Viele Trainierende sind auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan. Doch den gibt es nicht oder nur bedingt. Es gibt Pläne die für ein Individuum perfekt angepasst wurden. Trainingspläne („perfekte“ Trainingspläne konzentrieren sich auf die Schwächen, nicht auf die Stärken) sind nur dann perfekt, wenn sie die Schwächen nach wenigen Wochen/Monaten beheben.

Existieren diese Schwächen nicht mehr, bemerkt man meist, dass es noch andere gibt. Es gibt in dem Sinne keinen Athleten, der keine Schwächen hat. Es besteht immer Raum zu Verbesserung. Und somit gibt es immer wieder neue Trainingspläne die perfekt angepasst werden müssen. Es gibt also in dem Sinne keinen dauerhaft perfekten Plan. Nur einen der bis zu nächsten Phase perfekt passt.

Beim Erstellen eines Planes ist immer die Selbsteinschätzung gefragt. Wenn der Bizeps zu klein in Relation zum Trizeps ist, sind mehr Wiederholungen und Sätze dafür gefragt. Habt ihr ein Plateau im Bankdrücken und kommt seit Monaten nicht weiter? Dann müsst ihr auch hier mehr Sätze und Wiederholungen in euren Plan aufnehmen.

Schwache/kleine Gruppen müssen häufiger und mit einer höheren Intensität trainiert werden. Starke Muskelgruppen können zur Erhaltung in einer geringeren Frequenz behandelt werden.

Demnach könnte die Planung für einen kleinen/schwachen Bizeps in etwa so aussehen:

Mo. – Oberkörper (schwer) – Bizepsübung bereits im Plan 

Di. – Unterkörper (leicht) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Mi.  – Frei

Do. – Oberkörper (leicht) – Bizepsübung bereits im Plan

Fr. – Unterkörper (schwer) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Eine Bizepsübung wurde an allen Trainingstagen hinzugefügt. Nein dadurch kommt kein „Übertraining“ zustande, dadurch wird ein zu wenig stimulierter Muskel beansprucht. Weniger Kraft und Muskeln bedeuten mehr Training und Belastung um eine Balance herzustellen. Es muss auch nicht immer zu schwer sein. Leichtes Training mit hohem Volumen ist meistens die fehlende Note. Auch für die Bildung von Kraft ist es eine unterbewertete Methode. So verhält es sich mit allen Muskelgruppen, wenn auch nur kleine Unterschiede zu beachten sind (z.B. verträgt der Unterkörper mehr Volumen als der Oberkörper).

Trainiert smart, hart und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“