Ihr schafft es heute nicht ins Gym. Grund dafür können sein: Lustlosigkeit, ein bereits geschlossenes Studio, jucken im Schritt oder sonstige „Hindernisse“. Was also soll man in dieser Situation machen. Aufgeben und gar nicht trainieren? Oder vielleicht die verstaubten 10 kg aus der Schrankecke graben und sie nützlich machen?

Option 2 klingt fürs erste sehr langweilig, aber vertraut mir. Denn auch mit 10 kg kann man mit Anwendung einer bestimmten Taktik sehr intensiv schwitzen. Hartes Training geht nämlich auch mit leichten Gewichten! Die meisten drücken, ziehen, reissen die Gewichte im Studio schnell auf und ab, denn so fühlt sich hohes Gewicht „leichter“ an und man schafft mehr Wiederholungen. Was ist aber, wenn wir extrem langsame Wiederholungen ausführen?

Ich sage es euch. Ihr werdet die gewohnten 10 Reps keine drei mal schaffen. Also seid ihr gezwungen auf leichteres Gewicht umzusteigen. Da wir aber dieses mal nicht im Studio sind und daheim vielleicht nur 10 kg an Hanteln oder Kettlebells verstaut haben, gestalten wir das ganze nun etwas anders. Und zwar wenden wir die von mir kreierte 5x5x5 Methode an.

Die vier 5´en stehen für 5 Sätze, 5 Wiederholungen zu je 5 Sekunden in der Ausgangs- und Endposition. Also würde ein Satz bei Bizepscurls in etwa so aussehen:

  • Start in der Ausgangsposition
  • 5 Sekunden runter zählen und währenddessen in einer gleichmäßigen Bewegung in die Endposition gelangen
  • nochmal 5 Sekunden runter zählen und dabei wieder in die Ausgangsposition gelangen
  • ohne Pause fortführen und alle 5 Wiederholungen vervollständigen

Somit braucht man für nur eine Wiederholung 10 Sekunden!

Allein beim Gedanken daran brennt mir der Bizeps. Diese Methode könnt ihr bei sämtlichen Übungen anwenden. Meiner Meinung kann so ein sehr intensives Workout mit nur wenig Mitteln oder kleinen Gewichten gestaltet werden. Auch mit nur dem Eigengewicht kann so eine gute Abwechslung und hohe Intensität errungen werden. Bringt auch außerhalb eures Studios Kreativität ins Training. Nur so macht es auch langfristig Spaß.

„Ihr seid niemals stark genug!“