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Krafttraining

Schweres Training mit leichtem Gewicht. Die 5x5x5 Methode

Ihr schafft es heute nicht ins Gym. Grund dafür können sein: Lustlosigkeit, ein bereits geschlossenes Studio, jucken im Schritt oder sonstige „Hindernisse“. Was also soll man in dieser Situation machen. Aufgeben und gar nicht trainieren? Oder vielleicht die verstaubten 10 kg aus der Schrankecke graben und sie nützlich machen?

Option 2 klingt fürs erste sehr langweilig, aber vertraut mir. Denn auch mit 10 kg kann man mit Anwendung einer bestimmten Taktik sehr intensiv schwitzen. Hartes Training geht nämlich auch mit leichten Gewichten! Die meisten drücken, ziehen, reissen die Gewichte im Studio schnell auf und ab, denn so fühlt sich hohes Gewicht „leichter“ an und man schafft mehr Wiederholungen. Was ist aber, wenn wir extrem langsame Wiederholungen ausführen?

Ich sage es euch. Ihr werdet die gewohnten 10 Reps keine drei mal schaffen. Also seid ihr gezwungen auf leichteres Gewicht umzusteigen. Da wir aber dieses mal nicht im Studio sind und daheim vielleicht nur 10 kg an Hanteln oder Kettlebells verstaut haben, gestalten wir das ganze nun etwas anders. Und zwar wenden wir die von mir kreierte 5x5x5 Methode an.

Die vier 5´en stehen für 5 Sätze, 5 Wiederholungen zu je 5 Sekunden in der Ausgangs- und Endposition. Also würde ein Satz bei Bizepscurls in etwa so aussehen:

  • Start in der Ausgangsposition
  • 5 Sekunden runter zählen und währenddessen in einer gleichmäßigen Bewegung in die Endposition gelangen
  • nochmal 5 Sekunden runter zählen und dabei wieder in die Ausgangsposition gelangen
  • ohne Pause fortführen und alle 5 Wiederholungen vervollständigen

Somit braucht man für nur eine Wiederholung 10 Sekunden!

Allein beim Gedanken daran brennt mir der Bizeps. Diese Methode könnt ihr bei sämtlichen Übungen anwenden. Meiner Meinung kann so ein sehr intensives Workout mit nur wenig Mitteln oder kleinen Gewichten gestaltet werden. Auch mit nur dem Eigengewicht kann so eine gute Abwechslung und hohe Intensität errungen werden. Bringt auch außerhalb eures Studios Kreativität ins Training. Nur so macht es auch langfristig Spaß.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Der wichtigste Muskel für Athleten!

Sprinten, Springen, Reißen, Stoßen, Kicken, Boxen etc. sind alles athletische Disziplinen. Und ein Muskel ist besonders wichtig/aktiv in all diesen Bewegungsmechanismen. Der wichtigste Muskel für Athleten (nicht Athleten sehen es zudem als den ästhetischsten Muskel an), der Gluteus-/Pomuskel!

Der Gluteus (Maximus) ist volumenmäßig der größte und nach dem Kiefermuskel (Ist Wettessen eine Sportart??) der stärkste Muskel im Körper. Zudem ist er für die Hüftextension verantwortlich. Also was macht diesen Muskel so wichtig für Athleten?

Die explosiven Hüftbewegungen sind bei jeder athletischen Aktion am dominantesten. Wenn man schneller Sprinten möchte, braucht man eine explosive Hüfte, wenn man härter Boxen möchte, muss man mehr Hüfte einsetzen usw. All diese Bewegungen stammen aus der Mitte eures Körpers und das sollte aus dem Grund mit zusätzlicher Aufmerksamkeit trainiert werden.

Doch wie trainiert man sein Gesäß noch effektiver als mit Squats und Kreuzheben?

Während Kniebeugen und Kreuzheben durchaus eure Pomuskeln „gut“ trainieren, sind diese Übungen noch weit davon entfernt perfekte Bewegungen zu stimulieren. Ihr müsst bedenken, dass eine Hüftextension bei diesen 2 Übungen nur am Ausgangspunkt der Bewegung stattfinden. Also viel zu wenig, um es eine spezielle Übung für den Gluteus zu nennen.

Wieso also nicht gleich nur die Hüftextension trainieren und die Glutes zu 100% aktivieren?

Mit Glute Bridges und Hip Thrusts macht ihr genau das. Ihr beschränkt euren ganzen Bewegungsumfang auf die Hüftextension. Und da die Muskeln um die Rückseite eurer Hüfte zu den stärksten im Körper gehören, solltet ihr mit Leichtigkeit mehr Gewicht als beim Kreuzheben und Kniebeugen schaffen. Gut trainierte Athleten zumindest.

Beispielvideo Hip Thrusts:

Glute Bridges:

Diese 2 Übungen werden euch große, explosive, steinharte Arschmuskeln verleihen. Führt sie je nach Ziel mindestens 2-3 Mal die Woche durch. Auch Nichtathleten, deren Ziel „nur“ eine ästhetischer Körper ist, sollten diese Wunderübung nicht auslassen. Neben einem starken Arsch trainiert ihr auch eure Beinbeuger. Ebenfalls eine unerlässliche Muskelgruppe.

Ob J.Lo Arsch für die Ästhetik oder ein athletischer Körper, niemand sollte seinen Hintern vernachlässigen.

„Ihr seid niemals stark genug!“

3 Tipps gegen nachhängende Muskelgruppen

In letzter Zeit höre ich immer öfter „Meine Schulter sind proportional kleiner als meine Arme. Was kann ich dagegen tun?“

In der Bodybuilding- und Ästhetikwelt geht es immer darum symmetrische und proportionale Muskelbäuche zu besitzen, doch das ist meist schwerer als man denkt. Es gibt verschiedene Gründe wieso es hinkende Muskelgruppen gibt. Der größte wird wohl das unausgeglichene Trainingsvolumen je Muskeleinheit sein. Auch Genetik spielt eine Rolle, denn jeder kennt jemanden der bestimmte Gruppen schneller aufbaut als andere (z.B. wachsen Arme schneller als Schultern).

Also was kann man dagegen tun und wie bekommen es die Profibodybuilder immer hin wie gemeißelt proportioniert zu sein?

Bevor ich euch sage was ihr dagegen tun könnt, solltet ihr euch selber fragen was ihr falsch macht. Ein typischer Anfängerfehler ist, dass man die für sich sichtbaren Muskeln mehr Aufmerksamkeit schenkt als die nicht sichtbaren (Diskopumper-Effekt). Also das heißt, dass man anfangs eher dazu tendiert Brust und Arme zu trainieren, als den ganzen Körper gleichmäßig zu beanspruchen.

Der Average-Joe hat also eine große Brust und pralle Arme, aber dafür mickrige Rücken- und Beinmuskeln. Sehr unästhetisch meint ihr nicht auch? Und jetzt liegt es an euch jahrelanges „Fehltraining“ wieder zu korrigieren. Wie macht ihr das am Besten?

1. Volumen erhöhen

Schenkt euren hinkenden Muskeln extra Aufmerksamkeit. Das heißt, wenn ihr sie nur 1 mal die Woche trainiert habt, beginnt ihr sie 3-5 mal, wenn nicht sogar täglich zu trainieren.

2. Vermehrt Kurzhanteln verwenden

Es ist ziemlich natürlich, dass eine Seite des Körpers stärker ist als die andere. Und somit sind Größenunterschiede in der Muskulatur auch sehr natürlich, doch um extreme Ungleichheiten auszugleichen ist es am besten Kurzhanteln zu verwenden. So gleicht ihr Kraft- und Massenunterschiede so weit es geht aus.

3. Technik perfektionieren

Dieses Sprichwort gilt für ausschließlich jeden Sport. In meinen Augen seid ihr nicht berechtigt eure Gewichte zu erhöhen, wenn eure Technik darunter leidet. Das markanteste Technikproblem wird beim Bankdrücken und Kniebeugen sein. Halbe Wiederholungen bauen auch nur halb so viel Muskeln auf. Nutzt den ganzen Bewegungsumfang aus und achtet auf eine saubere Ausführung.

 

Beachtet diese 3 Punkte und bringt eine Menge Geduld mit, denn Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Ihr müsst diese Mittel vielleicht für mehrere Jahre anwenden. Der Muskel- und Kraftaufbau ist nunmal ein Geduldsspiel und nur die Geduldigsten erreichen auch ihr Ziel.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Gibt es den perfekten Trainingsplan?

Viele Trainierende sind auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan. Doch den gibt es nicht oder nur bedingt. Es gibt Pläne die für ein Individuum perfekt angepasst wurden. Trainingspläne („perfekte“ Trainingspläne konzentrieren sich auf die Schwächen, nicht auf die Stärken) sind nur dann perfekt, wenn sie die Schwächen nach wenigen Wochen/Monaten beheben.

Existieren diese Schwächen nicht mehr, bemerkt man meist, dass es noch andere gibt. Es gibt in dem Sinne keinen Athleten, der keine Schwächen hat. Es besteht immer Raum zu Verbesserung. Und somit gibt es immer wieder neue Trainingspläne die perfekt angepasst werden müssen. Es gibt also in dem Sinne keinen dauerhaft perfekten Plan. Nur einen der bis zu nächsten Phase perfekt passt.

Beim Erstellen eines Planes ist immer die Selbsteinschätzung gefragt. Wenn der Bizeps zu klein in Relation zum Trizeps ist, sind mehr Wiederholungen und Sätze dafür gefragt. Habt ihr ein Plateau im Bankdrücken und kommt seit Monaten nicht weiter? Dann müsst ihr auch hier mehr Sätze und Wiederholungen in euren Plan aufnehmen.

Schwache/kleine Gruppen müssen häufiger und mit einer höheren Intensität trainiert werden. Starke Muskelgruppen können zur Erhaltung in einer geringeren Frequenz behandelt werden.

Demnach könnte die Planung für einen kleinen/schwachen Bizeps in etwa so aussehen:

Mo. – Oberkörper (schwer) – Bizepsübung bereits im Plan 

Di. – Unterkörper (leicht) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Mi.  – Frei

Do. – Oberkörper (leicht) – Bizepsübung bereits im Plan

Fr. – Unterkörper (schwer) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Eine Bizepsübung wurde an allen Trainingstagen hinzugefügt. Nein dadurch kommt kein „Übertraining“ zustande, dadurch wird ein zu wenig stimulierter Muskel beansprucht. Weniger Kraft und Muskeln bedeuten mehr Training und Belastung um eine Balance herzustellen. Es muss auch nicht immer zu schwer sein. Leichtes Training mit hohem Volumen ist meistens die fehlende Note. Auch für die Bildung von Kraft ist es eine unterbewertete Methode. So verhält es sich mit allen Muskelgruppen, wenn auch nur kleine Unterschiede zu beachten sind (z.B. verträgt der Unterkörper mehr Volumen als der Oberkörper).

Trainiert smart, hart und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Nackenschmerzen mit einem „strangen“ Trick eliminieren!

Das Smartphone Zeitalter hat uns eingeholt. Wir schauen immer mehr auf unsere Handys und realisieren immer weniger unsere Umgebung. Schlimmer jedoch sind die „Krankheiten“ die damit einhergehen. Der SMARTPHONEDAUMEN scheint das neue rauchen zu sein. Ein Körperteil wird aber bei der Handynutzung missachtet oder gar vergessen. Der Kopf!

Euer Schädel schaut die ganze Zeit in einer verlängerten Position nach unten, um euren Blick auf den Bildschirm zu richten. Eine „fatale“ Fehlstellung die nicht nur Nackenschmerzen, sondern auch eine muskuläre Dysbalance verursacht.

Upper crossed syndrome/             Geierhals/Hängeschädel

Aber zum Glück hat euer Prof. Dr. med. Deniz von Öztürcocklu der 7. eine „strange“ (entschuldigt mein Neudeutsch) Wunderübung dagegen. Diese Übung wird euch nicht nur von euren Nackenschmerzen befreien, sondern auch euren Schädel in die richtige Position befördern. Lebe wohl Upper Crossed Syndrom!

Die strange Übung beinhaltet eine von außen nicht sichtbare Bewegung. Ein Körperwerkzeug das oft eingesetzt, aber kaum gesehen wird (Nein nicht eure Genitalien) ist hier die Schlüsselkomponente.

Eure Zunge!

Ja ihr könnt mit eurer Zunge eure Nackenmuskulatur stärken und eure Schmerzen beheben. Was ihr lediglich tun müsst ist, eure Zunge mit voller Kraft gegen euren Gaumen zu drücken und diese Position so lange wie möglich zu halten. Nach einigen Sekunden werdet ihr eine Anstrengung in der Zunge als auch in eurem Nacken (in der Höhe eures Atlases) spüren. Haltet die Übung so lange ihr könnt und löst die Zunge danach. Das gilt als 1 Satz!

Nach einigen Sekunden Pause beginnt ihr wieder damit und haltet es wieder bis zur Ermüdung. Macht insgesamt 5 Sätze davon!

Um das ganze noch zu verstärken könnt ihr euch auf den Boden auf einem weichen Untergrund legen und euren Kopf mit voller Kraft in den Boden drücken. Das haltet ihr ebenfalls mehrere Sekunden und führt davon 3-5 Sätze aus.

Ich verspreche euch, dass ihr nach etwa 6 Monaten deutliche Unterschiede merken und keine Nackenschmerzen mehr verspüren werdet.

Befreit euch von den Schmerzen, achtet auf eine gute Körperhaltung, seid stark, seid sexy, denn

„Ihr seid niemals stark genug!“