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Protein Shakes und Smoothies: 31 leckere und gesunde Rezepte

Hey FitFreunde,

ich werde immer wieder gefragt, wie man seine Ernährung gesund und abwechslungsreich gestalten kann. Und da ich keine Lust mehr habe euch die Frage zu beantworten (nur ein kleiner Scherz :P) habe ich mich dazu entschlossen, euch ein kleines Rezeptbuch zu erstellen. Als Probe erhält ihr hier auch ein darin enthaltenes Rezept. Bin ich nicht großzügig? 😛

Amazonlink zum Buch: Protein Shakes & Smoothies: 31 leckere und gesunde Rezepte

Viel Spass mit den Rezepten und lasst es euch schmecken!

#niemalsstarkgenug

#neverstrongenough

 

5. Mandelfreude 

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Zutaten:
240 ml ungesüßte Mandelmilch
2 Portionen Schokoladen Proteinpulver 30 g Mandelbutter
30 g dunkle Schokotropfen
30 g Kokosraspeln 

Sämtliche Zutaten in einen Mixer geben und verarbeiten. Du kriegst das schon hin 😉 

Nährwerte: Kalorien: 885 kcal

Eiweiß: 61 g

Fett: 45 g

Kohlenhydrate: 59g 

Ankündigung meiner 2. Lektüre (Von Kopf bis Fuß – wie sie muskuläre Dysbalance korrigieren und Körperhaltungsschäden eliminieren)

Hi FitFreunde momentan arbeite an einer weiteren Lektüre. Die Personen, die meine 1. verpasst haben können das Projekt im Shop erwerben.

Expression-Der Depressionskiller

Mein 2. Projekt thematisiert muskuläre Dysbalancen, Körperhaltungsschäden und wie ihr diese behebt/erkennt. Ein Problem, das mehr Menschen betrifft als man sich vorstellen kann. In etwa 90% eurer Rückenschmerzen entstehen durch ein Ungleichgewicht der Muskulatur. Welche andere Schmerzen noch dadurch entstehen und wie ihr sie behebt decke ich in meiner neuen Lektüre ab. Ich plane die Veröffentlichung des Ebooks (Titel des Buches „Von Kopf bis Fuß – Wie sie muskuläre Dysbalance korrigieren und Körperhaltungsschäden eliminieren) im Frühjahr 2018 und werde zu Beginn auch 10 Exemplare + Trainingsplan verlosen. Wenn euch Muskel- und Gelenkschmerzen plagen wird euch dieses Buch eine große Hilfe verschaffen. Denn um Probleme eliminieren zu können, muss man erst die Ursachen dafür kennen. 

Nähere Info werdet ihr kurz vor der Veröffentlichung bzw. nach der kompletten Fertigstellung erhalten. Bei Fragen stehe ich euch gerne jederzeit zur Verfügung.

„Ihr seid niemals stark genug!“

 

 

Perfektion ist eine Illusion!

Wir leben in einer Gesellschaft in der uns Perfektion serviert wird. 90-60-90 Models im TV, definierte Bodybuilder auf Youtube, reiche und schöne Menschen auf der Kinoleinwand. Sie sind überall und werden von uns auch fleißig beäugt, schließlich erscheinen uns diese Gestalten als perfekt und so werden sie auch von der Masse dargestellt. Wir richten uns nach der Masse und wollen „so einen Booty“ und „solche breiten Arme“ oder auch „reich und berühmt“ sein. Denn was die Masse will, kann ja nur richtig sein oder?!

Wir haben uns eine Burg aus Illusionen erbaut und wie an fast allem ist die Medienlandschaft dafür schuld. Ohne mich jetzt als Medienkritiker zu etablieren, möchte ich dass ihr einen Test macht. Geht für 3 Tage „OFF“, also kein Social Media, kein Fernsehen, keine Zeitungsbilder und beobachtet die Menschen die euch TATSÄCHLICH entgegenkommen. Ich verspreche euch, dass die Menschen die ihr „stalkt“ selten bzw. gar nicht zu finden sind. Und das liegt daran dass ihr die echten Seiten der Menschen erlebt.

Ich bin mir sicher dass ein Ryan Gosling nur halb so interessant wäre, wenn er nicht berühmt wäre und direkt vor euch stehen würde. Diese „Models“ werden von der Masse überhyped und wir pushen sie zu dem was sie in Wirklichkeit nicht sind. Wir formen sie uns zu dem „Stardasein“.

Eure Models sind nicht weniger/mehr Mensch als ihr und ich weiss, dass solch eine perfekte Silhouette von jedem kreiert werden kann. Jeder kann „Starstuck“ sein und sich zu dem machen. Viele wissen leider nicht wie es funktioniert, viele werden es auch nie herausfinden und das ist auch gut so. Nichts was uns als perfekt serviert wird, ist perfekt. Sie ist eine Illusion, die wir uns selber in die Köpfe einpflanzen. Sie ist eine Fata Morgana, da sie uns Erleichterung gibt und Freude bereitet.

Seid euch im klaren, dass Perfektion nicht existiert, denn diese Erkenntnis wird euch Selbstbewusstsein schenken. Eifert keinen Berühmtheiten hinter her, denn die sind nicht absoluter als ihr!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Weg mit Cellulite (Orangenhaut)!

Der Albtraum einer jeden Frau. Und obwohl es den meisten Männern kaum auffällt, ist eine glatte Haut das Schönheitsideal einer Dame. Die Cellulite ist zwar eine Deformation der Hautoberfläche, aber keineswegs schädlich (außer in Verbindung mit Adipositas).

Ich würde euch Damen zwar raten euch keine Gedanken darüber zu machen, aber damit laufe ich gegen die Wand und nenne euch deswegen Tipps gegen die Orangenhaut!

Die Cellulite entwickelt sich keineswegs bei nur fülligen Frauen. Auch schlanke Frauen können davon betroffen sein, da es größtenteils hormonell bedingt ist. Wobei es bei Damen mit etwas mehr auf den Hüften, auffallender ist (zum Glück sind wir Männer nicht davon betroffen #imanasshole).

„im so fucking sick and tired of the photoshop, show me something natural like ass with some stretch marks“

Es gibt 2 banale Tipps von mir, von denen ihr sicherlich schon gehört habt. Krafttraining und gesunde Ernährung! Doch bevor ihr jetzt seufzt und euch denkt „na toll der Idiot bringt mir nichts neues bei!“ muss ich euch sagen, dass diese 2 Tipps die einzigen langwierigen Möglichkeiten sind. Ja es gibt Schönheitsoperationen, Spritzen, Cremes und weitere wahnsinnige Methoden, doch auch die werden nachlassen, solange ihr nicht an eurer Haut „arbeitet“.

Da die markantesten Cellulitestellen die Schenkel und das Gesäß sind empfehle ich diese 5 Übungen gegen eure „Problemzone“:

  1. Kniebeuge
  2. Kreuzheben
  3. Glute Bridges
  4. Ausfallschritte
  5. Hyperextensions  

Baut diese Übungen in euren Trainingsplan ein und achtet auf eine stetige Progression. Variiert die Intensität (Gewicht) und Volumen (Wiederholung und Satzanzahl) um maximale Erfolge zu erzielen. Nur dann werdet ihr nach gewisser Zeit eure Hautoberfläche „korrigieren“ und euren Körper in Sachen Ästhetik verbessern können.

Wollt ihr nur einen Sommer lang einen schönen Arsch oder auch im hohen Alter?

Also Ladys trainiert hart, ernährt euch gesund, kommt ins schwitzen, werdet stärker, verbessert euren Körper, werdet sexier, werdet selbstbewusster und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Körperfettanteil messen und wieso es wichtig ist

Euer Körperfettanteil ist der einzig wahre Parameter um festzustellen, wo euer Körper steht. Weder euer Body Mass Index noch euer Gewicht determinieren eure (genaue) Fitness. Das BMI kann zu hoch geraten, sobald ihr „zu viel Muskelmasse“ besitzt und dasselbe gilt für die Zahlen auf der Waage. Und bevor ihr als übergewichtig mit einem 10%, (bei Frauen etwa 20%) KFA abgestempelt werdet, solltet ihr euch lieber im Spiegel anschauen und euren KFA messen.

Gemessen kann der KFA am einfachsten mit diesen 2 Methoden:

  • Körperumfangrechnung (Bauchumfang, Nackenumfang)
  • 3- Punkt Caliper Rechnung

Lasst euch nicht von der Waage irritieren. Es kommt häufig vor, dass die Waage eine höhere Zahl anzeigt, obwohl ihr an Körpferfett verloren habt. Grund dafür ist der Muskelaufbau, denn Muskelmasse wiegt bekanntlich mehr als Fettgewebe. Vor allem für Trainingseinsteiger, die einen schnellen Muskelaufbau erfahren, kann das die eigene Einschätzung des Körperaufbaus durcheinander bringen. (Was genau mit eurem Körper auf Diät passiert, könnt ihr hier nachlesen: Was passiert mit dem Körper während der Diät?)

Hierbei ist es wichtig mehrere Zahlen zusammenzuführen, nicht nur die des Gewichtes.

Erfolge lassen sich nunmal schwer messen. Umso mehr Daten ihr aufnehmt umso mehr Fortschritte könnt ihr „tracken“. Professionelle Athleten kommen dabei nicht herum und wenn ihr die Sache „ernst“ meint, solltet ihr auch nicht darauf verzichten. Und wie jeder weiß motivieren selbst kleine Erfolge und die könnt ihr wöchentlich mit dieser Messmethode feststellen (natürlich nur mit der richtigen Fettverbrennungsstrategie).

Also Leute, messt euren Körperfettanteil, trackt eure Erfolge, seht den Unterschied und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“