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Leseempfehlungen pt. 2

Willkommen im 2. Teil meiner Leseempfehlungen. Ich hoffe der erste Beitrag (Link zum ersten Beitrag: Leseempfehlungen pt. 1 ) dazu hat euch gefallen und weitergeholfen. Wie in dem Post schon beschrieben, werden solche Empfehlungen regelmäßig kommen. Nun sind wir so weit 😉

Neben Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsbücher stelle ich euch auch Blogs dazu vor. Ausserdem präsentiere ich Bücher die euch mental stärken werden. Welche das genau sind seht ihr hier:

-Perfekt – der überlegene Weg zum Erfolg!

Von Robert Greene

Dieses Buch stellt euch Größen der Weltgeschichte aus Bereichen wie Musik, Film, Kunst, Wissenschaft und vieles mehr vor. Es dient als Motivationswerk und erklärt, wie diese berühmten Personen von ihrem einfachen Leben zu ihren Meilensteinen gelangt sind. Jeder hat ganz unten angefangen, auch unsere Idole. Dieses Buch führt es uns PERFEKT vor Augen und ist eine mächtiges Werk, das von jedem gelesen werden sollte, der nach Motivation sucht.

-4 Stunden Körper

von Tim Ferriss

Jeder der mich kennt weiß, dass ich ein riesen Tim Ferriss Fan bin. Was dieser Typ an den Tag legt ist einfach mehr als erstaunlich. Das hier ist das erste Buch, dass ich von ihm gelesen habe und was er hier mit seinem Körper anrichtet nennen viele zu guter Grund Größenwahnsinnig! Beispielsweise baut er 28 reine Muskelmasse in einem Monat bei nur 4 Stunden Training die Woche auf! Oder er verbrennt mit einer bestimmten Methode 4000Kcal in der Stunde! 

Ob diese Praktiken für einen normal sterblichen umsetzbar sind sei mal dahingestellt, aber dennoch gibt es viele interessante Dinge die dieses Buch zu bieten hat. Ein MUSS für jeden Sportfanatiker und Körperkünstler!

-Psychologie der Massen

von Gustave Le Bon

Ich bin ein absoluter Psychologie Fanatiker. Es lehrt mir nicht nur meine eigene Psychologie zu verstehen, sondern auch die anderer Menschen. Somit lassen sich andere Personen leichter lesen und das wiederum lehrt euch besser mit euren Mitmenschen umzugehen. Gustave Le Bon war ein Meister in diesem Gebiet und in unzähligen Büchern hat er das auch bewiesen. Heute habe ich mich für sein wahrscheinlich berühmtestes Werk entschieden. Psychologie der Massen sollte als Allgemeinwissen gewertet werden. Ja so wichtig und gut ist es. Lasst euch dieses Meisterwerk nicht entgehen!

Und dass ich ein Psychologiefan bin habe ich mit einer selbstgeschriebenen Lektüre namens „Expression-der Depressionskiller!“ belegt 😛 Falls es euch interessiert könnt ihr euch meine Kurzlektüre im Shop downloaden. Obendrauf gibt es natürlich auch meinen persönlichen Trainingsplan 😉 Viel Spaß damit!

Link zum Produkt: http://powercage.de/index.php/produkt/expression-der-depressionskiller/
-T-Nation

Zu guter letzt stelle ich euch noch einen (leider englischsprachigen) Blog vor. Hier werden so ziemlich alle Themen abgedeckt die in Richtung Sport, Ernährung, Gesundheit, Mobility, Verletzungen usw. gehen. Wenn ihr der englischen Sprache mächtig seid, ist diese Website unumgehbar. Es ist erstaunlich wie viel Information man von renommierten Wissenschaftlern kostenlos im Netz einholen kann. T-Nation ist eine Paradeseite die seit Jahren erfolgreich betrieben wird. Besucht diese Seite und verpasst es nicht eure Info einzuholen, denn nur ein kluger Athlet ist ein guter Athlet!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Plateau durchbrechen

Wir sind alle schon einmal da gewesen. Die imaginäre Wand namens Plateau. Man trainiert Wochen, sogar monatelang wie verrückt, doch es tut sich nichts in Sachen Muskel-, Kraftaufbau oder im Fettabbau.

Was machen wir nur falsch? Und wie können wir es durchbrechen?

Eines muss ich vorab klären. Körperliche Progression ist leider niemals linear. Man wird sehr häufig in der sportlichen Laufbahn mal ins stocken kommen, doch hier liegt es an uns nicht die Fassung dabei zu verlieren. Es passiert jedem nicht nur euch, auch Profisportler leider unter der „Krankheit“ Plateau. Macht euch schlau woran es liegen kann. Fast alle Blockaden kann man mit mehr Übung lösen. Sprich wenn es um den Muskel- oder Kraftaufbau geht, helfen mehr Volumen (Sätze und Wiederholungen) und das häufigere Ausführen der Übung (statt nur 1 mal die Woche Bankdrücken, 3 oder 4 mal die Woche).

Bruce Lee weiß wie mans angeht 😉

Beim Fettabbau ist es etwas komplizierter, aber dahinter verbirgt sich keine Raketenwissenschaft. Wenn ihr bereits wenig isst und viel trainiert, bleibt euch in den meisten Fällen nunmal nichts anderes übrig als noch weniger zu essen und/oder mehr zu trainieren. Calories in/Calories out ist die Devise. Auch die Manipulation von Makronährstoffen ist durchaus sinnvoll.

Bevor ihr all diese Tipps angreift, müsst ihr erst nach der Ursache suchen, denn blind etwas anzugehen kann euch ausbrennen. Ein „Burn-Out“ ist das letzte was ein Athlet haben möchte. Das kann ich euch versichern.

Geht das Problem smart an, trainiert hart, werdet stark, kommt in Fahrt und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Meine Vorbilder

Auch wenn ich alleine durch das Leben gehe, habe ich immer meine Inspirationsquellen in meinen Gedanken/meinem Herzen. Es sind Personen die ich nie in meinem Leben getroffen habe und mich trotzdem von ihnen beeinflussen lasse. Personen die mir in meinen schwierigen Zeiten geholfen und mich in meinen guten Zeiten motiviert haben. Vorbilder sind ein muss für jeden Alleingänger, jedes Rudeltier, denn nur so lernen wir uns selber besser kennen und wissen wozu wir imstande sind. Idole sind mutige Menschen (wer nimmt schon einen Feigling als Vorbild?!) und ihr Einfluss wird uns ebenfalls Courage lehren!

Muhammad Ali

Box-Weltmeister, Aktivist, intellektuelle und kulturelle Ikone

2Pac

Rapper, Schauspieler, Aktivist, intellektuelle und kulturelle Ikone

Seid inspiriert, kopiert aber nicht! Ihr seid ein Individuum und eine markante Ausstrahlung verleiht euch Originalität. Seid selbstbewusst mit dem was und wer ihr seid und geht euren eigenen Weg, denn da kann euch keiner überholen. Lasst die Welt wissen welche großen Persönlichkeiten euch in eurem Leben begleiten, denn das wahrt vor Arroganz.

Marlon Brando

Schauspieler (2-facher Oscarpreisträger), Aktivist

Baris Manco

Musiker, Moderator

Größe erlangt man durch große Taten! Versteckt euch nicht hinter euren Vorbildern, werdet selber welche. Niemand hindert uns daran das zu werden was wir auch erstreben. Die Blockade findet in unseren Köpfen statt und wenn wir unsere mutigen Idole verfolgen, dann ist es als ob sich diese imaginäre Mauer auflöst und wir daran vorbei stolzieren können.

Naim Süleymanoglu

Olympischer Gewichtheber, Rekordhalter

Albert Einstein

Physiker (Wissenschaftler), Aktivist

Nehmt eure Vorbilder und präsentiert sie der Welt um eure Bescheidenheit zu bewahren, denn das zeigt nur dass ihr lernen wollt und euch nicht für Gottes großartigste Schöpfung hält. Man hat nie ausgelernt und kann nie bescheiden genug sein!

„Ihr seid niemals stark genug!“

Was habe ich in meiner Sporttasche?

Die meisten tragen in ihren Sporttaschen (oder Gymbags) nur ein Handtuch, Kopfhörer und eine Trinkflasche. Ich bin der lebende Beweis dafür, dass deutlich mehr reinpasst und mitgetragen werden kann. Wie ihr wisst bin ich ein großer Befürworter von Mobilitäts- und Dehnübungen. Diese führt ihr am besten mit der entsprechenden Ausrüstung aus.

Hier zeige ich was sich alles in meiner Tasche verbirgt:

Der Foamroller

Mein mit Lieblingsstück! Ich rolle mich täglich aus. An ON und OFF Tagen. Nicht nur zum Warmup, Cooldown, ja sogar zum Wach werden. Ein muss für jedermann. Damit lockert ihr eure Muskeln geschmeidig. Auch wenn es schmerzt, macht es einen Riesenspaß.

Der/die Peanut (Erdnuss)

Die Peanut darf als Mini Foamroller gewertet werden. Ihr Struktur erlaubt es an Körperregionen zu gelangen an denen es die große Schaumstoffrolle nicht schafft. Die Lücke dient als Kammer für die Wirbelsäule um die Muskeln außenrum konkret ausrollen zu können.

Der Massagestab

Japp ich bin Mobilitysüchtig. Ich kann nie genug Ausrüstung dafür haben und dieses Schmuckstück ist der Beweis dafür. Diesen Stick könnt ihr selber anwenden oder von jemand übernehmen lassen. Es ist seeeeehhhhhr schmerzhaft, aber danach werdet ihr euch zu 100% „lockerer“ fühlen. Versprochen!

Das Barpad

Bevor ihr mich verurteilt… Nein ich benutze es nicht zum Kniebeugen, sondern für Glute Bridges/Hip Thrusts, aber unter euch wird es sicherlich jemanden geben der es auch für Squats verwenden wird und das ist auch ok so. Nicht jeder hat gerne die nackte Hantel aufm Rücken. Es ist schmerzhaft (Schmerzen die ich mag) und reibt euch die Haut auf. Also nutzt es ruhig, wenn ihr es für richtig hält 😉

Das Springseil

Ich habe schon oft erwähnt, dass ich ein Cardiofan bin, aber die Rede war nicht vom Crosstrainer oder von der Rudermaschine, sonder vom Seilspringen. Mein Lieblingsausdauertraining neben dem Sprinten. Es macht sehr viel Spaß und trainiert die Ausdauer exzellent. Also los ans Seil 😉

Das Gummiband

Das großartige am Gummiband ist, ihr könnt es überall verwenden. Sei es zum dehnen oder zum kräftigen. Das „Multitrainingsgerät“ ermöglicht es euch auch zuhause ins schwitzen zu kommen!

Die Boxhandschuhe

Wie viele wissen (oder auch nicht) boxe ich 1-2 mal die Woche, denn Krafttraining reicht meinem hungrigen Arsch nicht mehr aus. Natürlich ist das Boxen nicht für jeden geeignet, aber vielleicht kann ich euch hiermit dazu anregen etwas neues auszuprobieren. Und seien wir mal ehrlich, es gibt keine coolere und anstrengendere Sportart als der Kampfsport.

Wie ihr seht FitFreunde, passt in ein „Gymbag“ durchaus mehr rein als nur ein Handtuch, eine Trinkflasche und ein Kopfhörer. Trainiert hart und smart 😉

„Ihr seid niemals stark genug!“

Typische Anfängerfehler im Training

Ausnahmslos jeder Profi hat sie mal begangen, typische ja schon fast klischeehafte Anfängerfehler. Um ehrlich zu sein weiß ich nicht wo diese aufgeschnappt wurden. Sind notorische Besserwisser einfach drauf zugegangen und haben behauptet das ist das richtige oder haben sie diese Methoden aus „Broscience Zeitschriften“ aufgeschnappt? Wissen werde ich es wohl nie. Geben wird es sie bis ans Ende der Zeit da könnt ihr euch sicher sein.

Ich nenne hier mal die häufigsten Noob Trainings- und Ernährungsaktionen.

1. Du musst so schwer wie möglich trainieren, nur dann wachsen Muskeln 

Ich muss zugeben, dass Muskeln unter hoher Ladung besser wachsen, ABER ein Anfänger hat perfekte Bedingungen um Muskeln aufzubauen. Worum er sich anfangs kümmern soll sind Technik und Trainingsadaption. Das wird genug Zeit in Anspruch nehmen. Erst wenn ihr diese gemeistert habt könnt ihr daran denken schwerer und schwerer zu trainieren (wobei dann auch in diesem Fall beide Elemente das Wichtigste sein sollten).

2. Du musst soviel wie möglich essen um Muskeln aufzubauen „Massephase“

Aufbauphasen sind wichtig und funktionieren nur mit einem Kalorienüberschuss. Das bedeutet ihr müsst mehr essen als ihr verbraucht. Viele denken sie müssen Tonnenweise FRESSEN um Muskeln aufbauen zu können, doch so funktioniert die Biologie leider nicht. Ihr werdet fett werden das kann ich euch versichern und dabei nicht mehr Masse aufbauen als jemand der sich kontrolliert und bewusst ernährt hat. 200-300 Kalorien Überschuss sind mehr als genug um Muskeln aufzubauen aber dabei schlank zu bleiben. Übertreibt es also nicht 😉

3. Du musst soviel trainieren wie es nur geht

Solange ihr keine Profiathleten werden wollt ist das unnötig. Natürlich ist es besser, denn umso mehr ihr trainiert umso schneller baut ihr Muskeln und Kraft auf. Aber das sind minimale Unterschiede und mehr Technik- als Massetraining. Vor allem haben Anfänger die besten Bedingungen Muskeln mit wenig Training aufzubauen, da es etwas völlig neues für den Körper ist. Er baut mit den kleinsten Trainingsreizen schon Muskeln auf. Schließlich ist das alles ein riesiger Schock für ihn. Wie gesagt bevor ihr für euren Körper im Studio übernachtet, solltet ihr euch anfangs mehr auf andere Dinge im Leben konzentrieren.

4. Du musst Cardio treiben um abzunehmen

Würdet ihr mir glauben, dass es professionelle Bodybuilder mit 3%-4% Körperfett gibt, die keine Sekunde lang auf dem Laufband waren? Ja diese Kreaturen existieren. Versteht mich nicht falsch ich liebe das Ausdauertrianing (Seilspringen und Sprinten sind genau mein Ding), aber Trainingsneulinge sind bekannt dafür täglich 2 Stunden auf dem Crosstrainer zu verbringen um ihre Speckpölsterchen zu eliminieren. Ihr benötigt einen Defizit um Fett abzubauen. Nicht mehr nicht weniger! Und das erreicht ihr durch weniger essen oder mehr verbrennen. Es stimmt, dass Cardio sehr viel Kalorien verbrennt, aber eben auch das Krafttraining 😉 Und jeder will Muskeln und eine straffe Haut. Das erreicht ihr nunmal am besten mit „Gewichten“. Am besten kombiniert ihr beides und erreicht somit eine perfekt Ergebnis.

Durch Fehlern lernt man, aber nur dann wenn man sie irgendwann richtig macht 😉

„Ihr seid niemals stark genug!“