenschaftlern kostenlos im Netz einholen kann. T-Nation ist eine Paradeseite die seit Jahren erfolgreich betrieben wird. Besucht diese Seite und verpasst es nicht eure Info einzuholen, denn nur ein kluger Athlet ist ein guter Athlet!

„Ihr seid niemals stark genug!“