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Krafttraining

Der wichtigste Muskel für Athleten!

Sprinten, Springen, Reißen, Stoßen, Kicken, Boxen etc. sind alles athletische Disziplinen. Und ein Muskel ist besonders wichtig/aktiv in all diesen Bewegungsmechanismen. Der wichtigste Muskel für Athleten (nicht Athleten sehen es zudem als den ästhetischsten Muskel an), der Gluteus-/Pomuskel!

Der Gluteus (Maximus) ist volumenmäßig der größte und nach dem Kiefermuskel (Ist Wettessen eine Sportart??) der stärkste Muskel im Körper. Zudem ist er für die Hüftextension verantwortlich. Also was macht diesen Muskel so wichtig für Athleten?

Die explosiven Hüftbewegungen sind bei jeder athletischen Aktion am dominantesten. Wenn man schneller Sprinten möchte, braucht man eine explosive Hüfte, wenn man härter Boxen möchte, muss man mehr Hüfte einsetzen usw. All diese Bewegungen stammen aus der Mitte eures Körpers und das sollte aus dem Grund mit zusätzlicher Aufmerksamkeit trainiert werden.

Doch wie trainiert man sein Gesäß noch effektiver als mit Squats und Kreuzheben?

Während Kniebeugen und Kreuzheben durchaus eure Pomuskeln „gut“ trainieren, sind diese Übungen noch weit davon entfernt perfekte Bewegungen zu stimulieren. Ihr müsst bedenken, dass eine Hüftextension bei diesen 2 Übungen nur am Ausgangspunkt der Bewegung stattfinden. Also viel zu wenig, um es eine spezielle Übung für den Gluteus zu nennen.

Wieso also nicht gleich nur die Hüftextension trainieren und die Glutes zu 100% aktivieren?

Mit Glute Bridges und Hip Thrusts macht ihr genau das. Ihr beschränkt euren ganzen Bewegungsumfang auf die Hüftextension. Und da die Muskeln um die Rückseite eurer Hüfte zu den stärksten im Körper gehören, solltet ihr mit Leichtigkeit mehr Gewicht als beim Kreuzheben und Kniebeugen schaffen. Gut trainierte Athleten zumindest.

Beispielvideo Hipthrusts:

Glute Bridges:

Diese 2 Übungen werden euch große, explosive, steinharte Arschmuskeln verleihen. Führt sie je nach Ziel mindestens 2-3 Mal die Woche durch. Auch Nichtathleten, deren Ziel „nur“ eine ästhetischer Körper ist, sollten diese Wunderübung nicht auslassen. Neben einem starken Arsch trainiert ihr auch eure Beinbeuger. Ebenfalls eine unerlässliche Muskelgruppe.

Ob J.Lo Arsch für die Ästhetik oder ein athletischer Körper, niemand sollte seinen Hintern vernachlässigen.

 

„Ihr seid niemals stark genug!“

3 Tipps gegen nachhängende Muskelgruppen

In letzter Zeit höre ich immer öfter „Meine Schulter sind proportional kleiner als meine Arme. Was kann ich dagegen tun?“

In der Bodybuilding- und Ästhetikwelt geht es immer darum symmetrische und proportionale Muskelbäuche zu besitzen, doch das ist meist schwerer als man denkt. Es gibt verschiedene Gründe wieso es hinkende Muskelgruppen gibt. Der größte wird wohl das unausgeglichene Trainingsvolumen je Muskeleinheit sein. Auch Genetik spielt eine Rolle, denn jeder kennt jemanden der bestimmte Gruppen schneller aufbaut als andere (z.B. wachsen Arme schneller als Schultern).

Also was kann man dagegen tun und wie bekommen es die Profibodybuilder immer hin wie gemeißelt proportioniert zu sein?

Bevor ich euch sage was ihr dagegen tun könnt, solltet ihr euch selber fragen was ihr falsch macht. Ein typischer Anfängerfehler ist, dass man die für sich sichtbaren Muskeln mehr Aufmerksamkeit schenkt als die nicht sichtbaren (Diskopumper-Effekt). Also das heißt, dass man anfangs eher dazu tendiert Brust und Arme zu trainieren, als den ganzen Körper gleichmäßig zu beanspruchen.

Der Average-Joe hat also eine große Brust und pralle Arme, aber dafür mickrige Rücken- und Beinmuskeln. Sehr unästhetisch meint ihr nicht auch? Und jetzt liegt es an euch jahrelanges „Fehltraining“ wieder zu korrigieren. Wie macht ihr das am Besten?

1. Volumen erhöhen

Schenkt euren hinkenden Muskeln extra Aufmerksamkeit. Das heißt, wenn ihr sie nur 1 mal die Woche trainiert habt, beginnt ihr sie 3-5 mal, wenn nicht sogar täglich zu trainieren.

2. Vermehrt Kurzhanteln verwenden

Es ist ziemlich natürlich, dass eine Seite des Körpers stärker ist als die andere. Und somit sind Größenunterschiede in der Muskulatur auch sehr natürlich, doch um extreme Ungleichheiten auszugleichen ist es am besten Kurzhanteln zu verwenden. So gleicht ihr Kraft- und Massenunterschiede so weit es geht aus.

3. Technik perfektionieren

Dieses Sprichwort gilt für ausschließlich jeden Sport. In meinen Augen seid ihr nicht berechtigt eure Gewichte zu erhöhen, wenn eure Technik darunter leidet. Das markanteste Technikproblem wird beim Bankdrücken und Kniebeugen sein. Halbe Wiederholungen bauen auch nur halb so viel Muskeln auf. Nutzt den ganzen Bewegungsumfang aus und achtet auf eine saubere Ausführung.

 

Beachtet diese 3 Punkte und bringt eine Menge Geduld mit, denn Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Ihr müsst diese Mittel vielleicht für mehrere Jahre anwenden. Der Muskel- und Kraftaufbau ist nunmal ein Geduldsspiel und nur die Geduldigsten erreichen auch ihr Ziel.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Gibt es den perfekten Trainingsplan?

Viele Trainierende sind auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan. Doch den gibt es nicht oder nur bedingt. Es gibt Pläne die für ein Individuum perfekt angepasst wurden. Trainingspläne („perfekte“ Trainingspläne konzentrieren sich auf die Schwächen, nicht auf die Stärken) sind nur dann perfekt, wenn sie die Schwächen nach wenigen Wochen/Monaten beheben.

Existieren diese Schwächen nicht mehr, bemerkt man meist, dass es noch andere gibt. Es gibt in dem Sinne keinen Athleten, der keine Schwächen hat. Es besteht immer Raum zu Verbesserung. Und somit gibt es immer wieder neue Trainingspläne die perfekt angepasst werden müssen. Es gibt also in dem Sinne keinen dauerhaft perfekten Plan. Nur einen der bis zu nächsten Phase perfekt passt.

Beim Erstellen eines Planes ist immer die Selbsteinschätzung gefragt. Wenn der Bizeps zu klein in Relation zum Trizeps ist, sind mehr Wiederholungen und Sätze dafür gefragt. Habt ihr ein Plateau im Bankdrücken und kommt seit Monaten nicht weiter? Dann müsst ihr auch hier mehr Sätze und Wiederholungen in euren Plan aufnehmen.

Schwache/kleine Gruppen müssen häufiger und mit einer höheren Intensität trainiert werden. Starke Muskelgruppen können zur Erhaltung in einer geringeren Frequenz behandelt werden.

Demnach könnte die Planung für einen kleinen/schwachen Bizeps in etwa so aussehen:

Mo. – Oberkörper (schwer) – Bizepsübung bereits im Plan 

Di. – Unterkörper (leicht) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Mi.  – Frei

Do. – Oberkörper (leicht) – Bizepsübung bereits im Plan

Fr. – Unterkörper (schwer) – abschließend mit 2×15 SZ Bizepscurls

Eine Bizepsübung wurde an allen Trainingstagen hinzugefügt. Nein dadurch kommt kein „Übertraining“ zustande, dadurch wird ein zu wenig stimulierter Muskel beansprucht. Weniger Kraft und Muskeln bedeuten mehr Training und Belastung um eine Balance herzustellen. Es muss auch nicht immer zu schwer sein. Leichtes Training mit hohem Volumen ist meistens die fehlende Note. Auch für die Bildung von Kraft ist es eine unterbewertete Methode. So verhält es sich mit allen Muskelgruppen, wenn auch nur kleine Unterschiede zu beachten sind (z.B. verträgt der Unterkörper mehr Volumen als der Oberkörper).

Trainiert smart, hart und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Nackenschmerzen mit einem „strangen“ Trick eliminieren!

Das Smartphone Zeitalter hat uns eingeholt. Wir schauen immer mehr auf unsere Handys und realisieren immer weniger unsere Umgebung. Schlimmer jedoch sind die „Krankheiten“ die damit einhergehen. Der SMARTPHONEDAUMEN scheint das neue rauchen zu sein. Ein Körperteil wird aber bei der Handynutzung missachtet oder gar vergessen. Der Kopf!

Euer Schädel schaut die ganze Zeit in einer verlängerten Position nach unten, um euren Blick auf den Bildschirm zu richten. Eine „fatale“ Fehlstellung die nicht nur Nackenschmerzen, sondern auch eine muskuläre Dysbalance verursacht.

Upper crossed syndrome/             Geierhals/Hängeschädel

Aber zum Glück hat euer Prof. Dr. med. Deniz von Öztürcocklu der 7. eine „strange“ (entschuldigt mein Neudeutsch) Wunderübung dagegen. Diese Übung wird euch nicht nur von euren Nackenschmerzen befreien, sondern auch euren Schädel in die richtige Position befördern. Lebe wohl Upper Crossed Syndrom!

Die strange Übung beinhaltet eine von außen nicht sichtbare Bewegung. Ein Körperwerkzeug das oft eingesetzt, aber kaum gesehen wird (Nein nicht eure Genitalien) ist hier die Schlüsselkomponente.

Eure Zunge!

Ja ihr könnt mit eurer Zunge eure Nackenmuskulatur stärken und eure Schmerzen beheben. Was ihr lediglich tun müsst ist, eure Zunge mit voller Kraft gegen euren Gaumen zu drücken und diese Position so lange wie möglich zu halten. Nach einigen Sekunden werdet ihr eine Anstrengung in der Zunge als auch in eurem Nacken (in der Höhe eures Atlases) spüren. Haltet die Übung so lange ihr könnt und löst die Zunge danach. Das gilt als 1 Satz!

Nach einigen Sekunden Pause beginnt ihr wieder damit und haltet es wieder bis zur Ermüdung. Macht insgesamt 5 Sätze davon!

Um das ganze noch zu verstärken könnt ihr euch auf den Boden auf einem weichen Untergrund legen und euren Kopf mit voller Kraft in den Boden drücken. Das haltet ihr ebenfalls mehrere Sekunden und führt davon 3-5 Sätze aus.

Ich verspreche euch, dass ihr nach etwa 6 Monaten deutliche Unterschiede merken und keine Nackenschmerzen mehr verspüren werdet.

Befreit euch von den Schmerzen, achtet auf eine gute Körperhaltung, seid stark, seid sexy, denn

„Ihr seid niemals stark genug!“

Wie oft sollte eine Trainingsplanänderung vorgenommen werden?

Viele Bodybuilder denken, dass ein Trainingsplan im 6 Wochen Rhythmus abgeändert werden muss, um neue Trainigsreize zu setzen. Angeblich gewöhnen sich die Muskeln nach 1,5 Monaten so sehr an die Übungen, dass kein maximaler Muskelaufbau mehr gesichert werden kann. Der Körper braucht regelmäßig komplett neue „Bewegungsmuster“, sonst wird die Progression gehemmt.

Hierbei ist das Schlagwort Progression sehr wichtig! Um neue Reize zu setzen und maximalen Muskelaufbau zu sichern, ist die Progression der einzige Ausweg. Doch dass nur neue Übungen dazu beitragen können ist ein Mythos. 

Vergleichen wir mal andere Kraftathleten. Olympisches Gewichtheben, Powerlifter oder Strongman haben nur eine Handvoll Übungen die sie Tag ein Tag aus anwenden, da es ihre Sportart verlangt. Es würde wenig Sinn für sie machen Bizepscurls zu Trainieren wenn sie einen Clean&Jerk als Wettkampfdisziplin meistern müssen.

Somit ist die einzige Weg zur Progression die Technikverbesserung und die Gewichtssteigerung bzw. Wiederholungsänderung.Und auch wenn der Muskelaufbau euer einziges Ziel ist kann ich euch versichern, dass ihr auch sehr große Erfolge erzielen könnt ohne dabei alle 6 Wochen neue Übungen ausprobieren bzw. ausdenken zu müssen. Hier seht ihr ein paar nicht Bodybuilder, die wie Bodybuilder aussehen:

Naim Süleymanoglu lässt grüßen 😉

Somit ist die einzige Weg zur Progression die Technikverbesserung und die Gewichtssteigerung bzw. Wiederholungsänderung.Und auch wenn der Muskelaufbau euer einziges Ziel ist kann ich euch versichern, dass ihr auch sehr große Erfolge erzielen könnt ohne dabei alle 6 Wochen neue Übungen ausprobieren bzw. ausdenken zu müssen.

Hier seht ihr ein paar nicht Bodybuilder, die wie Bodybuilder aussehen:

Der Strongman Konstantin Konstantins (links)

 

Der Gewichtheber Lu Xiajun

 

Der Powerlifter Dan Green

Diese Athleten spielen nicht viel mit ihren Trainingsplänen, da sie Wert auf die Perfektionierung einzelner Übungen legen. Und das kann nur mit regelmäßiger Wiederholung bestimmter Übungen erfolgen. Hilfsübungen sind natürlich zu missachten, aber es sind und bleiben HILFSübungen.

Ich persönlich ändere meine Pläne vielleicht 2 mal im Jahr und erfahre einen großen Muskel- und Kraftaufbau. Ich würde es auch nur dann ändern, wenn ich verletzt oder gelangweilt davon bin. Ansonsten sehe ich keine Notwendigkeit an einer Trainingsplanänderung.

Also Freunde erhöht eure Gewichte, spielt mit Wiederholungsumfängen, verbessert eure Technik und ändert euren Plan nur wenn nötig!

„Ihr seid niemals stark genug!“