Die Autoregulation steht vielleicht nicht im Trainingsplan, sollte jedoch ein fester Bestandteil sein. Was genau ist die Autoregulation?

Es handelt sich hierbei um eine Automatische Regulation (Auto-regulation). Dabei passt man sein Workout automatisch nach der eigenen Verfassung an. Angenommen ihr seid verletzt oder auf Diät und merkt, dass ihr nicht die selbe Leistung wie sonst bringen könnt. Dann autoreguliert ihr, indem ihr die Gewichte reduziert oder eure Satz- und Wiederholungszahlen anpasst.

Am häufigsten jedoch kommt diese Methode während der Diät zum Einsatz. Ein Kraft- und Leistungsabfall während eines Kaloriendefizits ist ganz natürlich und selten unumgehbar (anabole Steroide können dem natürlich entgegenwirken). Aus dem Grund passt man sein Training seiner aktuellen Leistung an, um dennoch Fortschritte machen zu können. Im schlimmsten Fall wird die Leistung so gut es geht erhalten. Der erhalt ist fundamental für Athleten, die auf Wettkampfvorbereitung sind.

  • Kampfsportler
  • Powerlifter
  • Bodybuilder
  • uvm. 

…können es sich nicht erlauben, während einer Vorbereitung und dadurch meistens im Kaloriendefizit, athletische Performance einzubüßen. Das wäre im Wettkampf selber fatal und könnte zu einer Niederlage führen (oder je nach Sport zu einer schlechteren Platzierung). Genau aus dem Grund kommt die die automatische Anpassung des Trainings ins Spiel.

Autoregulation

Maximales Leistungstraining ist leider nicht immer möglich.

Wie sieht im Regelfall die Anpassung aus?

Eine Anpassung kann in mehreren Bereichen erfolgen und ist natürlich auch abhängig vom Sport. Ein Beispiel für Kampfsportler wäre dieser:

Statt 3 Tage Krafttraining nur noch 2 Tage. 

Statt 3 Stunden Kampfsporttraiing nur noch 2 Stunden.

Statt 3-4 Cardioeinheiten (30-60 Minuten) nur noch 2-3 Einheiten (30-45 Minuten)

Natürlich wird das ganze auch am Athleten selber festgemacht. Manche sind ausdauernder und robuster als andere und somit ist die Autoregulation völlig individuell. Im Besten Fall erfolgt sie auch Schrittweise und wird nicht schlagartig nach unten angepasst. Denn das wiederum kann zu einem Leistungsabfall durch niedriger Trainingsintensität führen, was eine Fehlplanung des Trainings darstellt.

Anpassung der Sätze/Wiederholungen/Gewichte

Ein detaillierterer Punkt ist natürlich die Reduzierung verschiedener Aspekte. Vor allem Kraftathleten sollten sich danach richten ihr Ego beiseite zu lassen und geringeres Gewicht zu erlauben. Es macht nämlich wenig Sinn im Maximalkraft-Bereich zu trainieren, wenn dadurch die Technik und die Wiederholungszahlen darunter leiden. Das kann langfristig nämlich zur Überreizung des Nervensystems führen und macht euch zusätzlich noch anfälliger für Verletzungen.

Schlechte Leistung und Verletzungen sind 2 Dinge die niemand möchte.

Die Autoregulation in diesem Fall kann wie folgt aussehen:

Kreuzhebe max = 230 KG

Arbeitssatz mit 3×3 = 195 KG

Athlet ist im Defizit und hat die Kraft für vielleicht einen Arbeitssatz mit = 185 KG

Falsch wäre es in diesem Fall die 195 KG beizubehalten und 3×1 und 1×2 auszuführen. Dadurch verringert sich das Volumen und die Technik leidet darunter. So macht man sich anfälliger für Verletzungen und baut langfristig gesehen weniger Muskeln/Kraft auf.

Aus dem Grund autoreguliert man und nimmt die 185 KG mit 3×3 her. Der Athlet fühlt sich unter diesen Umständen gut und behält dadurch wahrscheinlich sein 1 RM (One Repetition Maximum = Maximum mit 1 Wiederholung) bei.

Autoregulation

Autoregulation bedeutet nicht gleich Pussytraining. Es soll immer noch so hart und intensiv wie nur möglich trainiert werden!

Um ordentliche Progression zu erlauben und Plateaus zu umgehen, sollte das ganze nicht nur während der Wettkampfvorbereitung berücksichtigt werden. Schließlich will man auch ausserhalb der Wettkampfvorbereitung Fortschritte machen. Genau genommen müssen da die größten Erfolge geschehen, da die meisten Vorbereitungen nur wenige Wochen dauern. Für ordentliche Fortschritte benötigt man Jahrzehnte.

Anders als bei einem Deload (2. Deload Beitrag) ist die Autoregulation nicht direkt geplant, sondern wird wie gesagt der aktuellen körperlichen Verfassung angepasst. Also FitFreunde, nimmt diese Tipps mit, trainiert hart, smart, intensiv und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“