5 essentielle Grundübungen

Es gibt gefühlte 10000000000000 Millionen Übungen im Bereich Krafttraining. Über die Jahre haben sich immer wieder neue entwickelt und etabliert. Durch Powerlifting, Gewichtheben, Crossfit, Strongman etc. entsprangen viele neue Möglichkeiten des Trainings und bereits jetzt, gibt es keine Übersicht mehr. Wo das noch hinführen wird ist unklar, aber  eins wird immer bleiben. Unverzichtbare Mehrgelenksübungen, die niemals in einem Trainingsplan fehlen dürfen. Sei es für den Muskel- oder Kraftaufbau, für die Gesundheit oder dem allgemeinem Athletismus.

Die folgenden  5 Übungen sind ohne wenn und aber in euer Training zu implementieren:

  1. Kniebeugen
  2. Kreuzheben
  3. Bankdrücken
  4. Klimmzüge
  5. Überkopfdrücken

Die oben aufgeführten Übungen beanspruchen nicht nur euren ganze Körper, sie bringen auch die meiste Muskelmasse. Sie übermitteln Kraft und Koordination und helfen euch auch dabei, besser in anderen Übungen zu werden.

Hierbei ist es nicht wichtig die Maximalkraft auszuschöpfen (was natürlich von der Trainingsart abhängt), sondern auf eine saubere und ausführliche Technik zu arbeiten.

Also FitFreunde, baut diese Übungen ein trainiert hart, smart und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Plateau durchbrechen

Wir sind alle schon einmal da gewesen. Die imaginäre Wand namens Plateau. Man trainiert Wochen, sogar monatelang wie verrückt, doch es tut sich nichts in Sachen Muskel-, Kraftaufbau oder im Fettabbau.

Was machen wir nur falsch? Und wie können wir es durchbrechen?

Eines muss ich vorab klären. Körperliche Progression ist leider niemals linear. Man wird sehr häufig in der sportlichen Laufbahn mal ins stocken kommen, doch hier liegt es an uns nicht die Fassung dabei zu verlieren. Es passiert jedem nicht nur euch, auch Profisportler leider unter der „Krankheit“ Plateau. Macht euch schlau woran es liegen kann. Fast alle Blockaden kann man mit mehr Übung lösen. Sprich wenn es um den Muskel- oder Kraftaufbau geht, helfen mehr Volumen (Sätze und Wiederholungen) und das häufigere Ausführen der Übung (statt nur 1 mal die Woche Bankdrücken, 3 oder 4 mal die Woche).

Bruce Lee weiß wie mans angeht 😉

Beim Fettabbau ist es etwas komplizierter, aber dahinter verbirgt sich keine Raketenwissenschaft. Wenn ihr bereits wenig isst und viel trainiert, bleibt euch in den meisten Fällen nunmal nichts anderes übrig als noch weniger zu essen und/oder mehr zu trainieren. Calories in/Calories out ist die Devise. Auch die Manipulation von Makronährstoffen ist durchaus sinnvoll.

Bevor ihr all diese Tipps angreift, müsst ihr erst nach der Ursache suchen, denn blind etwas anzugehen kann euch ausbrennen. Ein „Burn-Out“ ist das letzte was ein Athlet haben möchte. Das kann ich euch versichern.

Geht das Problem smart an, trainiert hart, werdet stark, kommt in Fahrt und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Ernährung während der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft gehört zu den schönsten und friedlichsten Zeiten einer Frau (sicherlich auch eines Mannes). Und man wünscht sich schon vor der Geburt des Kindes nur das beste für das eigene Baby. Wieso also gibt es immer noch Frauen die sich während der Schwangerschaft unverantwortungslos ernähren bzw. einen schädlichen Lebensstil führen?

Die Gesundheit des Kindes beginnt nicht erst Postpartum!

Achtet bitte stets auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die Intension des Beitrages war eigentlich die Aufklärung eines gängigen Missverständnisses. Und zwar die des „Ich esse für 2!“. Und mit diesem Gedanken gehen viele Frauen an ihr Essverhalten ran und stopfen sich mit allem voll, dass ihnen in die Quere kommt (daher kommen wahrscheinlich Kombinationen wie Fisch und Eis). Es tut mir Leid euren Traum vom vielen Essen zu ruinieren, aber ein Embryo, dass wenige Gramm wiegt, braucht sicherlich nicht so viel Nahrung wie eine ausgewachsene schwangere Frau. Ignoriert euren Appetit nicht, aber lasst euch auch nicht nur von ihm lenken. Lasst euren Tagesablauf revue passieren.

Achtet darauf, dass ihr euch nicht in der Völlerei verliert, denn dann werdet ihr nach der Schwangerschaft einige Pfund mehr auf den Hüften haben. Und spätestens dann, beginnen die Komplexe einer runden Mutter die ihrem Kind nicht hinterherlaufen kann. Nichts ist cooler als ein fittes, gesundes Elternteil zu sein. Gebt euren Kindern einen Grund mit euch anzugeben. Treibt Sport mit ihnen, denn so wird auch die Eltern-Kind-Beziehung gestärkt. Ich greife schon weit in die Zukunft, weg von der Schwangerschaft, aber wenn einmal das Kind da ist denkt man sicherlich auch nicht mehr an andere Dinge.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Meine Vorbilder

Auch wenn ich alleine durch das Leben gehe, habe ich immer meine Inspirationsquellen in meinen Gedanken/meinem Herzen. Es sind Personen die ich nie in meinem Leben getroffen habe und mich trotzdem von ihnen beeinflussen lasse. Personen die mir in meinen schwierigen Zeiten geholfen und mich in meinen guten Zeiten motiviert haben. Vorbilder sind ein muss für jeden Alleingänger, jedes Rudeltier, denn nur so lernen wir uns selber besser kennen und wissen wozu wir imstande sind. Idole sind mutige Menschen (wer nimmt schon einen Feigling als Vorbild?!) und ihr Einfluss wird uns ebenfalls Courage lehren!

Muhammad Ali

Box-Weltmeister, Aktivist, intellektuelle und kulturelle Ikone

2Pac

Rapper, Schauspieler, Aktivist, intellektuelle und kulturelle Ikone

Seid inspiriert, kopiert aber nicht! Ihr seid ein Individuum und eine markante Ausstrahlung verleiht euch Originalität. Seid selbstbewusst mit dem was und wer ihr seid und geht euren eigenen Weg, denn da kann euch keiner überholen. Lasst die Welt wissen welche großen Persönlichkeiten euch in eurem Leben begleiten, denn das wahrt vor Arroganz.

Marlon Brando

Schauspieler (2-facher Oscarpreisträger), Aktivist

Baris Manco

Musiker, Moderator

Größe erlangt man durch große Taten! Versteckt euch nicht hinter euren Vorbildern, werdet selber welche. Niemand hindert uns daran das zu werden was wir auch erstreben. Die Blockade findet in unseren Köpfen statt und wenn wir unsere mutigen Idole verfolgen, dann ist es als ob sich diese imaginäre Mauer auflöst und wir daran vorbei stolzieren können.

Naim Süleymanoglu

Olympischer Gewichtheber, Rekordhalter

Albert Einstein

Physiker (Wissenschaftler), Aktivist

Nehmt eure Vorbilder und präsentiert sie der Welt um eure Bescheidenheit zu bewahren, denn das zeigt nur dass ihr lernen wollt und euch nicht für Gottes großartigste Schöpfung hält. Man hat nie ausgelernt und kann nie bescheiden genug sein!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Befreie dich schneller vom Muskelkater (10 Quick-Tipps)

Muskelkater sind schmerzhaft und lästig. Manchmal kommt es mir so vor als würden die nie verschwinden. Kaum erholt man sich davon, muss der Muskel laut Plan schon wieder beansprucht werden. Muskelkater beschränkt die Bewegung und schürt die Angst davor wieder diesen Muskel (oder überhaupt wieder) zu trainieren. Es ist ein unangenehmes Gefühl, dass dadurch entsteht, indem man die Muskelfasern während des Trainings „zerstört“ (Eine These die bis heute nicht zu 100% belegt wurde). Da die Regeneration mehrere Stunden andauert, kann es sein, dass man einen Kater mehrere Tage mit sich schleppt.

Habe ich das Wort Muskelkater missverstanden?

Jedoch gibt es ein paar Tricks um sich eher aus der Misere zu befreien. Hier liste ich 10 auf:

  1. Kaffe vor dem Training 
  2. Kirschsaft
  3. viel Schlaf
  4. Supplements wie Kreatin, L-Carnitin, Beta-Alanin
  5. Foamrolling/Faszientraining
  6. Dehnübungen (oder auch Yoga als ganzes)
  7. Massagen
  8. Cardio (z.B. am Crosstrainer, Laufband)
  9. Schwimmen 
  10. Sauna/Hammam/Dampfbäder

Hierbei muss ich sagen, dass der Muskelkater eigentlich nur Sportanfänger Probleme bereitet, da sich erfahrene Sportler schon daran gewöhnt haben. Daher ist der beste Tipp nicht vor den Schmerzen zu fliehen oder sie verschwinden lassen zu wollen, sondern dagegen zu trainieren. Irgendwann wird es in eurem Unterbewusstsein landen und euch wird es kaum noch stören. Sport ist nunmal masochistisch. Daher auch der Spruch:

„No Pain, no Gain!“

Sich dauerhaft diese (positiven) Schmerzen zuzufügen reduziert laut Studien auf Dauer auch das Schmerzempfinden. Der Mensch ist nunmal ein Gewöhnungstier und das kann auch in diesem Falle wieder einmal bewiesen werden.

Also FitFreunde, fügt euch den Muskelkater zu, eliminiert ihn und fügt ihn euch wieder hinzu.

„Ihr seid niemals stark genug!“