Browsing Category

Krafttraining

Weg mit Cellulite (Orangenhaut)!

Der Albtraum einer jeden Frau. Und obwohl es den meisten Männern kaum auffällt, ist eine glatte Haut das Schönheitsideal einer Dame. Die Cellulite ist zwar eine Deformation der Hautoberfläche, aber keineswegs schädlich (außer in Verbindung mit Adipositas).

Ich würde euch Damen zwar raten euch keine Gedanken darüber zu machen, aber damit laufe ich gegen die Wand und nenne euch deswegen Tipps gegen die Orangenhaut!

Die Cellulite entwickelt sich keineswegs bei nur fülligen Frauen. Auch schlanke Frauen können davon betroffen sein, da es größtenteils hormonell bedingt ist. Wobei es bei Damen mit etwas mehr auf den Hüften, auffallender ist (zum Glück sind wir Männer nicht davon betroffen #imanasshole).

„im so fucking sick and tired of the photoshop, show me something natural like ass with some stretch marks“

Es gibt 2 banale Tipps von mir, von denen ihr sicherlich schon gehört habt. Krafttraining und gesunde Ernährung! Doch bevor ihr jetzt seufzt und euch denkt „na toll der Idiot bringt mir nichts neues bei!“ muss ich euch sagen, dass diese 2 Tipps die einzigen langwierigen Möglichkeiten sind. Ja es gibt Schönheitsoperationen, Spritzen, Cremes und weitere wahnsinnige Methoden, doch auch die werden nachlassen, solange ihr nicht an eurer Haut „arbeitet“.

Da die markantesten Cellulitestellen die Schenkel und das Gesäß sind empfehle ich diese 5 Übungen gegen eure „Problemzone“:

  1. Kniebeuge
  2. Kreuzheben
  3. Glute Bridges
  4. Ausfallschritte
  5. Hyperextensions  

Baut diese Übungen in euren Trainingsplan ein und achtet auf eine stetige Progression. Variiert die Intensität (Gewicht) und Volumen (Wiederholung und Satzanzahl) um maximale Erfolge zu erzielen. Nur dann werdet ihr nach gewisser Zeit eure Hautoberfläche „korrigieren“ und euren Körper in Sachen Ästhetik verbessern können.

Wollt ihr nur einen Sommer lang einen schönen Arsch oder auch im hohen Alter?

Also Ladys trainiert hart, ernährt euch gesund, kommt ins schwitzen, werdet stärker, verbessert euren Körper, werdet sexier, werdet selbstbewusster und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

5 essentielle Grundübungen

Es gibt gefühlte 10000000000000 Millionen Übungen im Bereich Krafttraining. Über die Jahre haben sich immer wieder neue entwickelt und etabliert. Durch Powerlifting, Gewichtheben, Crossfit, Strongman etc. entsprangen viele neue Möglichkeiten des Trainings und bereits jetzt, gibt es keine Übersicht mehr. Wo das noch hinführen wird ist unklar, aber  eins wird immer bleiben. Unverzichtbare Mehrgelenksübungen, die niemals in einem Trainingsplan fehlen dürfen. Sei es für den Muskel- oder Kraftaufbau, für die Gesundheit oder dem allgemeinem Athletismus.

Die folgenden  5 Übungen sind ohne wenn und aber in euer Training zu implementieren:

  1. Kniebeugen
  2. Kreuzheben
  3. Bankdrücken
  4. Klimmzüge
  5. Überkopfdrücken

Die oben aufgeführten Übungen beanspruchen nicht nur euren ganze Körper, sie bringen auch die meiste Muskelmasse. Sie übermitteln Kraft und Koordination und helfen euch auch dabei, besser in anderen Übungen zu werden.

Hierbei ist es nicht wichtig die Maximalkraft auszuschöpfen (was natürlich von der Trainingsart abhängt), sondern auf eine saubere und ausführliche Technik zu arbeiten.

Also FitFreunde, baut diese Übungen ein trainiert hart, smart und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Plateau durchbrechen

Wir sind alle schon einmal da gewesen. Die imaginäre Wand namens Plateau. Man trainiert Wochen, sogar monatelang wie verrückt, doch es tut sich nichts in Sachen Muskel-, Kraftaufbau oder im Fettabbau.

Was machen wir nur falsch? Und wie können wir es durchbrechen?

Eines muss ich vorab klären. Körperliche Progression ist leider niemals linear. Man wird sehr häufig in der sportlichen Laufbahn mal ins stocken kommen, doch hier liegt es an uns nicht die Fassung dabei zu verlieren. Es passiert jedem nicht nur euch, auch Profisportler leider unter der „Krankheit“ Plateau. Macht euch schlau woran es liegen kann. Fast alle Blockaden kann man mit mehr Übung lösen. Sprich wenn es um den Muskel- oder Kraftaufbau geht, helfen mehr Volumen (Sätze und Wiederholungen) und das häufigere Ausführen der Übung (statt nur 1 mal die Woche Bankdrücken, 3 oder 4 mal die Woche).

Bruce Lee weiß wie mans angeht 😉

Beim Fettabbau ist es etwas komplizierter, aber dahinter verbirgt sich keine Raketenwissenschaft. Wenn ihr bereits wenig isst und viel trainiert, bleibt euch in den meisten Fällen nunmal nichts anderes übrig als noch weniger zu essen und/oder mehr zu trainieren. Calories in/Calories out ist die Devise. Auch die Manipulation von Makronährstoffen ist durchaus sinnvoll.

Bevor ihr all diese Tipps angreift, müsst ihr erst nach der Ursache suchen, denn blind etwas anzugehen kann euch ausbrennen. Ein „Burn-Out“ ist das letzte was ein Athlet haben möchte. Das kann ich euch versichern.

Geht das Problem smart an, trainiert hart, werdet stark, kommt in Fahrt und denkt daran:

„Ihr seid niemals stark genug!“

Befreie dich schneller vom Muskelkater (10 Quick-Tipps)

Muskelkater sind schmerzhaft und lästig. Manchmal kommt es mir so vor als würden die nie verschwinden. Kaum erholt man sich davon, muss der Muskel laut Plan schon wieder beansprucht werden. Muskelkater beschränkt die Bewegung und schürt die Angst davor wieder diesen Muskel (oder überhaupt wieder) zu trainieren. Es ist ein unangenehmes Gefühl, dass dadurch entsteht, indem man die Muskelfasern während des Trainings „zerstört“ (Eine These die bis heute nicht zu 100% belegt wurde). Da die Regeneration mehrere Stunden andauert, kann es sein, dass man einen Kater mehrere Tage mit sich schleppt.

Habe ich das Wort Muskelkater missverstanden?

Jedoch gibt es ein paar Tricks um sich eher aus der Misere zu befreien. Hier liste ich 10 auf:

  1. Kaffe vor dem Training 
  2. Kirschsaft
  3. viel Schlaf
  4. Supplements wie Kreatin, L-Carnitin, Beta-Alanin
  5. Foamrolling/Faszientraining
  6. Dehnübungen (oder auch Yoga als ganzes)
  7. Massagen
  8. Cardio (z.B. am Crosstrainer, Laufband)
  9. Schwimmen 
  10. Sauna/Hammam/Dampfbäder

Hierbei muss ich sagen, dass der Muskelkater eigentlich nur Sportanfänger Probleme bereitet, da sich erfahrene Sportler schon daran gewöhnt haben. Daher ist der beste Tipp nicht vor den Schmerzen zu fliehen oder sie verschwinden lassen zu wollen, sondern dagegen zu trainieren. Irgendwann wird es in eurem Unterbewusstsein landen und euch wird es kaum noch stören. Sport ist nunmal masochistisch. Daher auch der Spruch:

„No Pain, no Gain!“

Sich dauerhaft diese (positiven) Schmerzen zuzufügen reduziert laut Studien auf Dauer auch das Schmerzempfinden. Der Mensch ist nunmal ein Gewöhnungstier und das kann auch in diesem Falle wieder einmal bewiesen werden.

Also FitFreunde, fügt euch den Muskelkater zu, eliminiert ihn und fügt ihn euch wieder hinzu.

„Ihr seid niemals stark genug!“

Wie und wann soll gesplittet werden?

Ein Splittraining ist in Bodybuilderkreisen mittlerweile unverzichtbar geworden und wird als das einzig Wahre gewertet. Doch ist diese Methode auch wirklich das Gelbe vom Ei?


Was ist das Splittraining?

Ein Splitprogramm wird vorzugsweise von Bodybuilder angewendet, um einen maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Dabei werden verschiedene Muskelpartien an bestimmten Tagen in der Woche einzeln trainiert. Beispielsweise wird am Montag-Brust, Dienstag-Rücken, Mittwoch-Beine trainiert um somit ein hohes Volumen mit vielen Übungsvariationen zu erreichen.


 

Wie bei allen Trainingsmethoden ist hierbei die Antwort – es kommt darauf an!

Worauf kommt es an? Es hängt von dem Ziel, Sport und der Ambition ab. Sprich wenn ein Wettkampfbodybuilder 6 mal die Woche trainieren kann und möchte, dann wäre ein 3er-Split an 6 Tagen die Woche sehr sinnvoll und effektiv.

Wenn aber ein Hobbysportler, der nur 3 mal die Woche trainieren möchte/kann, dann wäre hier ein Ganzkörperprogramm das wirkungsvollste.

Ein Split (Hier lest ihr einen Beitrag, in welchen Fällen wann ein Split- und Ganzkörpertraining sinnvoll ist: Wie oft sollte man in der Woche trainieren? )  macht eigentlich nur ab 4 Trainingstagen die Woche wirklich Sinn, da wäre die Upper/Lowerbody empfehlenswert, aber auch Fullbodytraining hätte hier noch genügend Platz. Ab 5 Tagen ist es schon fast unumgänglich ein Splitprogramm anzuwenden, da ein Full-Training sehr anstrengend und belastend für das Nervensystem ist. Der Körper hat nicht viel Zeit um sich zu erholen. Hier Liste ich noch einmal meine Trainingsempfehlungen auf.

1-3 Trainingstage/Woche: Ganzkörpertraining

3-4 Trainingstage/Woche: Ganzkörper/Split

5-6 Trainingstage/Woche: Split

Wie gesplittet werden kann ist jedem selbst überlassen. Ich empfehle meist 2 Muskelpartien (1 großer und ein kleiner Muskel) pro Tag zu trainieren.

Beispielsweise:

Tag 1 Brust/Trizeps

Tag 2 Rücken/Bizeps

Tag 3 Beine/Bauch

Plant euer training smart, trainiert hart und denkt daran FitFreunde:

„Ihr seid niemals stark genug!“